Wracamy do formy, 4 dniowy split, masa.

Witam. Proszę o sprawdzenie mego planu i ewentualne poprawki, Aktualnie robię trzydniowy FBW po krótkiej przerwie i chce przejsc do 4 dniowego splita. Oto on:

1 Dzień - Klata triceps
2 Dzień - Uda łydki
3 Dzień - wolne
4 Dzień - barki kaptury
5 Dzień - plecy bic przedramiona
6,7 Dzień - Wolne


Klata
1.Wycisk na płaskiej 3 serie, 12/10/8 powtórzeń
2.Wycisk hantli na płaskiej z supinacją nadgarstków 3 serie, 12 powtórzeń
3.Wycisk hantli na skosie glową do góry 3 serie, 12 powtórzeń
4.Rozpiętki na maszynie 4 serie, 12 powtórzeń
Pompki na poręczach 1 seria na maksa (na dopompowanie oraz rozgrzanie tricepsów)

Triceps
1.Wyciskanie francuskie leząc 3 serie, 10 powtórzeń
2.Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie, 10 powtórzeń
3.Prostowanie ramienia w opadzie 3 serie, 10 powtórzeń

Uda
1.Przysiad 4 serie, 12/10/8/6 powtórzeń
2.Prostowanie na maszynie 3 serie, 12/10/8 powtórzeń
3.Uginanie nóg leżąc 3 serie po 12 powtórzeń

Łydki
1.Wspięcia na palce stojąc 3 serie na maksa

Barki (priorytet bok i tyl barków)
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie, 10 powtórzeń
2.Unoszenie hantli bokiem w górę 3 serie, 10 powtórzeń
3.Unoszenie hantli w opadzie 3 serie, 10 powtórzeń
4.Unoszenie hantli przed siebie 2 serie, 10 powtórzeń

Kaptury
1."Szrugsy" sztangą 2 serie na maksa
2."Szrugsy" hantlami 2 serie maksa

Plecy
1."Martwy Ciąg" 4 serie, 12/10/8/6 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie, 12 powtórzeń
3. Podciąganie na drązką za głowę 3 serie 12 powtórzeń
4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie, 12 powtórzeń

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą 3 serie, 10 powtórzeń
2.Uginanie ramion z hantlami w siadzie na lawce skośnej(supinacja nadgarstka) 3 serie, 10 powtórzeń
3.Uginanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 3 serie, 10 powtórzeń

Przedramię
1.Uginanie nachwytem w siadzie 2 serie na maksa
2.Uginanie podchwytem w siadzie 2 serie na maksa

A cos o sobie? Po 4 latach treningow wazysz 70 kg? Co mozna wiecej powiedziec bez zadnych informacji (ANKIETA!)?



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-09-20 18:43:13

Ach barki słabo, podstawa to wyciskania a nie ćwiczenia izolacyjne, tric i bic za dużo, a te pompki na poręczach to po co ? Trice już dawno rozgrzane, nogi jak na lekarstwo. Jeśli masz do dyspozycji tylko sztangę i stojaki to rób w różnym rozstawie stóp. U mnie podstawa to przysiad ze sztangą z przodu. tył ud podstawa to mc na prostych (angażuje kulszowo-goleniowe i pośladkowe), uginanie na maszynie to dobre dla początkujących.
Podciąganie na drążku za głowę - i pierścień rotatorów dostaje po dupie...

Zmieniony przez - lukasz8719 w dniu 2011-09-12 13:31:33

Generalnie plan standardowo przeładowany w grupach "dyskotekowych" a ubogi w pozostałych.


uginanie na maszynie to dobre dla początkujących.

Uginanie jest dobre ale jako izolacyjny dodatek. Jako trzon jak juz kolega wspomniał odmiana mc lub w ostateczności żuraw (ghr).

Nogi faktycznie bardzo słabo a trening "kapturów" na dzień przed grzbietem (którego zresztą są częścią) to nie jest trafiony pomysł.

Do barków koniecznie dodaj ciężki wycisk.



Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-09-12 13:53:18

Krótko i na temat, Włanie nie wiedzialem czy 2 wystraczą na trica i bica. A na koniec calego treningu klaty i triców może dołożę te poręcze ? Zmieniam rozstaw nóg co trening, i robie na zmiane raz sztanga z tylu raz z przodu, Robiłem sporo czasu Mc na prostych wiec chciałem powrócic do zwyklych ugiec, a poza tym nie za bardzo prostowniki po dupie by dostały ? Jakie cwiczenia na barki polecisz z priorytetem bocznych i tylnych aktonów ?

btw. Nie za duzo lub mało serii w poszczególnych partiach ?

Co do barków to wycisk sztangi albo sztangielek, to już dowolnie. Dla mnie nr 1 to wyciskanie sztangielek. Co do prostowników. To ja robie klasyczny mc przy plecach i na prostych przy nogach. Tylko wiadomo technika inna przy nogach. Zakres pow też robię inny przy mc klasycznym schodzę do 5-6 pow a przy treningu nóg zakresy pow >>10

Takie buty. Dzięki wielkie. Wprowadzę korekty i wstawie calosc jeszcze raz. Czyli przy klasycznym MC konret wycisk ;> Chyba tez zamienie w taki razie mc na prostych zamisat ugiec ;)

Wrzucam jeszcze raz po korektach, możecie teraz ocenic ?


Klata
1.Wycisk na płaskiej 4 serie, 12/10/8/6 powtórzeń
2.Wycisk hantli na płaskiej z supinacją nadgarstków 3 serie, 12 powtórzeń
3.Wycisk hantli na skosie glową do góry 3 serie, 12 powtórzeń
4.Rozpiętki na maszynie 4 serie, 10 powtórzeń

Triceps
1.Wyciskanie francuskie leząc 3 serie, 10 powtórzeń
2.Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie, 10 powtórzeń


Uda
1.Przysiad 4 serie, 12/10/8/6 powtórzeń
2.Prostowanie na maszynie 4 serie, 12/10/8/6 powtórzeń
3.Martwy Ciąg na prostych nogach 4 serie 12 powtórzeń

Łydki
1.Wspięcia na palce stojąc 3 serie na maksa

Barki (priorytet bok i tyl barków)
1.Wyciskanie sztangi z klaty 4 serie 10 powtórzeń
2.Wyciskanie hantli siedząc 3 x 10 powtórzeń
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie, 10 powtórzeń
4.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie, 10 powtórzeń


Kaptury
1."Szrugsy" sztangą 2 serie na maksa
2."Szrugsy" hantlami 2 serie maksa

Plecy
1."Martwy Ciąg" 4 serie, 10/10/8/6 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie, 12 powtórzeń
3. Podciąganie na drązku 3 serie 12 powtórzeń
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie, 12 powtórzeń

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą 3 serie, 10 powtórzeń
2.Uginanie ramion z hantlami w siadzie na lawce skośnej(supinacja nadgarstka) 3 serie, 10 powtórzeń


Przedramię
1.Uginanie nachwytem w siadzie 2 serie na maksa
2.Uginanie podchwytem w siadzie 2 serie na maksa

Tył barków i "kaptury" zmęczone na dzień przed właściwym treningiem grzbietu skutecznie go utrudnią i uczynią mniej efektywnym.

ta piramidka konieczna?

Kaptury razem z plecami zapomnialem dodac ;o Tył barków znacznie odbiega od reszty najbardziej rozwiniety mam przód i wyglada to troche dziwnie..
Będę robic barki bez unoszenia w opadzie bo tyl dostanie wystarczajaco przy unoszeniu do brody, a rpzy plecach dosc sporo bd pracowac tyl nastepnego dnia wiec nie potrzebnie m,eczyc go w czwartek.

Rozpisz to po ludzku przypisując dany trening do dnia tygodnia bo w ten sposób ani ja nie rozumiem Ciebie ani Ty mnie.