TRENING DO ULOZENIA

witam. chcialbym aby ktos mi pomogl ulozyc trening, chodze na silownie 7 miesiecy , taka domowa , ale teraz ide gdzie indziej a sprzet tam to tak: Laweczka z regulacja skosu , gryf lamany i prosty, hantle , obciazenia 70 kg. mysle ze mozna ulozyc dla mnie plan maksymalnie podniose ~55kilo przy wzroscie 169/170 , 58 kg wagi ale troche dawno sie wazylem , mam 16 lat. Trening nie chce na sile tylko na mase , dieta bedzie :) pozdrawiam

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

ciężary w podstawowych ćwiczeniach?

ostatnio przerabiany plan?

No to tak: Klatka na ławce poziomej to podnosiłem : 3x 10 po 36kg liczac gryf. Przysiady tak samo czasami 40 kg, military press 2x 10 po 26kg , martwy ciag 45 kg

Ostatni plan był taki:

3x10 klatka na lawce poziomej
3x10 martwy ciag
3x10 wioslowanie sztanga ( plecy )
3x10 przysiady
2x10 military press

Prosze o ulozenie dobrego planu do sprzetu ktory jest w 1 poscie

słabiutkie wyniki :/

tyszko22

przeczytaj moje posty(cale tematy)-UWAZNIE!

zestaw linkow na dobry poczatek:

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html

to,zebys liznal troche teorii.
a plan mozesz zaczac robic podany przeze mnie tutaj:

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

od obciazen,na ktorych teraz wykonujesz 10p odejmij jeszcze 10% - TO BEDZIE TWOJ P{OCZATKOWY CIEZAR W CWICZENIACH,OD KTOREGO ZACZNIESZ>

szlifuj technike cwiczemzwiekszaj stoponiowo obciazenia,zadbaj o sen....i najwazniejsze ZACZNIJ JESC!!!! bo z tym masz problem.

przyjdz za pol roku i napisz,jak ci idzie.


3x10 klatka na lawce poziomej
3x10 martwy ciag
3x10 wioslowanie sztanga ( plecy )
3x10 przysiady
2x10 military press

skad ludziska takie knoty biora?!

traktor chodzi ci o to :?

Hgdiil

buduj baze.


3 x tyg. A/B przemiennie

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p

1x5(5x5)
realizowane jako plaska piramida("rampa").
zaczynasz od 50% ciezaru z serii topowej i co seria zwiekszasz obciazenie trzymajac sie tej samej ilosci powtorzen.

reszta glownych cwiczen-5x5 wersja objetosciowa ze stalym obciazeniem we wszystkich seriach.
z chwila,kiedy poprawnie technicznie,bez ruchow oszukanych,wymuszonych to osiagniesz-zwiekszasz ciezar na nastepnej sesji i znowu starasz sie wykonac 25p total(5s x 5p).
serie zasadnicze(docelowe,robocze) poprzedz 1-2s rozgrzewkowymi.
np.
gryf lub ciezar wlasnego ciala x 5-8p
50% CD x 5-8p
75% CD x 5-8p

CD - ciezar zastosowany w seriach docelowych(roboczych).

w przypadku mc sprawa jest prosta,sam system zawiera w sobie odpowiednie dozowanie obciazenia,wiec dodatkowa rozgrzewka nie jest potrzebna.(warto zrobic 1-2s z samym gryfem)

trening zacznij od zanizonych ciezarow tak,abys na luzaka,z duzym zapasem wykonal wszystkie serie.
dokladaj troche na sztange co trening.

parametry dla cwiczen z ciezarem wlasnego ciala: 3s x max powt.
lub
zakladamy jakas ogolna ilosc powtorzen,ktore mamy wykonac-nasz TOTAL i robimy tyle serii,az ten total osiagniemy.
jak w pierwszej serii zrobimy 10-15p-zwiekszamy nasz total i zaczynamy od nowa.
Total=15p na poczatek bedzie git.
potem 30...50...75...100p TOTAL.
w pewnym momencie lepiej bedzie zastosowac dodatkowe-dowieszane-obciazenie i zaczac robic typowo,np.3-4 x 8-12

kolejna propozycja treningowa-jeszcze prostsza:
3 x tyg.
pojedynczy uklad cwiczen

- przysiad
- mc
- pompki na poreczach
- drazek

parametry 5x5 wersja objetosciowa (patrz wyzej).

trenuj systematycznie i progresywnie,JEDZ DUZO(to lezy na calej linii u Ciebie-dlatego jest tak cienko!) i spij duzo-PRZYJDZ ZA 6 M_CY I POCHWAL SIE,JAK CI IDZIE.

tyszko22

a jak myslisz?

ale z tym treningiem i dieta bd jakies efekty w bicepsie i masy?

To będzie zależeć od ciebie

sory ja tu widze cwiczenia 5x5 z tego co czytalem powtorsen to na sile jest , to o co w koncu chodzi

tyszko22

sila=masa=dieta

rozumiesz,czy nadal bedziesz glupoty powtarzal?