SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Cykl caloroczny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1860

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 2893 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 17953
Mam prosbe - glownie do Michaila - chodzi mi o zaplanowanie treningow na caly rok tzn. do przyszlych wakacji - interesuje mnie kiedy mam robic mase , wytrzymalosc itd

.Cwicze systematycznie od 14 miesiecy
. Teraz jade ACT jakoo regeneracyjny (1 tydzien mam za soba, jeszcze jeden):
1.Podciaganie nog do klatki w zwisie na drazku
2.Przysiady
3.Uginanie podudzi
4.Wyciskanie sztangi na plaskiej lawce
5.Unoszenie sztangielek bokiem w gore siedzac
6.Wyciskanie sztangi sprzed glowy stojac
7.Wioslowanie sztanga w opadzie (podchwyt)
8.Uginanie przedramion stojac (supinacja nadgarstka)
9.Francuskie wyciskanie hantli
10.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona)
11.Wspiecia na palce , na jednej nodze , na podwyzszeniu

przed nim jechalem plan na mase :
Poniedziałek:
1. Klatka - wyciskanie sztangi płaskie 5s 10x30%,8x60%,6x70%,4x80%, 2x90% 2. Klatka - wyciskanie sztangi skos 4s 12,10,8,8
3. Klatka - rozpiętki skos 4s x 8
4. Triceps - hantla fr oburącz 4s
5. Triceps - Francuskie sztanga leżąc 4s
6. Brzuch - Unoszenie nóg do góry leżąc 3s
7. Brzuch - Spiecia 3s
Środa:
1. Grzbiet - Drążek - waski chwyt , podchwyt 4s max
2. Grzbiet - Wiosłowanie sztangą w opadzie (podchwyt) 4s 12,10,8,8
3. Grzbiet - Podciąganie hantli do boku w opadzie 3s x 10

4. Biceps - Unoszenie przedramion z hantlami 4s 12,10,8, 5. Biceps - uginanie przedramienia o wew. stronę uda 4s x 8-10
Piątek:
1. Barki - Unoszenie hantli bokiem 4s x 10
2. Barki - Wyciskanie sztangi 5s 10x30%,8x60%,6x70%,4x80%,2x90%
3. Barki - Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3s x 10
4. Kaptury - Szrugsy ze sztangą 3s x 10-12
Sobota:
1. Uda - Przysiady ze sztangą - 5s 10x30%,8x60%,6x70%,4x80%,2x90%
2. Uda - Uginanie nóg - 3s x 10
3. Łydki - Wspiecia na palce
4. Przedramiona - uginanie nadgarstków nachwyt 2s
5. Przedramiona - uginanie nadgarstków podchwyt 2s

.Cel- zwiekszenie masy tak na 75-80 , no i jakas w miare przyzwoita jakosc miesni na lato za rok

.Istotne jest to ze jestem BARDZO slaby wytrzymalosciowo

aha ja chcialem zrobic po tym ACT masowke do 13.07 bo 16 jade na wczasy do 27 potem znowu ACT a potem znowu masa ... jakies to niezbyt interesujace perspektywy



CONNER -> Boondock Saint

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

"Czekasz na swoją szansę, ale nikt ci jej nie da
Dopóki nic nie zrobisz i sam sobie będziesz schlebiał"

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 313 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 12157
Trening act jest bardzo dobrym wprowadzeniem przed etapem masowania. Program caloroczny powinien wygladac mniej wiecej tak:
1.Wporwadzenie.....moze byc ACT - 28 dni
2.zwiekszanie masy - 31 dni cwiczenie systemem 2 dni treningu 1 przerwy znowu dwa treningu i potem 2 przerwy( 2-1-2-2)
3. Zwiekszanie sily - 28 dni cwiczymy takze 2-1-2-2
4. etap regeneracyjny - 11 dni cwiczymy systemem 4 dni przerwy 3 dni treningu dzien przerwy 2 treningu i znowu dzien przerwy
5. budowanie masy -28 dni systemem 3-1-2-1
6. zwiekszanie sily -28 dni systemem 2-1-2-2
7zmiana bodzcow - 14 dni systemem 2-1-2-2
8. zwikszanie masy - 28 dni systemem 3-1-2-1
9 zmniejszamy intensywnosc- 7 dni systemem 2-1-2-2
10. znowu masa -21 dni systemem 3-1-2-1
11. rzezba -42 dni 3-1-2-1
12. roztrenowanie misni - 7 dni systemem 3-1-2-1

Taka mniej wiecej propozycja treningow zostalam amieszczona w kif...
roczne rozplanowanie treningow powinno wlasnie tak wygladac..
kazdy trening bedziesz musial sam sobie rozplanowac


"Jakąkolwiek obierzecie sobie karierę, postawcie sobie w niej cel wzniosły. Miejcie kult wielkich ludzi i wielkich rzeczy."

"Jakąkolwiek obierzecie sobie karierę, postawcie sobie w niej cel wzniosły.
Miejcie kult wielkich ludzi i wielkich rzeczy."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 209 Napisanych postów 48745 Wiek 44 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 91090
GRUDY-ZDECYDOWANIE ZA MAŁO regeneracji-szczególnie między masą i siłą...

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 209 Napisanych postów 48745 Wiek 44 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 91090
No i są jeszcze inne typy treningów poza masą, siłą i rzeźbą.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 1592 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 44922
Michail czy mógłbyś wymienić jakie sa jeszcze inne typy treningow???
Z gory dzieki!!!-niedlugo sam planuje rozpisac caly rok

----->Patrz komu ufasz...<-----

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 209 Napisanych postów 48745 Wiek 44 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 91090
Typów treningów jest tak wiele, jak wiele jest ceów treningu, a tyhc z kolei tyle, ilu trenujących

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 313 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 12157
sa jeszcze etapy ze zmniejszona intensywnoscia...mozna takze po wakacjach zasosowac etap odraiania strat ktory powinien trwac do 30 dni cwiczymy wtedy 4 razy w tygodniu systemem 2-1-2-2
Okres roztrenowania dzielimy na trzy etapy ktore lacznie trwaja 28 dni:
pierwszy trwajacy 7 dni wktorym cwiczymy 3 razy w tygodniu w seriach wykonujemy 10-12 powtorzen po kazdym treningu wykonujemy pol godziny cwiczen aerobowych
cwiczymy tak:
klatka- dwa cwiczenia po 8 serii
grzbiet- 2 cwiczenia po 8 serii
miesnie naramienne 3 cwiczenia po 8 serii
miesnie czworboczne 1 cwiczenie po 3 serie
bicepsy i tricepsy po 2 cwiczenia po 6 serii
przedramiona 1 cwiczenie po 4 serie
czworglowe ud 2cw po 7 serii
dwuglowe ud 1 cw po 3 serie
lydki 2 cw po 5 serii
brzuch 2 cwiczenia po 5 serii

czesc druga trwa rowniez 7 dni trenujey nadal w systemie 3-1-2-1

klatka 2 po 6s
grzbiet 2 po 6
naramienne 2 po 6
czworboczne 1 po 2
bicepsy i tricepsy 1 po 4
czworglowe 1 po 5
dwuglow 1 po 3
lydki 1 po 3
brzuch 1 po 3

czesc trzecia trwa rowniez 7 dni z tym ze cwiczymy systemem 1=1=1=1=1=2

najlepiej etap roztrenowania zrobic po rzezbie
a pozniej jeszcze trzeba odpoczywac przez jakies 40 dni

"Jakąkolwiek obierzecie sobie karierę, postawcie sobie w niej cel wzniosły. Miejcie kult wielkich ludzi i wielkich rzeczy."

"Jakąkolwiek obierzecie sobie karierę, postawcie sobie w niej cel wzniosły.
Miejcie kult wielkich ludzi i wielkich rzeczy."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 209 Napisanych postów 48745 Wiek 44 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 91090
Grudy- nie wiem gdzie wyszukałeś teprogramy, ale nie zaśmiecaj nimi Forum proszę...
Regeneracja i wykonywanie 8 serii -to idiotyzm...

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 2893 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 17953
Grudy nie prosilem o przepisanie tekstu z nowego KiF`a ale dzieki za checi

Michail to jak , pomozesz ?


CONNER -> Boondock Saint

"Czekasz na swoją szansę, ale nikt ci jej nie da
Dopóki nic nie zrobisz i sam sobie będziesz schlebiał"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 313 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 12157
te jak powiadasz smieci znalazlem w nowym KiF, ale skoro jest w nim cos nie tak to ktos moglby rozpisac wlasnie taki uproszczony planik caloroczny...pozdro

"Jakąkolwiek obierzecie sobie karierę, postawcie sobie w niej cel wzniosły. Miejcie kult wielkich ludzi i wielkich rzeczy."

"Jakąkolwiek obierzecie sobie karierę, postawcie sobie w niej cel wzniosły.
Miejcie kult wielkich ludzi i wielkich rzeczy."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 2893 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 17953
grudy mi chodzi raczej o taki cykl ulozony bardziej pod katem dla mnie


CONNER -> Boondock Saint

"Czekasz na swoją szansę, ale nikt ci jej nie da
Dopóki nic nie zrobisz i sam sobie będziesz schlebiał"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pomozcie mi...prosze!!

Następny temat

Modelowanie sylwetki - rodzaj treningu