Ułożenie Planu, 15 lat / 8 miesięcy ćwiczeń/ Prośba/ Klata

Witam wszystkich, po 8 miesięcznej nie obecności. Ponad pół roku prosiłem was o jakiś plan, jak zacząć ćwiczyć itp., i to w wieku 14lat ;). Nie za dużo osób zaczyna ćwiczenia w takim wieku, więc ciężko mi było coś znaleźć, ale udało się dzięki waszej pomocy za co serdecznie dziękuję. Ćwiczyłem w domu bez żadnych odżywek,suplementów itp. całkowicie od 0;P
Dziś mam już 15 lat, mięśnie "zaczęły się" wyrabiać (chodziło mi głównie o klatę). Oto efekt 8-miesięcznego treningu 14-sto latka:
http://imageshack.us/photo/my-images/98/zdjcie1008o.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/51/zdjcie1010.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/838/zdjcie1022w.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/269/zdjcie1011m.jpg/

^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
Wiek: 15 lat
Wzrost: 168cm
Waga: 56kg
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
Troszkę się rozpisałem a nie napisałem jeszcze czemu wróciłem
Jestem tu żeby prosić was o ułożenie dobrego planu treningu (w domu), narazie w takim wieku nie mam możliwości chodzenia na siłkę. Problem w tym że potrzebuje planu, w którym nie będę potrzebował przyrządów do ćwiczeń. Dysponuję jedynie w gryf, przymocowany do drzwi, na którym ćwiczyłem mięśnie brzucha.(uginanie kolan,zwisy,itp). Ale jak można się domyślić jestem początkującym. Proszę was o ułożenie mi jakiegoś dobrego treningu na klatę (najbardziej zależy mi teraz na mięśniach klatki piersiowej).
Z góry wielkie dzięki za pomoc. Dodam jeszcze że prowadzę dosyć aktywny tryb życia (co dziennie biegam ok 1,5h,gram w piłkę, no i ćwiczę).

Zmieniony przez - Marko_Pol w dniu 2011-09-22 16:02:30

Zmieniony przez - Marko_Pol w dniu 2011-09-22 16:04:01

Gainer to w największym skrócie węglowodany+białko.
Jeżeli już stosowac jakieś odzywki to po prostu lepiej kupić normalne białko i stosować po treningu, zeby zapobiec katabolizmowi.
A węglowodany jest bardzo łatwo i tanio uzupełnić, chociazby z makaronów, ryżu czy kaszy gryczanej.

Klatę tylko chcesz ćwiczyć ? bezsens... jak zmienisz nastawienie na resztę partii to pomyślimy, na tą chwilę zapoznaj się z teorią ĆWICZ CAŁE CIAŁO

Sorka, trochę źle napisałem. Ćwiczę ogólnie wszystko (całe ciało), ale w SZCZEGÓLNOŚCI klatę,ramienia, mięśnie klatki piersiowej, plecy.
Od 3 miesięcy biegam po 1,5h dziennie( pomijając niedziele i czwartki), żeby dbać o kondycję a przy bieganiu nogi pracują,a także jeżdżę na rowerze,gram w piłkę.
Ale mogłem troszkę nie wyraźnie napisać to co chciałem ;) Więc ogólnie chodzi mi o trening na całe ciało, lecz wyróżniający górne partie ciała.

a przy bieganiu nogi pracują,a także jeżdżę na rowerze,gram w piłkę.

a przy noszeniu zakupów ręce pracują, czxli też się na rękach nie będziesz tak bardzo skupiał?

jakim planem ćwiczyłeś do tej pory(bo młody jesteś jak na pewien staż)?

Jasne że na rękach także.
A co do planu to:

Rozgrzewka
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 10 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony około 15 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10 razy.
7. Pajacyki 10-25 razy.

Trening:
- Napinanie mięśni brzucha z podnoszeniem tułowia leżąc 12-15 powtórzeń
- Zwis na drążku, unoszenie kolan do mięśni brzucha 3x 5-10 powtórzeń
- Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń )
- Przysiady klasyczne bez obciążenia 20-25 powtórzeń
- Podciąganie na drążku 3x 10 powtórzeń
- Pompki klasyczne 3x 15-20 pompek
- Pompki w podporze tyłem 12-15 powtórzeń
- Uginanie nadgarstków z obciążeniem

PRZERWA 2 min i na koniec rozciąganie mięśni
Robiłem tak 2-3x dziennie cały zestaw
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
To był mój najnowszy plan, który ćwiczyłem przez 3 miesiące ( ćwiczenia co 2 dni)
Pewnie zaraz mi powiesz co źle robiłem;), zdawałem sobie z tego sprawę że na pewno coś jest nie tak, ale dopiero zaczynam więc przydadzą się uwagi. Jak zaczynałem 8 miesięcy temu to ktoś zalecał mi, żebym popracował nad mięśniami brzucha. Miałem wtedy inny plan ale niestety już go nie posiadam

Ten trening robiłeś 2-3x na dzień codziennie? Jeśli tak to nie dziwne że efektów nie widać

Nie co dziennie, tak jak napisałem "( ćwiczenia co 2 dni) ".
I nie pisałem że efektów nie widać, bo w porównaniu do wcześniejszego planu, na tym efekt jest. Tak jak pisałem mam 15 lat, zacząłem ćwiczyć 8 miesięcy temu, przybyło mi parę kg. Wcześniej miałem całkowicie płaski brzuch tzn. wcale nie umięśniony.
8 miesięcy to bardzo krótki czas, a ja jestem dosyć cierpliwy.
Tylko sądzę że przydało by się jakoś plan zmienić. Dzięki za pomoce i uwagi, narazie jestem troszkę "zielony"

Jak na 8 miechów to słabo mi się wydaje i chudy jesteś.

Inaczej jest jak się zaczyna w wieku 14 lat, a inaczej w wieku 20 lat.
Też wiem że to dosyć słabo i mogło być lepiej, ale na początku jak się zaczyna to nie kuma się zbytnio wszystkiego. Jak zaczynałem to 2 pierwsze miesiące szczerze to katastrofa ;). No chudy jestem, 55 kg na 168cm wzrostu to i tak mało. Dlatego zrobiłem sobie taką dietkę;P (z 49kg na 55kg), ale w tym wieku mam bardzo szybką przemianę materii dlatego waga waha się 53-56 kg w ciągu dnia. Mam zamiar przybrać z 5 kg przy takim wzroście. Staram się jeść dużo białka i węglowodanów, bo wiem że to bardzo ważne.
Więc ogólnie chodzi mi o jakiś dobry plan treningu, przy którym mógłbym troszkę przybrać mięśni. Tak żeby za kolejne 8 miesięcy efekt był o wiele lepszy

dubel

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2011-09-22 20:01:20

co do rozgrzewki
nie zogrzewasz stawów nie zapominaj o tym

co do planu. Staraj się ćwiczyć tylko z obciążeniem własnegio ciała. Młody jesteś,na ciężary przyjdzie jeszcze czas.
To ze wyglądasz chudo to kwestia diety(a prawdopodbnie jej braku) oraz zapewne szybkiej przemiany materii(na to rady nie ma).

Nie wiemy z jakiego poziomu zaczynałeś, ale napisałeś ze efekty osiagnąłeś i że progres jest w porównaniu z początkiem.
Jak chcesz to możesz robić ten sam plan z tym że każde ćwiczenie lekko zmodyfikować, np jeśli pompki robiłeś klasyczne to teraz porób na 3-ech taboretach o nieco innej szerokości,jeśli podciąganie robiłeś podchwytem to teraz porób nachwytem itd.
Osobiscie też zmieniłbym klejność ćwiczeń na: nogi-plecy-klatka-barki-łapy-łydki-brzuch