[ART] Moja pierwsza siłownia !

Trening w domowych warunkach.

Osiemdziesiąt procent początkujących adeptów kulturystyki zaczyna swą przygodę w domu. Zazwyczaj zaczyna się to około 15-16 roku życia.
Młody chłopak opętany myślą o potężnych mięśniach zaraża tą chorobą swoich kolegów, którzy jak każdy nastolatek w tym okresie chcą się wyróżniać z tłumu. Zaczyna się od zbijanej na prędtce ławeczce , za sztangę służy półtorametrowa rura . Odważniki odlewane są z betonu lub toczone u znajomego tokarza ze stalowych odpadów. Na sztangielki już nie wystarcza pomysłu i muszą posłużyć 5l butelki po wodzie mineralnej zasypane piaskiem z wodą. Cała ta pseudo-siłownia znajduje się u jednego ze znajomych w piwnicy .
Przez pierwszy rok wystarcza taki sprzęt. Potem młodzi adepci kulturystyki dochodzą do wniosku, że potrzebują profesjonalnego sprzętu, na którym przećwiczą jak najwięcej mięśni. Po zebraniu już dostatecznej kwoty młodzi ludzie wybierają się na allegro.
Na pierwszy ogień idzie ławeczka, taka żeby była najbardziej zbajerowana i jak najtańsza. Potem sztangi, sztangielki, gryfy łamane i obciążenie.
To podstawowy błąd !! Najlepiej te pieniądze zainwestować w:
- solidną ławkę, która będzie służyć na lata
- osobne stojaki
- porządny gryf jeden (co najmniej 180cm)
- zestaw dwóch skręcanych krótkich sztangielek
- ew. obciążenie - ale zazwyczaj to, które posiadasz jest wystarczające
Artykuł ten ma posłużyć wam za przykład, jak powinno najlepiej wybrać sprzęt na domową siłownie, aby dostatecznie przećwiczyć mięśnie dla osób z niewielkim stażem treningowym.
TRENING
Przez pierwsze 3 lata treningów (niektórzy uważają, że nawet zawsze !) aby rozbudować dobrze mięśnie wystarczy:
- ławka
- sztanga
- sztangielki
- stojaki
- kawałek drążka do podciągania (chodź by trzepak na osiedlu).
Trening w tym okresie powinien opierać się wielostawowych ćwiczeniach, aktywujące jak największą ilość włókien mięśniowych. Sposób wykonywania tych ćwiczeń charakteryzuje się zmianą położenia ciała względem podłoża i wykorzystaniem ciężaru ciała. Ćwiczenia te nazywane są złotymi ćwiczeniami, w ich skład wchodzi:
- martwy ciąg
- przysiad
- podciąganie na drążku

Uzupełnieniem ich powinny być ćwiczenia złożone na daną partię mięśniową. Są to ćwiczenia, które powodują przesunięcie ciężaru względem ciała, są to:
- wyciskanie na klatkę
- wyciskanie na barki
- uginanie przedramion ze sztangą na biceps
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
- wiosłowanie sztangą
- czacho łamacze
- wyciskanie wąsko leżąc
- wykroki ze sztangą
Uzupełnieniem całej grupy ćwiczeń ich są ćwiczenia:
- rozpiętki
- unoszenie sztangielek na boki
- uginanie przedramion ze sztangielkami w oparciu o kolano
- wspięcia na palce ze sztangielką
- francuskie wyciskanie sztangielek siedząc
Nie są to oczywiście wszystkie ćwiczenia, tylko przykłady.
Jak zatem dobrze wykonać trening mając w posiadaniu sztangę, sztangielki, ławkę i stojaki oraz drążek do podciągania ?
Chce przedstawić Wam przykładowe treningi dla początkujących z wykorzystaniem w/w przyrządów, na uzyskanie solidnej masy mięśniowej w krótkim czasie. W zależności od upodobań, możecie wybrać FBW lub SPLIT.
FBW
Przysiad 3x8
Martwy Ciąg 3x8
Wykroki 3x12
Wyciskanie sztangi leżąc 3x8
Wyciskanie sztangielek na skosie 3x12
Wyciskanie sztangi siedząc na barki 3x8
Podciąganie na drążku 3x max
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10
Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3x10
Wyciskanie wąsko 3x10
SPLIT
A: klatka, barki, tricepsy.
Wyciskanie sztangi płasko 3x8
wyciskanie sztangielek skos w górę 2x10
rozpiętki 2x15

wyciskanie sztangi siedząc 3x12
unoszenie sztangielek w opadzie 2x15
wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x15
B: nogi, plecy, bicepsy.
przysiad ze sztangą 3x8
wykroki 2x12
uginanie leząc 2x10
wspięcia na palce 3s do maxa
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2x8
MC 3x10
Rozkład w tygodniu na cztery dni
Poniedziałek trening A
Wtorek trening B
Środa wolne
Czwartek trening A
Piątek trening B
Sobota wolne
Niedzila wolne

Lub na trzy dni
Poniedziałek trening A
Wtorek wolne
Środa trening B
Czwartek wolne
Piątek trening A
Sobota wolne
Niedziela wolne
SPRZĘT
Najważniejszy jest dobrze dobrany sprzęt . Musi on być solidny i nie sprawiać problemu przy ćwiczeniu! Ważne jest aby był dobrze wykonany.
Ławka to podstawa. Najlepiej wybrać najprostszy model, który gwarantuje możliwość zmiany kąta ćwiczeń.
Od razu zapomnij o przebajerowanych ławeczkach z dodatkowymi uchwytami na rozpietki, z dokładanym urządzeniem do ćwiczenia nóg i modlitewnikiem.





Jak wcześniej mówiłem ławka ma być prosta i solidna, z możliwością dosunięcia stojaków, przećwiczenia na niej klatki pod różnymi skosami. Najlepsza dla Was ławka powinna mieć możliwością ustawienia oparcia do pionu i przećwiczenia wszystkich ćwiczeń siedząc, takich jak wyciskanie na barki ! Poniżej na ilustracji możecie zaobserwować przykład takiej ławeczki.





Solidna ławka , z możliwością regulacji kąta. Jako inżynier jakości ds. spawalnictwa w firmie lotniczej mogę potwierdzić bardzo wysoką jakość spoin w tej ławce. Również jakość materiału, z którego ją wykonano pozwala na bezpieczne wykonanie ćwiczeń. Jest to ławka PL9 z firmy Kelton, kosztuje sporo, ale warto w nią zainwestować. Pamiętaj, że podczas ćwikania ciężarów obciążasz swój kręgosłup. Dobrze wyprofilowana ławeczka do ćwiczeń to podstawa, aby nie uszkodzić kręgów !
Jeżeli masz płacić 250zł za chińską ławeczkę z niepotrzebnymi dodatkami, która rozklekota się po pół roku treningów, to zapomnij o tym ! Lepiej zainwestować w lepszy i solidny sprzęt !
Na rynku polskim nie znalazłem w tej cenie ławki, która daje tam dużo możliwości ćwiczącym. Warto zainwestować pieniądze, które szybko zwrócą się w postaci wymarzonej sylwetki. Firmą , która produkuję tą ławeczkę jest firma Kelton.
Reszta sprzętu to sprawa indywidualna. Ważne aby stojaki powodowały stabilność sztangi z ciężarem, które będą utrzymywać. Muszą być odpowiednio wykonane, z dobrego materiału i dobrze wykonanymi spoinami. Możemy iść za ciosem i dobrać do ławeczki również stojaki Keltona, które będą ładnym uzupełnieniem zestawu.
Sztanga i sztangielki. Najważniejsza kwestia to długość, sztanga co najmniej 180cm . Krótsze sztangi powodują duży dyskomfort podczas ćwiczenia. Sztangielki powinny mieć 40cm długości, jest to standardowa długość sztangielek.
Obciążenie to sprawa indywidualna, jeżeli posiadacie odpowiednią ilość ciężarów to dokupowanie kolejnych kg jest zbędne. Zwróćcie jednak uwagę przy kupowanie gryfu, czy średnica otworów w waszych ciężarach będzie pasować do średnicy gryfu. Najlepiej jest, gdy średnica otworu talerzy jest 2mm większa od średnicy gryfu.

Po szybkich obliczeniach, uwzględniając to, że posiadacie jakieś obciążenie, kupicie bardzo solidny sprzęt na siłownie, który wystarczy wam na 3 lata, za około 1500zł. Ćwicząc w trójkę to 500zł na osobę. Przeliczając to na miesiąc to ok 14 zł … Chyba najtańszy karnet na świecie !

więcej artów na http://t-motywator.pvv.pl 

vitaral : Tapicerka nie ma nic wspulnego z poduchami, jestodpowiednio twarda, najlepiej sprawdzic to samemu, a to ze jest wyprofilowana powoduje wlasnie zwiekszenie stabilnosci na maszynie

artykul sponsorowany?

Zmieniony przez - Precedens w dniu 2011-09-22 22:04:07

Wątpię , sprzęt ma Keltona

Dobra robota Dudek

jak zwykle dobry art ;)

kupicie bardzo solidny sprzęt na siłownie, który wystarczy wam na 3 lata, za około 1500zł.

jak się nie ma ze 3500zł do wyłożenia na dzień dobry,to nie ma sensu zaczynać ;)
Lepiej poćwiczyć ze 2 lata na publicznej siłowni i jak się spodoba wtedy wyłożyć z 5tyś-7tyś,zwołać kilku młodszych chłopaków,niech płacą pare groszy miesięcznie i po 5-7 latach się zwraca jak za przeciętny karnet.

moim zdaniem na sam początek nic więcej ci nie potrzeba, żeby zbudować solidną sylwetkę.

5-7 tyś zł to gruba przesada...

Sprzętu za 1500 pln w zupełności wystarczy czyli :
-Ławka
-Stojaki
-Gryf prosty
-Gryf łamany
-2 gryfy do hantli
-Obciążenie w zależności od potrzeb ale licząc tak od 100 kg
-Wyciąg
I jeszcze powinno starczyć na parę gadżetów
-Drążek do podciągania
-Poręcze do pompek
-Prasa do nóg
-Modlitewnik
-Pas

Ja sie przyznam kupiłem taki chiński badziew z rozpiętkami i prasą, ale kosztowała 150 zł, wyszło 50 na osobe, a ta Keltona kosztuje 1200 + 200 przesyłki

no i do tego dochodzą stojaki.

A jeśli mówimy o osobach 15-17 lat, to ławka wystarczy, moja sprawuje się kilka lat, i nawet nie drgnie. Według mnie, nie ma wielkiej różnicy dla początkującego czy kupi ławke za 400 czy za 150 zł, no chyba że w cenie.

Dla początkujących, którzy pewnie chcą przypakować tylko na wakacje, sprzęt Keltona , nawet z linii home, to wg mnie przesada.

Tak ogólnie to zajechało bardzo kiepską reklamą.

Zmieniony przez - Packman90 w dniu 2011-09-23 12:14:30

DUDEK a ta ławka posiada jakiś atest ? Ile nacisku wytrzymuje ?

Ławka jak ławka ważne że nie jest skręcana u podstawy , mi osobiście taka profilowana gąbka by nie odpowiadała za bardzo , wolę jednak standardowe kształty żeby plecki naturalnie leżały stabilnie , bo bardziej bał bym się o kontuzje na takich miękkich poduchach ^^, jak dla mnie te kosmiczne kształty poduszek to marketing :) , do domowych siłek to jest przerost formy nad treścią , no ale jak ktoś lubi się lansować to fajny sprzęcik :) tylko ta cena samej ławki tyle co roczny karnet do dobrego centrum , siłka,sauna,prysznice,worki,maty,sprzęt specjalistyczny itd itp ,wiadomo o co chodzi :)
Pozdro

Packman90 dokładnie taka ławka tania z marketu na początek starcza w zupełności , do tego wiek jaki napisałeś , przecież te niższe modele kelton czy marbo tez są skręcane jak te marketowe ławeczki :), marketing 21 wieku ,kiedyś to się ćwiczyło na własnoróbkach i było elegancko nikt nie narzekał , a teraz to niedługo ławki będą za nas ćwiczyć hehe , sam na gorszej ławce niż tam pokazał Duda zaczynałem i jechało na niej połowę osiedla przez parę ładnych lat ,do 160 kg na klatkę , potem była publiczna a teraz znowu jest prywatna ale już bardziej średniej klasy semi pro sprzęt i widzę że nie jestem w stanie tego zajechać już do końca życia :), chyba że ktoś jest bizonem +130kg to wtedy taka ławka ma sens :)
się znowu rozpisałem jak stary :)

nie mogłem edytować to dopisałęm sry
Pozdro