MASAA TO BE A BIG Cyborg69 masa i siła to podstawa .Podsumowanie i zdjęcia str.6

Witam .
Po redukcji skończonej w sierpniu (https://www.sfd.pl/Cyborg69_cel_rzeźba_,bo_lato_._Podsumowanie_str._11-t752959-s11.html) stwierdziłem że nie ma sensu dalej redukować bo nic ze mnie nie zostanie , dlatego przydało by się troche masy . Co prawda oprucz masy brak mi także siły :( który przy bjj odgrywa duzą role .
Postanowiłem założyć kolejny dziennik ,ponieważ chciałbym aby ktoś mnie motywował do dalszej pracy i poprawiał błędy. Tym razem celem jest zbudowanie dobrej masy mięśniowej i zdobycie siły .

Od 21 sierpnia zaczałem zwiększać kcal , po 3 tygodniach przytyłem 2.5 kg . Niestety przez ostatni cały tydzień chorowałem (jakaś grypa żołądkowa czy coś) i nie miałem w ogóle apetyty , nie jadłem żadnych normalnych posiłków ,żadnej diety tylko grachamki z serem ,jakiś baton i soki/nektary. Spędziłem 3 dni w kiblu i tam zostawiłem te 2.5kg .

Od poniedziałku powracam do treningów ,bo do diety wróciłem wczoraj (narazie jeszcze nie spożywam mleka i kefiru bo lekarz nie kazała ) .

O mnie :
CEL : budowanie masy z minimalnym przyrostem fatu (bf max + 7%) oraz przyrost siły
Typ budowy :raczej Endo
Wzrost: 178cm
Waga: 68kg
Klatka: 99cm
Talia : 84-5cm na pepku , 78cm lekko nad biodrami
Biceps : 33cm
Przedramię : L 27 cm P 27.5cm
Udo : 54cm
Łydka : 36,5cm
Obwód Karku : 37cm
Poziom bf% : 11%


TRENING
Pon SW
Wt FBW
Śrd SW
Czw FBW
Pt SW

A
Podrzut jednorącz 5s x 4-8powt 75-95%CM
Przysiady ze sztangą na barkach 5s x 4-8powt 75-95%CM
MC 5s x 4-8powt 75-95%CM
Wyciskanie hantli na skosie dolnym 5s x 4-8powt 75-95%CM
Wyciskanie francuskie leżąc 5s 6-12powt 70-90 %CM
Uginanie przedramion stojąc małpim chwytem 4s x ok 25powt (ciężar taki aby pieczenie było przy ok20 powt )
Wspięcia na palce 5s x 20powt


B
Wiosłowanie sztangą 5s x 4-8powt 75-95% CM
MC na prostych nogach 5s x 4-8powt 75-90% CM
Uginanie ramion ze sztangą 5s 6-12powt 70-90% CM
WL 5s x 4-8powt 75-95% CM
Wyciskanie zza głowy 5s 6-12powt 70-90% CM
Uginanie nadgarstków w siadzie 3s x 25-30powt
Zwis na drążku 2s x 50 sek (na wyprostowanie pleców i polepszenia chwytu )

Dodatkowo brzuch po treningu :
Brzuszki 3s x 15-20powt
Unoszenie nóg 3s x 15-20 powt
Brzuszki z uniesionymi nogami 3s x 15-20 powt
Brzuszki skośne 3s x 15- 20powt

DIETA
z racji różnych godzin treningów posiadam 3 diety ,posiłki takie same (oprucz piątkowej ) tylko godziny inne ./
W poniedziałek i środe :




We wtorek ,czwartek i piątek :




No i piątek :




Starałem się trzymać proporcji 35%ww , 32% t ,33%b .

FOTO






https://static1.sfd.pl/1/images2011/20110822200554.JPG
" data-lightbox="zdjecia" data-title="https://static1.sfd.pl/1/images2011/20110822200554.JPG
">https://static1.sfd.pl/1/images2011/20110822200554.JPG
" alt="" />















<img src="..

Suple opisze jak paczka przyjdzie /:D

Nie wiem dlaczego tak jest ,że przy przysiadach mnie bolą kolana (w dolnej fazie ) natomiast przy innych cwiczeniach na nogi tego nie odczuwam . Na suwnicy prostej 240kg i kolana nie bolały , na hack maszynie również mnie nie bolały . Moze to jest spowodowane złą techniką. W każdym bądź razie nogi ćwiczyłem i będe ćwiczył .

Nie wiem ludzie skąd bierzecie te plany treningowe.

WSZYSTKO DO POPRAWKI.

Przetrenujesz się.

Po cholerę zmieniasz coś, co działa?

Po cholerę mieszasz w %CM, skoro nie wiesz co to znaczy 95% CM?!

Po cholerę tyle ciężkich ćwiczeń? NA 2 sesjach?

***

Ułożyłeś taką bzdurę, że to aż wrzuciłem do artykułu

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

Napisał POPRAWKA, FBW NA 2 DNI W TYGODNIU
A
Podrzut jednorącz 5s x 4-6powt, 80-90%CM
Przysiady ze sztangą na barkach 5s x 4-8powt, 75-85%CM
Wyciskanie sztangielkami leżąc 5 x 6-8 powt., 80-90% CM
Wiosłowanie sztangą 5s x 4-8powt 80-90% CM

B
Zarzut siłowy 3-6 x 3-6 powt, 80-90% CM
MC 5s x 4-6powt 80-90%CM
Podciąganie podchwytem lub chwytem neutralnym 3-5 x 4-8 powt, 80-90% CM
Pompki na poręczach 3 x 4-6 powt, 80-90% CM

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-09-18 12:23:35

otóż wiem co oznacz CM% ,a plan układałem tylko i wyłącznie pod siebie . Ma on na założeniu trenowanie każdej parti mięsniowej nie tylko tych większych . Przedramię nie rozwija mi się bez przynajmniej jednego ćwiczenia podczas sesji treningowej .
A łydki poprostu mam taki kaprys aby je rozwinąć mocniej i to zrobię :) .
Do tej pory ćwiczyłem podobnym planem i efekty były zadowalające ,a było to na redukcji wraz z aerobami i przetrenowac sie nie przetrenowałem . Oczywiście jak będą jakieś objawy to sie zrobi lepsza regeneracje i po majstruje przy planie , a narazie chyba nie ma takiej potrzeby.

Cyborg, przy twojej wadze to od samego MC i innych cwiczeń Ci urośnie bic/przedramie;p

Knife swietnie się zna na rzeczy, więc nie ma co się kłócić, tylko się ciesz ze ktoś chce ci pomóc i korzystaj:p

no i masuj, bo chuuudo

Rozumiem to że ktoś chce mi pomóc i jestem z tego powodu bardzo zadowolony że ktoś się mną interesuje :) .

Niewiem może jakiś ewenement ze mnie , ale niestety przedramię mam oporne i gdy jest nie ćwiczone to poprostu stoi w miejscu albo i nawet idzie w dół .

Knife - jak to za dużo ciężkich ćwiczeń ? nie rozumiem tego zbytnio jakbymś mógł to weź rozszerz ten wątek .

Treningu nie układałem wzorując się w 100% na artykule "Siła ,kondycja ..... w sportach walki " ,owszem zaczerpałem trochę z tego lecz trening ułożyłem wzorując się na kilku współczynnikach tzn na artykułach na temat: fbw 5x5 , treningu przy sportach walki , klasycznego FBW oraz na własnych doświadczeniach . Wiem żę na każego różnie działa różny rodzaj treningu ale ja do tej pory sobię chwaliłem tego rodzaju FBW czyli takie troche przeładowane .

zapomniałem napisać w pierwszym poscie :
Nie będę codziennie zdawał relacji ,ponieważ nie mam na to czasu . Raz w tygodniu albo dwa będę pisał szczegółowe relacje z całego tygodnia ,obecną wagę oraz obwód pasa. Natomiast całkowite obwody czyli biceps ,klatka itp będę podawał raz w miesiącu ,ponieważ nie widzę sensu aby mierzyć biceps itp co tydzień , pas ok trzeba kontrolowac aby nie zalewało .

[size=15]Relacje

Dzisiaj się zważyłem i waga pokazała 72kg ,na początku ubiegłego tygodnia było 68(głownie spowodowane rozwolnieniem ) pod koniec tygodnia ważyłem już 70 kg. Dzisiaj waże 72kg w tali mam 85cm ,a w pasie na wysokości pępka 86cm ,niestety ale podlało mnie trochę ponieważ mięśnie brzucha normalnie nie są widoczne , jedynie przy napięciu ich widać zarys i co nieco zwiększoną ich masę , ale na luzie stojąc chociażby przy oddychaniu mięśni już nie widać . Na twarzy tak samo trochę mnie zaokrągliło . Niewiem czy zmniejszyć kcal czy dodać aeroby czy co . W sumie to trochę dziwne że przy 3 treningach SW dwóch siłowych i 3 wf (bez oszukiwania wszystko na pełnej robione ) w tygodniu że mnie tak zalewa . Co zrobić ?

To teraz torche pozytywów
Klatka wydaje się być tj. bardziej pełniejsza ,zaczyna mi się powoli wypełniać wewnętrzna część klatki w której mam braki. Oprucz tego z pozytywnych zmian triceps uległ lekkiej poprawie i tutaj moje zaskoczenie ponieważ lepiej jest widoczna głowa boczna .

DIETA
W poniedziałek wziąłem ostatnią porcje antybiotyku ,więc dopiero od wtorku zacząłem brać odżywki .W tygodniu w diecie zabrakło tylko warzyw (puki co nie kazano mi ich jeść) oraz oleju , a zamiast siemienia lnianego do śniadania dodaje otrębów 30g (dobrze zapychają żołądek) ,dodałem także jedną grahamkę z wydłubanym środkiem (wazy ok 40g) do II posiłku ,kiepskie samopoczucie i przez to jakoś nie mogłem się przełamać z pojemnikiem w szkole .

Suplementacja
Od przyszłego tygodnia zacznę 8tyg cykl na kreatynie mono ,prawidłowo miałem zaplonowane że zacznę od tego tygodnia ,lecz jeszcze paczka nie przyszła .Gdy paczka dojdzie zacznę także brać kompleks witamin i minerałów.

Trening
W poniedziałek nie byłem na treningu SW ponieważ nie byłem wstanie ( potężne nie wyspanie ) a w czwartek na siłce zrobiłem tylko brzuch i przedramię .Reszta dni normalnie czyli
wt FBW
Śrd SW
pt Sw
Jutro czyli w sobotę wykonam trening FBW ten który powinienem wykonać w czwartek .

Samopoczucie
Kiepskie , chyba znowu mnie coś pobiera ,bo cały czas mam katar i oznaki przeziębienia . Energi nie rozpiera mnie jakoś wyjątkowo ale też nie chodzę ospały . Dziś tylko wziąłem z rana jednego kapsa Olimpu TS i przed wf-em 1 kaps Thyrotherm ,ponieważ miałem mieć sprawdzian z 400m i czułem się trochę osłabiony ,a chciałem wypaść jak najlepiej . Wiem że się nie powinno podczas budowania masy ale mam nadzieje że raz nie zaszkodzi .

musisz się czosnkiem zacząć suplementować :D

Dlaczego akurat czosnkiem ? chodzi o witaminy w nim zawarte ?

nie wiem jak to działa, ale kiedy regularnie popijam sobie gorące mleko z miodem i wcisniętym tam czosnkiem to żadne przeziębienia, grypy itp mnie nie łapią, działa lepiej niż jakakolwiek tabletka typu gripex itp, nawet katar się zmniejsza

ciekawe ,będe musiał sprubować .Jak dotąd przeważnie gdy cośmnie zaczeło pobierać to herbatka z miodem i cytryną ,do tego aspiryna i w kime . Tym razem już niechce to zabardzo pomagać .