Konsultacje u -V-ce Mistrza Europy w Kulturystyce klasycznej - Dawid Gelera!

Powodzenia zatem, daj znać jak idą treningi.

Wykonałem już wszystkie treningi w tym tygodniu. Weekend mam wolny. Jeśli chodzi o moje odczucia... jestem naprawdę zadowolony. Dobrze, że mnie przekonałeś do tego treningu klata+plecy, mimo, że miałem te 2 duże partie na jednym treningu to i tak udało mi się je konkretnie przetrenować, na drugi dzień miałem moocne zakwasy, które trwały ok.3 dni Zobaczymy jak będzie dalej, kiedy regularnie będę zwiększał obciążenie co tydzień.

Dzięki za pomoc Dawid,
pzdr.

Super!! Pozostaję więc ciężko trenować,odpowiednio się odżywiać i regenerować
Pozdrawiam.

Ja jestem po około 10 tygodniach FBW. Myślałem o SPLICIE tylko ze względu na różnorodność treningów. Dieta w moim przypadku ogranicza się do tego, że staram się jeść od 2600-3200 kcal, 350 węgli, ok. 150g białka i 100g tłuszczy.

Pytania:

1. Zmienić na SPLIT? Dodam, że ćwiczyłem już tym systemem i powiem, że mnie dał dużo jeśli chodzi o sylwetkę i rzeźbę tego, z czym zaczynałem.

2. Mam problem z tłuszczami - po prostu nie uświadamiam sobie, że jem ich za mało. Co radzisz brać do szkoły, ewentualnie jaka pora, żebym sobie wpoił, że oliwę z oliwek, czy orzecha mam zjeść? Dodam, że biorę 1-2 kapsów Omegi z tranem i innymi duperelami w kapsułce. :)

3. Regeneracja - ćwiczę co drugi dzień bez wyjątków i odpoczynku na weekend. Dobrze?

4. Progresja - na niektórych ćwiczeniach zrobię spokojnie serie, jak mam zaplanowane. Pora dorzucić ciężaru? Np; na WL na razie mi wystarcza to, co mam na sztandze, ale czuję, że na MC mógłbyć mieć więcej. Skąd mam wiedzieć, kiedy dodać, ale się nie przetrenować? Nie chodzi mi o żadne bicie rekordów.

escapadro po kolei:

1.Myślę,że po tak długim czasie wykonywania treningu FBW,Twój organizm zdążył się już zaadoptować do tego rodzaju wysiłku tak więc zmieniając trening na splita i poświęcając więcej uwagi każdemu mięśniu z osobna znowu zaszokujesz swoje mięśnie co powinno przełożyć się na lepszy efekt anaboliczny samego treningu.
Za przemawia również fakt,że już kiedyś ćwiczyłeś splitem i jak sam napisałeś dobrze Ci na nim szło,myślę że nie ma co się dłużej zastanawiać.
Atakuj mięśnie splitem!!

2.Nie napisałeś w sumie co jest celem Twoich treningów, czy jest to masa mięśniowa czy rzeźba, obstawiam to pierwsze zatem w takim przypadku tłuszcze dodawałbym tam gdzie spożywasz chude mięso takie jak kurczak,indyk czy jakakolwiek biała ryba np.dorsz czy tilapia.Jakie źródło??Wybierz to które bardziej Tobie odpowiada, ja ososbiścię jeśli stosuje jakiś olej to jest to olej z pestek winogron.
Jest on bezwonny i bezsmakowy tak więc nie zmienia smaku potraw i to mnie akurat najbardziej odpowiada.Poza tym po oliwie z oliwek czy oleju lnianym miewam bóle żołądka.
Ostatnimi czasy zamiast oleju lubię dodawać do posiłków orzechy włoskie, zauważyłem że jedząc je z suchym ryżem i gotowaną piersią z kurczaka orzechy poprawiają mi apetyt i o wiele łatwiej przychodzi mi zjedzenie tego posiłku.

3.Nie ma żadnych przeciwwskazań żeby ćwiczyć takim system,robisz jedno dniowe przerwy pozwalając swoim mięśniom na pełną regenerację i to jest najważniejsze.

4.Jeśli np. planujesz w ostatniej, najcięższej serii wykonać 8 powtórzeń i z łatwością je wykonujesz nie dochodząc przy tym do załamania mięśniowego.To na następnym treningu powinieneś zwiększyć nieco ciężar w ostatniej serii tak aby przy 8 powtórzeniu nastąpiło załamanie mięśniowe.Nawet jeśli nie będziesz w stanie wykonać pełnych 8 powtórzeń to możesz skorzystać z takich metod treningowych jak drop set czy powtórzenia wymuszone z partnerem.

Cześć Dawid to znowu ja tym razem chciałbym abyś ocenił mój plan treningowy , dodam że moja aktywność fizyczna jest dosyć duża ,trenował będę 5lub6 dni w tygodniu , 3 x w tygodniu treningi SW(pon,śr,pt) i 2 lub 3 razy trening na siłowni ,dodatkowo z racji tego że jestem uczniem to 3 zajęcia w-f w tygodniu .
Pierwszym rzeczą jaką chciałbym wiedzieć to jest to Czy trenować na siłowni 2 czy 3 razy w tygodniu .Mam do dyspozycji 4 dni w tygodniu (wt,czw,sob,nie) ponieważ reszta jest zarezerwowana na treningi SW . Jak powinienem zrobić twoim zdaniem ?
Oraz drugie pytanie : Czy ten plan będzie dobry ?
FBW
A
Podrzut jednorącz 5s x 4-8powt 75-95%CM
Przysiady ze sztangą na barkach 5s x 4-8powt 75-95%CM
MC 5s x 4-8powt 75-95%CM
Wyciskanie hantli na skosie dolnym 5s x 4-8powt 75-95%CM
Wyciskanie francuskie leżąc 5s 6-12powt 70-90 %CM
Uginanie przedramion stojąc małpim chwytem 4s x ok 25powt (ciężar taki aby pieczenie było przy ok20 powt )
Wspięcia na palce 5s x 20powt

B
MC na prostych nogach 5s x 4-8powt 75-90% CM
Wiosłowanie sztangą 5s x 4-8powt 75-95% CM
Uginanie ramion ze sztangą 5s 6-12powt 70-90% CM
WL 5s x 4-8powt 75-95% CM
Wyciskanie zza głowy 5s 6-12powt 70-90% CM
Uginanie nadgarstków w siadzie 5s x 25-30powt
Zwis na drążku 2s x 50 sek (na wyprostowanie pleców i polepszenia chwytu )

Taka mała ankieta o mnie :
Wiek -16lat
staż - ciągłe : SW ok pół roku , siłownia też coś koło tego . Łącznie sw ponad rok ,a siłka podobnie .
CEL : Moim celem jest zdobycie jak największej ilości czystej masy mięśniowej oraz siły ,której mi niestety brakuje .
Jeśli to ma jakieś znaczenie to sw które uprawiam to : grappling .

Bardzo dziękuję Giszman !! Myślę, że na dzień dzisiejszy wiem już wszystko, co wiedzieć powinienem.

Witam, ja też w sumie mam jeszcze pytanie:

Trening SPLIT - powiedziano mi, że dla nóg powinienem poświęcić osobny dzień treningowy. Mogę tak zrobić, tylko teraz gdzie mam upchnąć barki? Łączyłem to w ten sposób:

Klata + Triceps
Plecy + Biceps
Nogi + Barki

I oczywiśćie na każdym treningu brzuch i łydki.

Na dodatek biegam regularnie, więc musi to być dzień inny, niż bieganie.

Kolejne pytanie:

Jak dobierać ćwiczenia na nogi?

Mam się sugerować tym, jakie ćwiczenie na jaki mięsień działa i dać załóżmy 3-4 ćwiczenia (nie licząc łydek) na każdy mięsień? Np: przysiady, przysiady wykroczne, wypychanie nóg leżąc na ławce? Osobiście miałem na razie tylko przysiady 3 serie oraz wykroczne również 3 serie ale z mniejszym obciążeniem. Za mało?

escapadro ten kto doradził Tobie abyś ćwiczył nogi oddzielnie miał w 100% racje.
Nogi to połowa naszego ciała i ogromna powierzchnia na którą możesz załadować dużo czystej masy mięśniowej,dlatego warto poświęcić im więcej uwagi i ćwiczyć je w oddzielny dzień.
Innym powodem jest też wysoka intensywność treningu nóg,ciężki trening nóg nie rzadko prowadzi do momentu kiedy zaczynasz czuć w gardle to co zjadłeś na 2 godziny przed treningiem

Najlepiej byłoby żebyś po prostu dodał jeden dzień treningowy i poświęcił go treningowi nóg, wtedy barki mógłbyś również ćwiczyć osobno.
Co do wyboru samych ćwiczeń to oczywistą rzeczą jest dobranie ćwiczeń tak aby przetrenować zarówno mięśnie czworogłowe uda jak i dwugłowe.
W trakcie budowy masy mięśniowej powinieneś dobierać przede wszystkim ćwiczenia złożone,takie w których możesz użyć sporo ciężarów więc na pewno przysiady, wyciskania nogami,czy martwe ciągi na prostych nogach.Możesz dołożyć też po jednym ćwiczeniu izolowanym, np.prostowanie nóg siedząc i uginania nóg.

Łączna ilość serii na nogi niech oscyluje na początek w granicach 12 serii, z czasem kiedy będziesz nabierał więcej doświadczenia możesz zwiększać ilość serii.

Zmieniony przez - GISZMAN w dniu 2011-09-11 22:31:44

Super, pomyślę o tym, dowiem się, kiedy mam bieganie i poświęcę nogom jeden dzień treningowy. Będę zmuszony jednak podać trening do "obróbki" bo sam nie wiem, kiedy dać te barki. :)

Jutro postaram się napisać co i jak, rozplanuję wszystko i dam znać. Wielkie dzięki GISZMAN.

P.S Byłeś w Irlandii? Na zdjęciu masz nazwy miast w Irlandii, w których byłem, tak przy okazji. :P