Plan masa do oceny.

Witam. Czy plan jest dobrze ulożony? Ukladając stosowałem się do wskazówek wodyna więc powinno być dobrze.


Poniedziałek
KLATA:
1.Wycisk skos góra 12 10 10 8
2.Wycisk na płaskiej 12 10 10 8
3.Rozpiętki skos góra 12 10 10
4. Brama 3x12

Biceps:
1.Uginanie ze sztangą nachwyt. 12 12 10 10
2.Młotki 3x10

Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem3x20
Uginanie nachwytem 3x15

Środa.
Barki.
1.Wycisk sztangi z przed głowy 12 10 8 8
2.Unoszenie bokiem 3x10
3. Unoszenie w opadzie 3x10

Nogi
1.Przysiad ze sztangą 12 12 10 10 8
2.Wspięcia na palce 4x20
3.Wspięcia na pięty.4x20

Triceps
1.Czaszkołamacz 12 10 10 8
2. Prostowanie na wyciągu 3x10
3.Prostowanie w opadzie 3x10

Piątek
Plecy
1.Mc 12 10 10 8
2.Drążek 12 12 10 10
3. Wiosłowanie sztangą 3x10
4.Ściąganie górnego wyciągu stojąc 3x12

Biceps
1.Uginanie ze sztangą podchwyt 4x12
2.Hantle z suplimacją 3x10

Na nogi tak mało ćwiczeń ponieważ nie mam sprzętu, czasu, gdyż jest to piwniczna siłownia.
Brzuch robię osobno.
Nie piszcie komentarzy że biceps 2 razy w tygodniu to źle bo po pierwsze przy średniej intensywności biceps wg tabeli potrzebuje 3 dni na regenerację, a po drugie tylko przy ćwiczeniu go 2x w tygodniu odczuwam efekty.


Ankieta:
Płeć : mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 85(bywało więcej)

Wzrost : 190

Cel treningowy :masa, klata górna priorytet

Staż treningowy na siłowni :2.5 lat z przerwami sporymi.

Dostęp do sprzętu:sztanga, sztangielki, ławka, drążek, modlitewnik

Dieta :jest

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :cytocel, aakg, gainer, no xplode, cm3

Zmieniony przez - marcin512 w dniu 2011-09-25 21:02:21

To Twoje zaawansowanie rzeczywiscie stoi pod znakiem zapytania, dobrze byloby, gdybys wypelnil ankiete.



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-09-27 18:49:02

odpisze ktoś?? dzisiaj bym chciał już zacząć nim ćwiczyć

Nie piszcie komentarzy że biceps 2 razy w tygodniu to źle bo po pierwsze przy średniej intensywności biceps wg tabeli potrzebuje 3 dni na regenerację, a po drugie tylko przy ćwiczeniu go 2x w tygodniu odczuwam efekty.

To zależy od predyspozycji,diety,intensywności ćwiczeń,trybu życia.
Nie ma uniwersalnej tabelki,która powie w ile nam się zregeneruje dany mięsień.
Poza tym uważasz że biceps trenujesz tylko 2x w tyg? Trenujesz go częściej,ponieważ bierze udział we wszelkich wiosłowaniach,podciąganiach...więc idąc twoim tokiem rozumowania,on się nigdy nie zregeneruje


Poza tym Wodyn naprawdę polecał na biceps więcej ćwiczeń niż na nogi?
Nie tłumacz się brakiem sprzętu.Żadne maszyny ci nie są potrzebne.
Zapewniam że całe nogi przekatujesz na wolnych ciężarach.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-09-26 15:25:34

No są jeszcze ćwiczenia na nogi wiem ale mało mam czasu bo szkoła i muszę pomagać rodzicom. jak będzie czas to oczywiście do nóg na pewno coś dołożę.
A co do tego bicepsa to kiedyś ćwiczyłem go 1 raz w tygodniu i nie było efektów lub były znikome. A jak ćwiczę 2 razy to już są efekty i w sile i w obwodach.
A że bieże udział w ćwiczeniach na plecy itp to wiem o tym przecież nie ćwiczę pierwszy miesiąc. No ale tak jak mówiłem na mnie ćwiczenie go 2 razy w tygodniu działa najlepiej.


a co do planu to jak? a na czworogłowe u nóg to jakie ćwiczenia z wolnymi ciężarami są?

Zmieniony przez - marcin512 w dniu 2011-09-26 15:38:14

1.Przysiad
2.Wykroki
3.Prostowanie siedząc lub sissy squat
4.Good morning lub żuraw na ziemi
5.Uginanie leżąc
6.Wspięcia stojąc

To jest skromny,całościowy trening nóg.

Reszta planu ok.

a dało by radę na przykład częśc ćwiczeń na nogi we środę a część w piątek??

Zmieniony przez - marcin512 w dniu 2011-09-26 16:19:34

ronie220 odpowiesz?
Dam soga.

Dać by dało w środę czwórki (pierwsze 3 ćwiczenia) w piątek dwójki i łydki (drugie 3 ćw)

Nie cwiczysz pierwszy miesiac, a nawet nie wiesz jakie sa cwiczenia na czworki z wolnymi ciezarami...nie wiem kogo chcesz oszukac, ale chyba tylko sam siebie.

tzn. chodziło mi o dwugłowe moja pomyłka. bo większość na dwugłowe wykonuje się na maszynach

proponowałbym wejść do tematów podwieszonych i naprawdę wnikliwie poczytać;

temat pt. ENCYKLOPEDIA ZAAWANSOWANYCH!

choć jesli miałbym być szczery to odesłałbym Cie raczej do działu dla Początkujących...