FBW z priorytetem.Co o nim sadzicie?

najlepiej będzie jak wypełnisz ankietę- aby wiedzieć dokładniej co i jak

ćwiczenia które miałes do tej pory bedą właściwie w każdym planie niemalże nieodzowne więc nie będzie z nimi problemu

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:czarnuch23
PŁEĆ:m
WIEK:24
WZROST:186
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2lata[4lata]

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:95
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:33
OBWÓD BICEPSU:41
OBWÓD ŁYDKI:42
OBWÓD UDA:61
OBWÓD BIODER:106
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:93
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:116
OBWÓD BARKÓW:123
OBWÓD NADGARSTKA:20
OBWÓD KOSTKI U NOGI:27

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:95 tutaj w takie szcegółowe pomiry nie bede może wchodził,ale cialo nie jest otluszczone,najbardziej oczywiscie brzuch mnie denerwuje bo troche na nim siedzi

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: Nigdy nie robię max 1 pow,bede podawał na 5 pow tych co konczylem ostatnia serie w rampie,tutaj 110 kg wiem cienizna ale nóg nie ćwiczyłem od początku mojej przygody z siłownia
MARTWY CIĄG: 5x120
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 5x120
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 5x80
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 5x60





INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : pod cykl na mono czyli do 8 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : w wcesniejszym poscie wspominałem

****STAN ZDROWIA ok

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:j/w
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:j/w

****SPRZĘT -full

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA- staram sie





CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

pomozesz?

no ale jak chcesz robić masę -powiedzmy w normalnych standardacvh- to nie widzę problemu, robiłeś zdaje się FBW, zalecałbym więc teraz ułożyc dzielony na dwie części[4 treningi w tygodniu]
jeśli rampa Ci odpowiada to jak najbardziej
na rozruch może to byc po jednym ćwiczeniu- potem dokładamy drugie- np. zaczynając od jednej serii[zajmie to ze 3-4 treningi aby dojść do optymalnej objętości]
spróbuj cos takiego ułozyć.

Apokalipsa a co sadzisz o treningu GVT? Tak dla całkowitej odmiany ...
Pon; Klata i Górne Plecy

**A-1 Wyciskanie Sztangi na Ławce Skosnej Głową w Dół, Chwyt Neutralny 10 serii po 10powt, odpoczynek 90 sekund

**A-2 Podciąganie na drążku nachwyt 10 serii po 10 powt, , odpoczynek 90 sekund


B-1 Wyciskanie sztangielek skos górny 3x10 odpoczynek 90 sekund

B-2 Wiosłowanie jednorącz , 3 serie po 10 odpoczynek 90 sekund


Wtorek Nogi i Mięśnie Brzucha

A-1 Przysiady pełne ze sztangą na karku 10 serii po 10 powtórzeń, odpoczynek 90 sekund

A-2 Uginanie nóg leżąc , 10 serii po 10 powt, odpoczynek 90 sekund



B-1 skłony tulowia, 3serie po 30 powt odpoczynek 60 sekund.

B-2 Wspięcia na palce , 3 serie po 15 do 20 powt, odpoczynek 60 sekund.
Środa:Wolne

Czwartek: Ramiona i Barki

A-1 Pompki na poręczach, 10 serii po 10 powtórzeń, odpoczynek 90 sekund

A-2 Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 45stopni, chwyt młotkowy , 10 serii po 10 powtorzen, odpoczynek 90 sekund

B-1 unoszenie sztangielek bokiem w opadzie, 3 serie po 10 , odpoczynek 90 sekund

B-2 unoszenie sztangielek bokiem stojąc , 3 serie po 10, odpoczynek 90 sekund


Piatek : Wolne,
Sobota :Bieg(ewentualnie basen,lina,interwały)
Niedziela : Wolne

Rozłożyłem to wszystko jednak na 7 dniowy cykl chociaż pierwotne założenia tego treningu mówią o 5 dniowych cyklach jako lepiej ,spełniających załozenia,ale chce też biegać poza tym to mój pierwszy taki trening i ta ilość serii to kosmoswięc więcej regeneracji mile widziane

można by zastosować- lecz widziałbym narazie klasyczny trening masowo-siłowy, nie trenowałes w ten sposób chyba dość długo

Posłucham się w takim razie...
Wybrałem Push/Pull dobrze kiedyś wchodził więc;
Rozruch pierwsze dwa tygodnie, same podstawy:
Poniedziałek A:
Wyciskanie skos ujemny 5x6
Military press 5x6
Pompki na poręczach 3x6 tutaj po tych 3 seriach z obciążeniem 4 na max bez obciążenia
Wspiecia 3x15
Sklony 3x 30,unoszenie nóg na drążku3x20
Wtorek: bieg
SrodaB:
Przysiad 5x6
Zuraw 4x6
Drążęk4x6 5seria bez obciążenia max
Uginanie ramion sztanga prosta4x6
Skłony 3xmax
Czwartek: wolne
Piątek: W zależnośi Alub B
Sobota basen
niedziela wolne

Po tych dwóch tygodniach...
Poniedziałek:
Wyciskanie plasko rampa 5
Wyciskanie w skosie ujemnym 3x8
Military press rampa 5
Wznosy ramion bokiem 3x8
Pompki na poreczach rampa 5 ostatni seria bez rampy i ciezaru na max
Wspięcia 3x 15-
-sklony w lezeniu plasko z obciazeniem 3x max
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3xmax
Wtorek:
MC rampa 5
Drazek 2x max
-shrugs ze sztangą z przodu 3x8
. przysiad rampa 5
Uginanie rampa 5
-spinnaie ze skretem 3*max
Środa bieg
Czwartek
wyciskanie sztangielek na lawce skos dodatni 3x8
-rozpiętki 2*12
-unoszenie szt-ek przodem 2*10
-unoszenie szt-ek w opadzie 2*10
-wyciag[prostowanie ramion]3x10
wspiecia 3x 15
allachy 3x 15
Piątek;
Drązek 3x max
wiosło 2x 8
żuraw 3*8
-wykroki ze sztanga3x12
-uginanie ramion ze sztangielkami ucwyt młotkowy
Sobota basen
niedziela wolne
Co o tym myślisz ? Bardzo prosze o ewentualne korekty...

trochu nie poskładany zbyt fortunnie ten plan- jak znajde więcej czasu to poprawię; jakby to trwało zbyt długo to sie przypomnij

szczególnie dzień/dni z plecamui byłyby najwięcej do poprawy

No prosiłbym bardzo bo chce jak najszybciej zaczać działac...

Poniedziałek:
Wyciskanie plasko rampa 5
Wyciskanie w skosie ujemnym 3x8 -DAJ PŁASKA I DODATNI, ALBO UJEMNY I DODATNI]

Military press rampa 5
Wznosy ramion bokiem 3x8
Pompki na poreczach rampa 5 ostatni seria bez rampy i ciezaru na max -ROZUMIEN, ŻE WERSJA NA TRICEPS
Wspięcia 3x 15-
-sklony w lezeniu plasko z obciazeniem 3x max
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3xmax
Wtorek:
Drazek 4x max
wiosło 3x 8

. przysiad rampa 5
Uginanie rampa 5
-spinnaie ze skretem 3*max
Środa bieg
Czwartek
wyciskanie sztangielek na lawce skos dodatni 3x8
-rozpiętki 3*12
-unoszenie szt-ek przodem 2*10
-unoszenie szt-ek w opadzie 2*10

-wyciag[prostowanie ramion]5x10
wspiecia 3x 15
allachy 3x 15

Piątek;
MC rampa 5
DrązeK 3S
-shrugs ze sztangą z przodu 3x8

żuraw 3*8
-wykroki ze sztanga4x12
-PROSTOWANIWE UD SIEDZĄC 3*12

-uginanie ramion ze sztangielkami ucwyt młotkowy 5*8

Sobota basen
niedziela wolne