Dieta, meczace cwicenia a efektow brak.

Witam. Cwcze od grudnia (fakt, ze pierwsze kilka miesiecy nie bylo w ogole diety bo chcialem redukowac) ale od kilku miesiecy trzymam diete(ktora zaraz opisze), mecze sie na silowni i... slabo (niby cos tam idzie, ale slyszalem ze poczatki bywaja lepsze)

Dieta:
9:00 Platki owsiane, mleko, banan// a jak mi sie nie chce to chleb razowy z czyms i kawa (bez cukru)
12:00 Serek wiejski z miodem i kromka razowca, dwie tabletki tranu, czasem jakies orzechy.
15:00 Kasza gryczana, jeczmienna, ryz naturlany, jakies mieso - zazwyczaj kurczak, ale jak jest wieprzowe, badz wolowe to tez.
16 - trening
17:30 (zaraz jak wroce) - Ryz bialy, makaron, badz cos o wysokim IG, kurczak (smazony na oliwie z lyzka miodu), szklanka kako
20:00 Twarog z mlekiem

Pije duzo wody, unikam alkoholu, jedyne co mi sie do tej pory udalo to duzo zredukowac, ale teraz chce isc w mase a slabo to wychodzi. Zastanawiam sie czy nie zaczac brac kreatyny - kupilem sobie juz mono. Z gory dziekuje za pomoc.
Ps. Cwicze 4 razy w tyg. Male partie 3/4 ćwiczenia po 3 serie, duze partie 5-6 cwczen po 3 serie.

za duzo cwiczen,przejdz na FBW
druga przyczyna to male ilosci kalorii
musisz napisac ile wazysz,ile masz wzrostu
nie podales w jakich ilosciach spozywasz te pokarmy

proszę o obliczenia jeśli podajesz już dietę

Mam 185cm wzrostu i waze 77kg. Jak zaczynalem to mialem 92kg - cwiczenia i jedzenie w granicach 1000kal. dziennie bylo idiotyzmem, ale szybko spadlo, od maja jem normlanie tak jak wyzej, ale nie potrafie jakos budowac.

Jesli chodzi o aktualna diete i obliczenia to podam koncowe (z calego dnia):
B:195 T:88 W:358 Kal:3026
Obliczylem sobie zapotrzebowanie:
B:162 T:77 W:496 Kal:3322

Za duzo cwiczen? Co rozumiec przez ten skrot FBW. Moze cos w tym jest bo jak ide na silownie to zazwyczaj siedze 90min a chyba powinno sie mniej.

zwiększ ilośc tłuszczy podbij nimi kcal o jakieś 200kcal na poczatek

Zdecydowanie powinienes cwiczyc cale cialo 3 razy w tygodniu.Regularne pobudzanie miesni to podstawa.Przez 7 dni organizm o wszystkim zapomni.Propozycja;
1.przysiad,raz w tygodniu wymien na martwy ciag
2.podciaganie w opadzie naprzemiennie z podciaganiem na drazku co drugi trening
3.wyciskanie w lezeniu,raz w tygodniu na skosie
4.wyciskanie zolnierskie
5.wspiecia na palce

3 takie treningi w tygodniu co drugi dzien np.poniedzialek,sroda,piatek.
To tylko 5 cwiczen,ale zobaczysz,ze wystarczy.
Wykonujac kilka cwiczen na ten sam miesien tylko zabijasz go.
W dziale trening dla poczatkujacych jest wiecej na temat FBW.

pokaz trening moze poprostu jest przeladowany?

Pon (klatka/biceps)
- Wyciskanie na lawce plaskej
- Wyciskanie na skosnej (gorna partia klatki)
- Wyciksniae na skosnej (dolna partia klatki)
- Rozpietki

- Uginanie ramion ze sztanga
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym
- Uginanie ramion ze sztangielkami, ale opierajac o kolano

Wt. (Nogi, brzuch)
- Przysiady ze sztanga
- Ciagi o prawie porstych nogach (na tylne partie nog)
- Wchodzenie na stoper ze sztangelkami
- Takie hmm.. przysiady na jednej nodze

- Brzuszki
- Unoszenie nog na lawce skosnej

Czw. (plecy i triceps)
- Podciaganie na drazku
- Martwy ciag
- Unoszenie sztangi do klatki piersioej
- Przenoszenie sztangielki za głowę
- Unoszenie sztangielki jednorącz

- Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce
- Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku
- Uginanie ramion w leżeniu na ławce

Pt. (barki/brzuch)
- Wyciskanie sztangi do gory
- Unoszenie odwaznika na prostych ramionach
- Arnoldki (takie unoszenie sztangielek do gory siedzac)
- Unoszenie ramienia w bok stojąc
- Wznosy ramion w opadzie tułowia

- Brzuszki
- Podnoszenie nog na lawe skosnej

Wszystkiego po 3s. Jest tego troche, dlatego prostota i niewielka ilosc cwiczen w FBW mnie zaskakuje.

lekko przeladowany podaj takze ilosc seri i powt.

kompletnie przeladowany
12 serii na klate?
9 na biceps
lepiej pomysl o FBW
dzis ten twoj trening to katastrofa
tak teraz cwicza tylko wyczynowi kulturysci
z megagenetyka i megakoksem

panowie dział trening jest gdzie indziej...