po zgrabną sylwetkę - zmagania matken

Cześć.




Wiek : 40
Waga : 68
Wzrost : 173
Obwód w biuście : 91
Obwód pod biustem : 79
Obwód talii w najwęższym miejscu : 77
Obwód na wysokości pępka : 81
Obwód bioder : 98
Obwód uda w najszerszym miejscu: 57
Obwód łydki : 39
W którym miejscu najszybciej tyjesz : uda, biodra, brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz : twarz, piersi
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) od 1 września 3 razy w tygodniu aeroby + siłownia (na maszynach), 2 razy w tygodniu same aeroby
Co lubisz jeść na śniadanie: gofry owsiane z masłem orzechowym
Co lubisz jeść na obiad : brzuszki z łososia smażone na własnym tłuszczu
Co jako przekąskę : staram się nie przekąszać, jak już, to owoce świeże lub suszone, orzechy
Co jako deser : suszone daktyle najchętniej, bardzo lubię piec, obecnie unikam ciast
Ograniczenia żywieniowe : odstawiłam nabiał i gluten i zdaje się, że mi to służy
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : miesiączki nieregularne, ostatnio w granicach 35-40 dni, ale bywają dłuższe przerwy, hormonów nie biorę, mam arytmię serca, problemy z kręgosłupem
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nie stosuję
Stosowane wcześniej diety : dawno temu 1000 kcal z efektem jojo, potem lata na metodzie Montignac

Teraz o mnie, ode mnie.
Jestem mamą trzech synów. Jeden całkiem dorosły (18), drugi prawie (niedługo 17), trzeci malutki (urodzony w 2008 roku, w grudniu skończy 3). Przed ostatnią ciążą byłam na MM, w ciąży też początkowo, potem sobie trochę odpuściłam i to chyba nawet trochę mocno Do porodu szłam z wagą 92kg, po porodzie miałam 82. Podczas karmienia, znowu na MM, II faza, schudłam do około 65kg. Karmiłam prawie rok. Po odstawieniu młodego wskoczyłam na 72 kg i nie chciało drgnąć Dopiero 9 tygodni temu, kiedy odstawiłam gluten i nabiał, spadło do 68.
Przez jakieś 15 lat nie jadłam mięsa, niedawno zaczęłam, z rozsądku bardziej, niż z chęci. Nie jem jednak wieprzowiny i do tego nikt mnie nie namówi
Od 1 września ćwiczę na siłowni. Ostatnie dni, to przymusowa pauza i w misce też parę grzechów się nazbierało (rzucam się na słodkie, to moja największa słabość) Liczyłam na to, że pójdę w poniedziałek (jutro), ale nie jest to takie pewne, dziecko mam chore i nie mam z kim zostawić. Ćwiczę, kiedy młody jest w przedszkolu.

Cały problem ze mną polega na tym, że mam dyskopatię kręgosłupa, odcinka lędźwiowego, włącznie ze zmianami kostnymi. Ortopeda zabrania mi ćwiczenia w ogóle Jego zdaniem mogę wyłącznie leżeć i pachnieć. Nie wolno mi nic podnosić, zabronił wykonywać ćwiczenia na nogi. Słuchać go nie mam zamiaru, ale boję się że sobie coś uszkodzę. Dodatkowo skolioza gdzieś w odcinku piersiowym, stara sprawa.

Nie bardzo potrafię opisać swój trening. Robię to, co mi zalecił instruktor. 20 minut rozgrzewki na maszynach (rower, maszyna eliptyczna, czasem bieżnia, ale marsz, nie lubię biegać), siłownia i 30 minut aerobów na maszynach (wiosła, rower, maszyna eliptyczna). Na siłowni wszystko na maszynach ćwiczę. Niestety nie mam pojęcia jak to opisać.

Zdjęć jeszcze sobie nie zrobiłam, jakoś mi nie po drodze, ale wkrótce nadrobię.

Teraz mam 2 tygodnie na obecny zestaw ćwiczeń i potem obejrzymy jak to wygląda. Z pewnością pójdziemy dalej

Powodzenia

jakoś podobnie mi to wygląda, nawet wymiary mamy zbliżone

w naszym poscie dla połamańców znajdziesz cwiczenia do wykonywania codziennie tzn pajacyk oraz rozciaganie pleców. Najlepiej bys wieczorem lub rano w ramach codziennie higieny je wykonywala

Mysle ze spokojnie mozesz wykonywac trening jaki Feli napisałam. Odpoczywiaj miedzy seriami ok 30-60sek w zalezności od stopnia zmeczenia

Zawsze po kazdym treningu proste rozciąganie, zwis na drazku podpierając sie palcami stup i kręcenie biodrami, pajacyk, przekładanie nog za siebie, siadanie na pietach z rekami daleko dotykającymi podłogi, rozciągnie pupy i dwugłowych uda

Dzien1.

1. Shoulders mobilisation (w poscie dla połamaniców)
2. ściąganie drazka górnego do klatki szeroko 3x 12-15
3. ściąganie drazka wyciagu górnego z uchwytem V (powinien byc taki na silce do wyciagów dołaczony) 4x8-10
4a. wiosłowanie sztangielka w podporze 4x 6-8
4b przyciagenie wyciagu dolnego ze sznurem rece na boki 4x 8-10
5. zestaw cwiczen na kregosłup 1

Dzien 2.
1. ćwiczenia na barki z taśmami z posta dla połamańców
2. wyciskanie sztangielek na ławce skosnej w góre 30` 4x 12-15
3 combo wycisk młotkowy / rozpiętka 3x 10-12
4. zestaw ćwiczeń na kręgosłup 2

Dzień 3.
1. wejście na podwyższenie 3x 10 na noge
2. przysiad bez obciazenia, filmik załaczam 10x5 głowa caly czas patrzy w sufit
3. wznosy z opadu 4x 10 (spinaj w szczycie)
4. brzuszki z nogami na podwyższeniu i sztangielkami w prostych rekach nad glowa 3x10


zestaw na kręgosłup nr1.
Idea wszystkich tych ćwiczeń jest bys trzymała caly czas ściągnięte mięśnie Kegla na ile dajesz rade (bedzie to w miare czasu coraz łatwiejsze) oraz "ściskała" mięśnie przy kręgosłupie w miejscu nadwyrężonym

1. siedzenie na pilce ze złączonymi nogami cwiczac w trakcie trzymanie po 30sek mięśni Kegla z 30sek przerwa - przestać gdy dłużej nie możesz trzymac Kegla
2. stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami jeżeli potrafisz to bez problemu po 30sek na noge wówczas wykonuj to ćwiczenie jednocześnie poruszając rekami na wszytskie strony
3. lezenie na plecach z biodrami w gorze stopami na szerokość bioder i rekami w gorze, przytrzymac ta pozycje 5x po 45ske, wazne by była to idealna pozycja z linia prosta od kolan az po barki

Zestaw na kręgosłup nr.2
1. plank pamiętaj by ciało było proste od szyi po piety , mięśnie Kegla i przy kręgosłupie cały czas ściśnięte 3xmaximum czasu jaki ci sie daje utrzymać
2. brzuszki na piłce 3x20 możesz podturliwac piłkę pod siebie przy każdym ruchu, cały czas spinaj w szczycie
3. leżenie z brzuchem na piłce, ciało podniesione, proste od szyi po piety przytrzymanie tej pozycji przez 3x30sek

Ćwiczenie do codziennego wykonania w domu w dni bez treningu
Leżenie na plecach dogi podkurczone, ciało luźne
ręce na kościach biodrowych, czubki palców na brzuchu, Spinasz mięśnie Kegla Spinasz mięśnie przy kręgosłupie koncentrując sie na miejscu nadwyrężonym. Pod palcami poczujesz w tym momencie napięcie, ale nie spinaj mięśni brzucha, musisz być luźna, oddychaj swobodnie i trzymaj tak długo jak długo dasz rade. Rozluźnij sie powtarzaj póki dajesz rade utrzymać jeszcze te spięcie. W miarę czasu będziesz mogla trzymać dłużej gdy dojdziesz do wprawy tak ze będziesz mogla bez przerwy utrzymać przez 5min utrudnimy ćwiczenie

Przysiad technika

Może pogadaj z jeszcze innym lekarzem...
Też mam dyskopatię oprócz innych przyjemności okołokręgosłupowych i wszyscy ortopedzi, z którymi miałam do czynienia mówili, że najgorszy dla kręgosłupa jest bezruch...
Bezruch jedynie w ostrej fazie kiedy boli.

Ostatnio rozmawiałam z instruktorem na siłowni i mówił, że najgorsze co można zrobić to położyć się a wielu ludzi tak robi.
Mnie od leżenia boli

Ja miałam zalecone przez osteopatę - kiedy boli nie napinać się, tylko rozciągać a jak przestanie boleć, wrócić ostrożnie do ćwiczeń.
Lekarz mi powiedział, że tak szybko zaczęłam chodzić po wypadnięciu dysku bo wcześniej ćwiczyłam
Zresztą jak nic nie robię to boli i nie chce przestać, jak zaczynam ćwiczyć to z tygodnia na tydzień boli mniej aż przestaje na coraz dłużej

Dzięki za wszystkie odpowiedzi.

Obliques, wstyd mi, ale postu dla połamańców nie znalazłam. Jeszcze się tu nie odnajduję i nawet nie wiem gdzie szukać. Zaznaczam, że próbowałam, to nie tak, że całkiem olałam. Spis ćwiczeń sobie wydrukuję, potem przetłumaczę (bo nic z tego nie rozumiem) i postaram się zastosować. Mam nadzieję, że wrócę na siłownię już wkrótce.

Co do bólu... Boli. Boli cały czas. Jak leżę w łóżku i chcę zmienić bok, to zadek muszę przesuwać rękami. Nie ma chwili bez bólu, a jednak po tym początkowym rozruchu na siłowni, było lepiej (mimo przetrenowania w zeszłym tygodniu, kiedy to poszłam na siłownię 3 dni pod rząd).
No i zrobiło się lepiej, a tu dziecko się rozchorowało, gorączka pod 39 stopni, podniosłam go kilka razy, na siłownię iść nie mogłam, no i teraz boli bardziej.

Zastanawiam się też, czy nie mam zabójczego materaca w łóżku, bo co rano mam problemy ze wstaniem. Generalnie rano jest najgorzej, ale potem jak wstanę i się przejdę (z dzieckiem do przedszkola, około 15-20 minut marszu pchając wózek częściowo pod górkę), to jest mi dużo lepiej.

wszystkie posty informacyjne umieściliśmy w regulaminie działu, i tam zawsze odsyłamy po pierwsza wiedze
https://www.sfd.pl/-t722248.html 

Nawet mam ten wątek otwarty, ale do tego linku nie doszłam ;)

O widzisz, bardzo ważna sprawa, jak pchasz wózek to pchaj go z bioder.
Ja jeszcze ciągle z różnymi wózkami zasuwam i też potrafią dać po plecach przede wszystkim rączki muszą być odpowiednio wysoko. Dla mnie najgorsze jest takie niewielkie pochylenie. Wtedy dzień, dwa później zaczyna się ból i ciągnie po nerwach

No z tym pochyleniem, to się zgodzę.

Dotarłam do drukarki Niestety pauza potrwa do końca tygodnia, tyle muszę jeszcze siedzieć z dzieckiem w domu.

Mam pytanie o pajacyki (i znowu mi wstyd), czy to są te skręty widoczne na filmie w arcie dla połamańców, czy klasyczne pajacyki, znaczy podskoki? Kurcze, zielona jestem strasznie, ale wolę na głupka wyjść i zapytać niż ćwiczyć jakieś głupoty.

Idę poszukać jaki trening ma Fela