Iwen
Witam
Najpierw trochę o mnie:
Wiek: 26 Lat
Wzrost: 180
Waga: 74
Staż na siłowni: Kiedyś 8 miesięcy, teraz 2 miesiące.
Suplementy: Brak
Trening: FBW 3 x tydzień + 2 x aeroby w dni nietreningowe.
Cel: Zejść z tłuszczem do 10%, a potem masa.
Krótkie wytłumaczenie: Zanim zacznę właściwe masowanie, chcę najpierw zrzucić trochę tłuszczu który odłożył mi się na brzuchu przez ostatnie kilka miesięcy. Poniższą dietę przygotowałem jako redukcyjną. Wyliczyłem moje zapotrzebowanie na 3400Kcal.
Trenuje 3 x w tygodniu FBW, w dni nie treningowe daje 40 min biegania na 60%-70% tętna. Od Jutra zaczynam również każdy trening FBW od 20 min Aerobów.
O to dieta:
Sniadanie 7:00
Mleko 3,2% 300 ml
Banan 100g
1 Jajko
Płatki Owsiane 50g
Serek Wiejski 50g
Ten posiłek przygotowywuje jako koktajl.
Kcal: 592 B:31 T:21 W:69
II Sniadanie 10:30
Tuńczyk w wodzie 100g
Ryż 80g
Groszek zielony konserwowy 20g
Kukurydza konserwowa 20g
Majonez Dekoracyjny Winiary 15g
Oliwa z Oliwek 10g
Kcal:598 B:28 T:23 W:68
Obiad 13:30
Piers z Kury 100g
Ryz 80g
Oliwa z Oliwek 10g
Orzechy ziemne 20g
Kcal:595 B:32 T:23 W:64
Przed treningowy 16:00
Wołowina 100g
Makaron 100g
Oliwa z Oliwek 20g
Kcal:619 B:29 T:25 W:69
Zastrzyk weglowodanowy przed treningiem 18:30
Chleb Razowy 50g
Miód 20g
Kcal: 183 B:3 T:1 W:40
Koktajl po treningowy 20:00
Mleko 3,2% 350ml
Banan 100g
1 jajko
Kcal:399 B:21 T:17g W:39
Kolacja 22:00
Serek Wiejski 200g
Kcal:194 B:22 T:10 W:4
Łącznie: Kcal:3181 B:167 T:121 W:353
Do każdego z czterech pierwszych posiłków dochodzą warzywa, ok 800g-1000g dziennie. Mój typ budowy to raczej ektomorfik, ale przy wyliczeniu zapotrzebowania wziąłem wartości minimalne dla tego typu.
Co do posiłku przed treningowego i po treningowego tą są tak ułożone z tego względu że pracuje albo do 17 albo do 18, ostatnią przerwę mam o 16:30. Do domu z pracy jadę 50 min, a trening zaczynam dopiero o 19:00, więc nie jestem w stanie już zjeść między powrotem z pracy a wyjazdem na siłownie pełnowartościowego posiłku. Na trening nie jeżdżą sam, ale również z dwoma kobietami które o 19:00 mają kursy fitness, trwające 2 godziny, jestem kierowcą więc niestety muszę jechać na siłownie 5 na tydzień i muszę tam być 2 godziny. Mój trening trwa 60-70 min i po nim od razu mam zamiar wypijać ten koktajl po treningowy, potem idę na saune.
Do domu wracam ok 21:15 stąd brak typowego posiłku po treningowego, bo wydaje mi się że to już zbyt późno na opychanie się ryżem i kurczakiem, tym bardziej ze spać ide ok 22:30-23:00.
Aha i mieszkam w Niemczech, więc od razu mówię że dostęp do takich rzeczy jak płatki owsiane górskie, ryż brązowy, makaron razowy i inne czyste produkty mam trochę ograniczony.
Aha i za 3 tyg dojadą do mnie z polski witaminy olimpu i tluszcze omega 3 i 6 Olimpu, a także Gainer i Bialko które mam zamiar stosować jeśli braknie mi czasu na pełnowartościowy posiłek.
Zmieniony przez - Iwen w dniu 2011-09-18 11:33:44
Zmieniony przez - Iwen w dniu 2011-09-18 11:37:00
Najpierw trochę o mnie:
Wiek: 26 Lat
Wzrost: 180
Waga: 74
Staż na siłowni: Kiedyś 8 miesięcy, teraz 2 miesiące.
Suplementy: Brak
Trening: FBW 3 x tydzień + 2 x aeroby w dni nietreningowe.
Cel: Zejść z tłuszczem do 10%, a potem masa.
Krótkie wytłumaczenie: Zanim zacznę właściwe masowanie, chcę najpierw zrzucić trochę tłuszczu który odłożył mi się na brzuchu przez ostatnie kilka miesięcy. Poniższą dietę przygotowałem jako redukcyjną. Wyliczyłem moje zapotrzebowanie na 3400Kcal.
Trenuje 3 x w tygodniu FBW, w dni nie treningowe daje 40 min biegania na 60%-70% tętna. Od Jutra zaczynam również każdy trening FBW od 20 min Aerobów.
O to dieta:
Sniadanie 7:00
Mleko 3,2% 300 ml
Banan 100g
1 Jajko
Płatki Owsiane 50g
Serek Wiejski 50g
Ten posiłek przygotowywuje jako koktajl.
Kcal: 592 B:31 T:21 W:69
II Sniadanie 10:30
Tuńczyk w wodzie 100g
Ryż 80g
Groszek zielony konserwowy 20g
Kukurydza konserwowa 20g
Majonez Dekoracyjny Winiary 15g
Oliwa z Oliwek 10g
Kcal:598 B:28 T:23 W:68
Obiad 13:30
Piers z Kury 100g
Ryz 80g
Oliwa z Oliwek 10g
Orzechy ziemne 20g
Kcal:595 B:32 T:23 W:64
Przed treningowy 16:00
Wołowina 100g
Makaron 100g
Oliwa z Oliwek 20g
Kcal:619 B:29 T:25 W:69
Zastrzyk weglowodanowy przed treningiem 18:30
Chleb Razowy 50g
Miód 20g
Kcal: 183 B:3 T:1 W:40
Koktajl po treningowy 20:00
Mleko 3,2% 350ml
Banan 100g
1 jajko
Kcal:399 B:21 T:17g W:39
Kolacja 22:00
Serek Wiejski 200g
Kcal:194 B:22 T:10 W:4
Łącznie: Kcal:3181 B:167 T:121 W:353
Do każdego z czterech pierwszych posiłków dochodzą warzywa, ok 800g-1000g dziennie. Mój typ budowy to raczej ektomorfik, ale przy wyliczeniu zapotrzebowania wziąłem wartości minimalne dla tego typu.
Co do posiłku przed treningowego i po treningowego tą są tak ułożone z tego względu że pracuje albo do 17 albo do 18, ostatnią przerwę mam o 16:30. Do domu z pracy jadę 50 min, a trening zaczynam dopiero o 19:00, więc nie jestem w stanie już zjeść między powrotem z pracy a wyjazdem na siłownie pełnowartościowego posiłku. Na trening nie jeżdżą sam, ale również z dwoma kobietami które o 19:00 mają kursy fitness, trwające 2 godziny, jestem kierowcą więc niestety muszę jechać na siłownie 5 na tydzień i muszę tam być 2 godziny. Mój trening trwa 60-70 min i po nim od razu mam zamiar wypijać ten koktajl po treningowy, potem idę na saune.
Do domu wracam ok 21:15 stąd brak typowego posiłku po treningowego, bo wydaje mi się że to już zbyt późno na opychanie się ryżem i kurczakiem, tym bardziej ze spać ide ok 22:30-23:00.
Aha i mieszkam w Niemczech, więc od razu mówię że dostęp do takich rzeczy jak płatki owsiane górskie, ryż brązowy, makaron razowy i inne czyste produkty mam trochę ograniczony.
Aha i za 3 tyg dojadą do mnie z polski witaminy olimpu i tluszcze omega 3 i 6 Olimpu, a także Gainer i Bialko które mam zamiar stosować jeśli braknie mi czasu na pełnowartościowy posiłek.
Zmieniony przez - Iwen w dniu 2011-09-18 11:33:44
Zmieniony przez - Iwen w dniu 2011-09-18 11:37:00
Krzysztof Piekarz
s.m.p.a.
koles08
