Chcę przytyć! - budowa masy mięśniowej

Chciałabym przytyć, ale raczej nie w tłuszcz tylko nabrać masy mięśniowej. Typowy ze mnie ektomorfik, co bym nie zjadła to nawet śladu nie ma :P

Messsi podała mi kilka linków ( jeszcze raz dziekuję:) i ułozyłam dietę :https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_dla_kobiety__do_sprawdzenia-t796949.html  <-- sa tu też wszystkie dane.
Chciałabym trening aerobowy( głównie bieganie) zamienić na jazde konną. Kiedyś jeździlam systematycznie , więc treningi raczej będą intenywne. Tylko nie wiem czy to dobry pomysł... Co do treningów silowych prosze o pomoc.
Pozdrawiam

Witam!
Moim problemem jest utrata masy mięśniowej.Dokładnie rok temu zaczęłam ćwiczyć Mel B, Chodakowską etc. Głownie były to treningi cardio. Wtedy ważyłam 56 kg. Nie zmieniłam szczególnie nawyków żywieniowych, zrezygnowałam tylko ze słodyczy i fast foodów. We wrześniu , czyli jakieś 4 miesiące pozniej, rozpoczęłam swoją przygodę z dietą, którą dzisiaj nazywam głodówką. Ledwo przekraczałam na niej 1200 kcal, zawierała bardzo mało białka. I 6-7x/tydzien ostre cardio lub interwały. Ciągnęło się to do stycznia, wyglądałam jak wygłodzona, a co najgorsze, prócz tłuszczu, zeszło ze mnie dość dużo mięcha. W styczniu ważyłam 46-47kg. Zaczęłam stosować dietę jak na masę i ćwiczyć z hantlami, sztangą i wszelkim możliwym obciążeniem w domu. Dzisiaj ważę 51 kg. Jednak nie jest to dla mnie przekonująca waga, mimo iż to dolna granica prawidłowej wartości przy moim wzroście. Bardzo chcę przytyć! Dlatego chcę przenieść się na siłownię, gdzie mam większe szanse na rozwijanie sylwetki.
Czy jest to dobry pomysł? Mam zwiększyć kalorie, aby móc przytyć więcej w krótszym czasie? (Jem 2400 kcal: 2g białka/kg 1,5 tłuszczu/kg a resztę uzupełniają węgle). Poniżej umieszczam ankietę.
Płeć : kobieta

Wiek : 15 lat

Waga : 51-52kg

Wzrost : 163

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu :. full osprzęt siłownia

Dieta : Zbilansowana

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak


Zmieniony przez - loveawokadove w dniu 2016-04-24 15:48:23

Ankieta z naszego działu, wypiska z diety wrzucona do www.dietetyk.sfd.pl, zdjęcia sylwetki, plan treningu siłowego?

Post, do którego linkujesz jest dla nas bezużyteczny. Na takiej diecie to co najwyżej się cukrzycy dorobisz

Masa mięśniowa = bardzo ciężki trening silowy. Bez niego nie da rady. Żadne aeroby.

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2011-09-14 15:08:18

Wiek : 26
Waga : 46
Wzrost : 164
Obwód w biuście : 83
Obwód pod biustem :75
Obwód talii w najwęższym miejscu : 64
Obwód na wysokości pępka : 69,5
Obwód bioder : 81
Obwód uda w najszerszym miejscu: 51
Obwód łydki : 32
W którym miejscu najszybciej tyjesz : tyłek, uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz : nie chudnę, bardziej już chyba sie nie da ;)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 5-6 razy w tygodniu bieganie po lesie. Rózne podloża w tym piach, górki, slalomy miedzy drzewami i td ;) Kiedyś jazda konna i chce do tego wrócić :)
Domowa siłownia.
Co lubisz jeść na śniadanie: kanapki z chleba wiejskiego z masłem serem lub persią kurczaka,jajka na miękko.A czasem wrzucam wszystko od sera przez pierś kurczaka plus jajka na twardo i salata.
Co lubisz jeść na obiad : różne zupy + np. kotlety " schabowe" z piersi kurczaka z ziemniakami i surówką, kurczak pieczony z kasza gryczaną, nalesniki z serem lub parówką czasem coś niezdrowego np. pizza ,ale to rzadko.
Co jako przekąskę : rózne owoce - często banany, nawet jakieś kanapki. . .
Co jako deser : rzadko jem, jak jest pod ręka to kawałek ciasta lub czekolady.
Ograniczenia żywieniowe : pomidor, cebula, czosnek, seler
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : stan zdrowia ok i fizyczny i psychiczny ;) Nie biorę tabletek.
Preferowane formy aktywności fizycznej : bieganie , jazda konna, domowa silownia ( ewentualnie 1-2 razy w tyg profesjonalna)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : brak konkretnej diety



PLAN TRENINGU SIŁOWEGO

3 razy w tygodniu po 45 min. Wzoruję się na 8 min ABS

8 min rozciagania :



Czasem zastepuje to rowerkiem lub trampoliną


8 min ręce:




8 min nogi




8 min pupa




8 min brzuch




5 min - rozluźnianie mięsni.


Fotki jutro wstawie bo musze pozyczyć cyfrówkę.

trening który podajesz nie buduje masy mięśniowej, tobie potrzebny jest solidny trening siłowy na siłowni z użyciem ciężaru, tylko tak możesz stymulować miesnie do wzrostu. Te 8min to takie radosne pląsanie używane przez cześć dziewczyn przy odchudzeniu , tak nawiasem mówiąc

w dodatku jeżeli rzeczywiści masz problem z chudością to akurat bieganie ci szkodzi

DIETA: ( jeszcze ze starymi danymi)


W tej sytuacji chyba faktycznie zrezygnuję z biegania. To chociaz może jazda konna wchodzi w gre? Co do ćwiczeń to już w ogole się zalamałam. I mam jeszcze jedno pytanie, wpisuje dane do kalkulatora SFD, i nie bardzo wiem co w pisać w tabeli ile przytyć w ciagu tyg. Tam jest jedynka,ale 1 kg na tydzień to dosyć dużo... tak mi się wydaje. Zupełnie inne dane mi wyszły( 454,66 weglowodany, 124 białko,110,21 tłuszcz)
NOWE BMR ( 1 kg na tydzień)



Wybaczcie mi moje byc może głupie pytania ,ale naprawdę jestem w tym zielona jak wiosenna trawa. . .



Zmieniony przez - Cava33 w dniu 2011-09-14 18:41:37

nie no co ty spokojnie, w kalkulatorze to w ogole wychodza komiczne rzeczy
Startuj od 1800kcal z 180g weglowodanów, 120g bialka i reszta tłuszczu bedziemy dodawac, ale musisz ta siłownie ogarnać

Maskara :/ Na zdjeciach widac,ze mam chude rece,ale w rzeczywistosci chyba jeszcze gorzej wyglądają.Ciągle slyszę,że jestem chudzinka, że w anoreksje popadnę, że musze wiecej jeść ( a naprawdę sobie nie ograniczam i jem czasem więcej niż inne dziewczyny ) Sorry,ze się tak użalam. Nawet nie macie pojęcia jakie to męczace ciagle słuchać takich rzeczy.

Wpisalam trening siłowy w google i znalazłam to :
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html

Moge sie na tym wzorować? I biore sie za poprawkę diety...

Dzieki za pomoc!

e tam mi sie podoba Bardzo dobry podkład by zrobic z ciebie coś fajnego. Tylko sie obawiam ze jak wszytskie dotychczasowe chudzinki bedziesz sie bała miesni i nawiejesz.
Ten plan to może moze byc na poczatek, ale ciagle pozostaje temat siłowni, jezli chcesz rzeczywiscie zyskac troche kształtów i ciala nie da sie tego zrobic bez ciezarów czyli pójscia na siłownie.

Generalnie jak sie zdecydujesz przygotuj sie na 12 tyg pracy i bedzie cacy i bedziesz mogła oddac sie koniarskiej pasji

12 tyg? Myslałam,że dłużej to potrwa. W zasadzie to nawet motywujące ;)

Wyliczyłam,że dam radę 2 razy w tyg chodzic na siłownie. Niestety wiecej raczej mi sie nie uda... Brak czasu :( Ale mam trochę sprzetu w domu , więc postaram się jeden trening nadrobić.
Bo 3 treningi to jest max i minimum ? Przynajmniej tak wyczytałam,ze dla tego typu budowy to optimum.

I pytanie jeszcze co do diety, czy wystarczy jak z mięsa w diecie pojawi sie tylko pierś kurczaka i indyka, czy wskazane tez inne mięso ?

co masz w domu?

3 treningi to minimum przyzwoitości przy ktorym na cos mozna liczyc, generalnie jak w domu masz conieco konkretniejszego to zrobimy podzial
Z checia ci pomoge bo dawno nie spotkałam dziewzyny ktora rzeczywisci ena prawde chce dorobic sobei miesni bedac chudiznka, a wiem ze to bardzo ładnie wychodzi
Po 12 tygodniach widac pierwsze efekty

Mieso kazde nie patrz na diety kulturystów nie musisz suchego kurczaka wcinac, ale na pewno warto bys sie zaoptrzyła w Wheya no i jak wkrecisz sie w silowy to mozna sie by pokusic o kreatyne

Zaczelabys od klatki i pleców oraz barków, do tego troche cwiczen korygujacych bo krzywa jestes

Super, dzieki będe wdzieczna za każda pomoc i rady:)

na siłownię zaczynam chodzić w przyszłym tyg. Jak wspomniałam na razie uda mi się dwa razy w tyg.

W domu mam )
-hantle- po 1,5 kg i 5kg

-sztangę z obciążeniem ( do tego pseudo ławkę,no ale jest)

- drążek do podciagania

- rowerek

- trampolinę

- stepper

- leg magic

i drobazgi typu skakanka, pilka, guma, motylek i sprężna

Cięższe hantle zawsze mogę dokupić.

Co do "krzywizny" też mi się tak wydawalo,zastanawiam się czy to od siedzenia po kilka godzin przed biurkiem w dziwacznych pozach