Pomozcie mi...prosze!!

Czy moglby ktos sprawdzic moj plan i najlepiej troszeczke go skorygowac jezeli cos jest zle...( a na pewno jest)
PONIEDZIALEK-miesnie klatki piersiowej
-wyciskanie sztangi w lezaniu na lawce poziomej 6*(10+10+10+10+10+10)
-wyciskanie sztangi w lezaniu na lawce skosnej (w dol) 4*(10+10+10+10)
-wyciskanie sztangi w lezaniu na lawce skosnej (w gore) 4*(10+10+10+10)
-wyciskanie sztangi w lezaniu na lawce w waskim uchwycie 4*(10+10+10+10)
-rozpietki ze sztangietkami 5 serii na maksa
-przenoszenie sztangietki w lezeniu w poprzek lawki poziomo 4*(10+10+10+10)
-pompki na poreczach 3* maks.
WTOREK-miesnie ramion
-uginanie ramion (modlitewnik) 6*(8+8+8+8+8+8)
-uginanie ramion uchwytem mlotkowym 4*(10+10+10+10)
-biceps na wyciagu,waski uchwyt 4*(8*8*8*8)
-biceps uginanie ramion,nachwyt 4*(8+8+8+8)
-triceps,prostowanie ramion(wyciag) waski uchwyt 4*(10+10+10+10)
-triceps,prostowanie ramion na laweczce(jedno koano i reka na lawce) 4*(10+10+10+10)
SRODA-przerwa
CZWARTEK-miesnie grzbietu
-podciagnie na drazku w szerokim uchwycie 3 serie po 10 powtorzen,przed glowa
-podciagnie na drazku w szerokim uchwycie 3 serie po 10 powtorzen,za glowa
-wyciag,4 serie przed glowa i 4 serie za glowa po 10 powtorzen
-wyciag przod podchwty..waski uchwyt 4 serie po 10 powtorzen
-podciaganie sztangi w opadzie tulowia 5*(10+10+10+10+10)
-podciagnie sztangietek w opadzie tylowia(kolano i reka na lawce) 4 serie po 10 powtorzen
-przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4 serie po 10 powiorzen
PIATEK-miesnie naramienne
-wyciskanie sztangi sprzed glowy 5 serii po 10 powtorzen
-wyciskanie sztangi zza glowy 5 serii po 10 powtorzen
-wyciskanie sztangietek 4 serie po 10 powtorzen
-unoszenie sztangietek bokiem 4 serie po 10 powtorzen
-unoszenie sztangietek w opadzie tulowia 4 serie po 10 powtorzen
-podciaganie sztangi wzdloz tylowia 4 serie po 10 powtorzen
-unoszenie ramion w przod ze sztanga
Ciezar staram sie tak dobierac ze przy ostatnim powtorzeniu w kazdej serii robie tylko 80%calej serii.
Odstepy miedzy seriami staram sie aby byly rowno co 2 i pol minuty.
Nie wiem czy to jest potrzebne ale mam ok 178 cm wzrosty,73 kg.Cwicze od 5 miesiecy...z miesieczna przerwa,spowodowana mala kontuzja.
Przed i po treningu biore zawsze porcje Graniera...nie liczac innych posilkow.
Prosze powiedzcie co mam zmienic.

i jak zawsze blad przy poprawianiu ;/

so>>G<<4u ;]


pozdro

haaron

----------------------------------------------
To TYLKO MOJE ZDANIE, mozesz uwazac inaczej !!!!
<BANG!> YoU'rE DeAd, BrAiN`s OuT YoUr HeAd ;]
* pomoglem? kliknij gdzies tu ------------------------------------------------------------------------>

witam,na okres letni zmniejsz liczbe serii i roznicuj powturzenia w seriach;np.,od 12 do 6 w ostatniej.jezeli jest bardzo goraco liczbe cwiczen na poszczegolna partie miesniowa ogranicz do 4.

tomasz s.

człowieku, zakatujesz się i swoje mięśnie

...::<Uważaj Jak Tańczysz Bo Życiowy Parkiet Bywa Ślizgi...>::...

dobrze sie doliczylem - 30 serii na klatke, ponad 20 na plecy i 18 na biceps i inne ciekawostki? ten trening NIE JEST dobry. sprawdz w tym dziale posty o treningu masowym, bo chyba taki cie interesuje, chociaz ze swojej strony polecalbym act, zwlaszcza skoro 1. zaczynasz dopiero zabawe z zelastwem, 2. miales kontuzje i ciezki trening - potrzebna regeneracja, i 3. mamy lato - mozna zaczac ladnie ksztaltowac sylwetke plus gubic tluszcz - jesli takowy masz. w odzywianiu poczytaj co trzeba szamac, pomysl nad tym wszystkim chwile, wyciagnij wnioski i uloz nowy plan.

let's come together for the stimulation!

1.Witaj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=47810

2.TEN PLAN TO PARANOJA....

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Wlasnie przeczytalem...co zle zrobilem,a raczej czego nie uwzglednilem w swoim krociutkim pytanku......a wiec:
Jak juz wspomnialem trenuje od 5 miesiecy,czasmi mi sie wydaje ze jak na moje mozliwosci jest to az za bardzo systematycznie...moglbym soedziec na silowni calymi dniami...ale ograniczam sie do 2 godzinek i kilku minut,zalezy to rowniez od dnia i partii miesni.Wipada 4 dni w tygodniu poniedzialek,wtorek,sroda i piatek.
Konkretny plan treningowy zawarlem juz w pierwszej wypowiedzi...mam nadzieje ze jest tam gdzies wyzej . Co do efektow treningu nie moge tego jednoznacznie okreslic.Przed tym wszystkim wazylem ok 68 kg teraz jest nawet 73,chociaz zbliza sie lato i cos mi sie wydaje ze narazie ze zdobyciem kolejneych kilkogramow w tym okresie bedzie bardzo trudno.W ciagu tych 5 miesiecy sila jezeli chodzi na przyklad o klatke w zrosla mi o ok60%.Na samym poczatku 60 kg mnie przygniatalo..teraz nie mam problemow ze 100kg.Na inne partie miesni nie potrafie tak dokladnie powiedziec..... ale tez zauwazylem spore postepy.Z tluszczykiem wytrzymaloscia i zmeczeniem narazie nie mam problemow...no moze co dwa tygodnie zdaza sie dzien w ktorym wszystko jest dwa razy ciezsze.Moj cel jaki chcialbym osiagnac jest troszeczke smieszny...ele trzeba sobie stawiac wyzwania.Marze aby przytyc gdzies do 80 kg...utrzymac ta wage,a pozniej pracowac juz tylko nad rzezba...jednoczenie wazaz wlasnie 80 kg.Hmmmm oczywiscie chcialbym aby rowniez przyroslo mi troszeczke sily...
....a czy tak w ogole to jest mozliwe .
Jezeli zas chodzi o mozliwosci sprzetowe i czasowe...z tym nawet dobrze.
Cala silownie mam w piwnicy...wiec o kazdej porze moge tam byc.Dysponuje:lawczka pozioma z mozliowoscia regulacji w dol i w gore,gryfem prostym krotkim i dlugim oraz jakims takim dziwnym powyginanym z obiciazeniem od 10 do 110kg...tylko przedzialy tych ciezarow sa rozne,dwoma sztangietkami do 15 kg,wyciagiem,drazkiem,poreczami do pompek i chyba to wszystko.Narazie nie zauwazylem zadnych przeciwskazan medycznych...i mam nadzieje ze tak pozostanie.Jezeli ktos znalazlby troszeczke czasu....prosze skorygujcie moj plan albo...jezeli mielibyscie troszeczke wiecej czasu ulozcie nowy.Bedzie bardzooooo wdzieczny.Gdybym mogl zrobilbym to sam ale teraz niestety nie potrafie.....Hmmm a tak pozatym widzicie moje dzielo tam na gorze...i te wypowiedzi na ten temat.Z gory dziekuje.

z tego co piszesz, wynika ze jestes jeszcze mlody (bez obrazy), kolo 18, prawda? jak bylem w twoim wieku, tez moglem tak targac i to robilem. potem zaczalem to robic z glowa, poczytalem o tym troche, i efekty sa o wiele lepsze. chlopino:
1. na silowni 2 godziny i cos tam - o godzine i cos tam za duzo. trening ma byc intensywny, miescic sie w 60 - 70min.
2. raz na 2 tygodnie wszystko jest dwa razy ciezsze - myslisz ze dlaczego? bo raz na dwa tygodnie jest 2xwieksza grawitacja? twoje miesnie sa przemeczone, i to jest wlasnie tego najlepszy sygnal. daje ci efekty, ale jest to skutkiem tego, ze zaczales cwiczyc - wtedy przyrost masy / sily / czego tam jeszcze chcesz jest najwiekszy. pocwiczysz tak jeszcze troche i bedzie niezla lipa - zastoj, albo nawet cofanie sie - miecho bedzie zbyt zmeczone by rosnac. poczytaj podwieszone posty (te na samej gorze): o poczatkach treningu, o treningu act, o treningu masowym, a w odzywianiu o odzywianiu wlasnie. jesli mimo tego bedziesz dalej myslal ze twoj sposob jest dobry to pardon - pozamiatane masz:) .

let's come together for the stimulation!

Juz wiem ze do tej pory wszystko robilem zle....ale dalej nie potrafie ulozyc sobie sam poprawnego planu treningowego...chociaz prawie caly "atlas treningowy" przeczytalem od poczatku do konca

Mam kolejne pytanko.Czy w moim przypadku ten skopiowany plan treningu ATC bylby dobry,gdybym na przyklad stosowal go przez 3-4 tygodnie,a pozniej wg atlasu cwiczen ulozyl sobie jakis plan treningu na najpierw na mase pozniej na rzezbe,a nastepnie na poprawe sily.Jak czesto powinienem stosowac ten plan...moze na przyklad co dwa dni zmieniajac tylko zestawy...pierwszy na drugi.Oto ten plan...ktory rowniez mozna znalezc na https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening
Zestaw pierwszy:
1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony)
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(jeżeli nie dajesz rady podciągnąć się poprawnie technicznie ani razu,lub b.mało-proponuję zastępczo wykonywać samą fazę negatywną ćwiczenia-tj.do góry pomagamy sobie nogami lub z pomocą partnera,a w dół opuszczamy się powoli,przez cały zakres ruchu kontrolując swoje opadanie.)(najszersze grzbietu),
8.Skłony tułowia ze sztangą w staniu(proste grzbietu)-w tym ćwiczeniu proponuję małe obciążenie-może być sam gryf,
9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy),
10.Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps),
11.Nawijanie i odwijanie cięzarka na drążek(zawieszonego na sznurku)(przedramiona),
12.Wspięcia na palce w staniu-z maksymalnym rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce(łydki).

Zestaw drugi:
1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch),
2.Przysiady ze sztangą-zalecane ostrożne dobieranie ciężaru(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne),
6.Unosznie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim(najszersze grzbietu),
8.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej(nogi leżą na ławce,a tułów poza ławką,nogi zablokowane)(proste grzbietu),
9.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps),
10.Wyciskanie francuskie w staniu,lub siadzie ze sztangą(triceps),
11.Nawijanie i odwijenie ciężarka na drążek(przedramiona),
12.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładka pod palce(łydki)

Możes pozostac przy treningu masowym-dzielonym na dni tygodnia, ale skup się na jakości, nie ilości.


Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1(małe grupy)-2(duże grupy) ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+ 1 (i małe i duże grupy) izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwiczeniach (wyciskania, przysiady, podciągania itd),przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,8,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Dzieki Michail....czy teraz to wyglada chociaz troszeczke lepiej.
POniedzalek,miesnie klatki piersiowej.
*przerwy po 120 sek,zwiekszajac ciezar
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4 serie;12,10,8,8
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej glowa do gory 4 serie;12,10,8,8
wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3 serie;12,10,8
*przerwy po 70 sek,niezmieniajac ciezaru
-pompki na poreczach 3 serie;12,10,8
-rozpietki 4 serie;12,10,8,8
-przenoszenie sztangietki lezac na lawce poziomej 3 serie;12,10,8
Wtorek,miesnie ramion
*przerwy po 120 sek,zwiekszajac ciezar
-uginanie ramion (modlitewnik) 4 serie;12,10,8,8
-uginanie ramion uchwyt mlotkowy 3 serie,12,10,8
-uginanie ramion nachwyt 3 serie;12,10,8
*przerwy po 70 sek,niezmieniajac ciezaru
-prostowanie ramion na wyciagu 3 serie;12,10,8
-prostowanie ramion(kolano i reka na laweczce) 3 serie;12,10,8
-przedramiona 3 serie;maks.
Czwartek,miesnie grzbietu
*przerwy po 120 sek,zwiekszajac ciezar
-podciaganie na drazku szeroki uchwyt 4 serie;12,10,8,8
-wyciag,sciagnie drazka,szeroki uchwyt 4 serie;12,10,8,8
-podciagnie sztangi w opadzie tulowia 3 serie;12,10,8
*przerwy po 70 sek,niezmieniajac ciezaru
-wyciag nachwyt waski uchwyt 3 serie;12,10,8
-martwy ciag 3 serie;12,10,8
Piatek,miesnie naramienne
*przerwy po 120 sek,zwiekszajac ciezar
-wyciskanie sztangi sprzed glowy 4 serie;12,10,8,8
-wyciskanie sztangi zza glowy 4 serie;12,10,8,8
-wyciskanie sztangietek 3 serie;12,10,8
*przerwy po 70 sek,niezmieniajac ciezaru
-unoszenie sztangietek bokiem 3 serie;12,10,8
-unoszenie sztangietek w opadzie tulowia 3 serie;12,10,8
-unoszenie ramion w przod ze sztanga 3 serie;12,10,8
Jezeli ten plan jest juz w miare dobry....jak dlugo mam go stosowac...i co pozniej...trening na rzezbe,sile czy okres regeneracyjny.Dzieki za pomoc