Bardzo proszę o pomoc z planem redukcyjnym

Witam!

Od 2 miesiecy staram się zredukować tkankę tłuszczową. Przez większość tego czasu moje wizyty na siłowni były dosyć chaotyczne. Nie wykonywałem żadnego planu tylko robiłem obwód z losowych ćwiczeń zachowując jedynie kolejność od najwiekszych do najmniejszych partii. Po każdym z 3 treningów w tygodniu biegałem po 20minut na bieżni.Dodatkowo w wolnym czasie jezdzilem na rowerze po 40min. W taki oto sposób udało mi się zbić do teraz 7kg. Moja dieta to low carb przy 2200kcal. Kupilem bcaa w celu zredukowania ewentualnych spadkow na suchej masie. 3 treningi + 20 minut aero po nich w tym tygodniu pozwolily na zrzucenie ok 1kg.

Moim celem jest dopalenie resztek tłuszczu w jak najwiekszym stopniu abym mógł zacząć jak najszybciej masówkę. Proszę o rady. Oto co stworzyłem opierając się na poradnik tworzenia fbw i porady:

1. ZESTAW

Przysiad 3s 15
Unoszenie tułowia (grzbiet) 3s 15
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce 3s 15
Barki- wyciskanie sztangielek w siedzeniu 3s 15
Podciąganie podchwytem 3s max
Triceps- pompki w waskim ulozeniu rak 3s max
łydki - wznosy na palce 3s max

2. ZESTAW

Prostowanie nog na maszynie 3s 15
Uginanie nog na maszynie 3s 15
Rozpietki skos gorny 3s 15
Placy - atlas linka do brzucha w siadzie 3s 15
Barki- atlas, wypychanie do gory stojac 3s 15
Podciaganie w szerokim nachwycie 3s 15
Biceps - atlas 3s 15
Brzuch - atlas 3s 20

Zestawy w jeden tydzien 1,2,1 w kolejny 2,1,2
Po kazdym z nich 25 minut aero (kazdym tyg dodaje po 5 min)

Proszę o opinię




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 69

Wzrost: 183

Cel treningowy: Redukcja tkanki tluszczowej

Staż treningowy na słowni: 2 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: low carb 2200 kcal 2gb 1,2 gt reszta wegle zlozone

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: bcaa, izolat

o K****

30 KG NIEDOWAGI i jeszcze tłuszcz?



Jak to zrobiłeś?

Trening kiepski - za dużo izolacji, poczytaj w podpisie.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-09-11 15:12:51

Izolacja celowo. Poprzednim razem doradzono mi 5-10-15 w 5,10 byly cwiczenia zlozone a w 15 byly same izolowane "pomocniczo". 30kg niedowagi? nie przesadzasz czasem? chce miec jak najmniej tkanki zeby masowke zaczac powoli. Ostatnim razem zalalem sie rowno i teraz sie tego pozbywam.

No i źle.

Izolacja przy tych parametrach to absolutna strata czasu. Maszyny, linki i inne wymysły nic ci nigdy nie dadzą. Na żadnym poziomie zaawansowania.

Czemu?

Podpis - MITY 2011.

Przy tym wzroście rozsądne minimum to 85 kg, optimum 100 kg.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-09-11 15:20:52

Poradź mi proszę. Czy powinienem teraz dopalić wszystko na plasko wraz z brzuchem i zacząć powoli masę czy zostawić nieco tej tkanki i zajać się tym już gdy bedę ważyl wiecej? Co jest bardziej sensowne?

Czy nie jest tak, ze przy nizszym bf latwiej zlapac sucha mase?

MITY 2011 http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Tam masz odpowiedzi na 99% pytań.

Im niższy BF tym łatwiej budować masę mięśniową i im więcej mięśni tym łatwiej tracić tłuszcz.

Dopal wszystko i spokojnie buduj masę, poprawiając dietę i trening. Nie wierzę, że masz aż tak beznadziejne geny, by nie móc zrobić suchej masy.

- Modyfikujesz B/T/W,
- Dodajesz aero/interwały wg potrzeb,

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-09-11 15:33:42

Bardzo obszerny artykuł. Zapoznam się z nim w całości, teraz tylko przeleciałem wzrokiem z braku czasu. Zrobię jak mówisz. Przez ten miesiąc wykonam fbw 3 razy w tygodniu. Mam prośbę, widzę że masz obszerną wiedzę na temat kulturystyki. Czy napisałeś może jakieś poradniki? Chodzi mi o taki tutorial do fbw. Szukałem takowych na tym forum wiele razy i do kazdego czegos brakowało. Chodzi mi o ogolne zasady tworzenia.Opieralem sie na tym:

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Co o tym sądzisz Knife?

W innym wątku dostałem taką odpowiedź z metodą 15-10-5 i sie juz pogubilem.

Srakacz

Dzien Dziecka


wg podanego ponizej schematu uloz 3 zestawy cwiczen,czyli kazdego dnia bedziesz wykonywal inny uklad,dobierajac inne parametry do kazdego z treningow,np.

1 zestaw - 1-2s x 15p

2 zestaw - 2-3s x 10p

3 zestaw - 3-4s x 5p

(podana ilosc serii nie uwzglednia rozgrzewki)(ilosc serii rozgrzewkowych bedzie zalezala od zakresu powtorzen,ktory bedzie zastosowany-im nizszy,tym wiecej serii rozgrzewajacych(wprowadzajacych).

logika podpowiada,aby tam gdzie jest niski zakres powtorzen wykonywac najciezsze,glowne boje.
tam,gdzie robisz po 15p - cos pomocniczego,izolowanego....


1. cos na "przod uda" (oprocz siadow w przeroznych odmianach,na roznym sprzecie-takze klasyczny MC)

2. cos na "tyl uda" - cwiczenia z grupy "posterior chain"

- rumunski MC (RomanianDeadLift)
- wznosy z opadu (back extension)
- "zuraw" (glute-ham raise)
- "dzien-dobry" (good-morning)
- (reverse hypers)
- (pull throughs)

ale takze izolowane cwiczenia na dwuglowe uda:

- uginanie nog w lezeniu na maszynie lub jakas inna,podobna wersja.


3. jakis rodzaj wyciskania na lawce(plaska;skos;sztanga;sztangielki;wasko;szeroko;tu takze mozesz dac pompki na poreczach w wersji na klatke)

4. jakis rodzaj wioslowania (sztanga;sztangielki;pol-sztanga;wasko;szeroko;podchwytem;nachwytem;chwytem neutralnym)

5. jakis rodzaj wyciskania w staniu(sztanga;sztangielki;rozne uchwyty;rozne tory ruchu;oburacz;jednoracz)

6. jakis rodzaj podciagniec(drazek lub wyciag pionowy)(uchwyt-patrz jak przy wioslowaniu)

oczywiscie nigdzie nie jest wyryte w kamieniu,ze nie moglbys inaczej pogrupowac cwiczen,tzn.zamiast przeplatania antagonistycznego(jak wyzej),moglbys przyjac grupowanie z uwzglednieniem wspolpracujacych ze soba grup...z jedna bardzo wazna zasada!
ZACZYNASZ TRENING ZAWSZE OD CZEGOS NA DOL CIALA.

pod koniec treningu-jako dodatek-mozesz(wcale nie musisz) dodac JEDNO cwiczenie na brzuch lub lydki oraz JEDNO na bic lub tric.

czyli razem zawsze na kazdym treningu wykonasz nie wiecej,niz 8 (OSIEM) cwiczen.





Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-05 17:51:44

Czy ta metoda jest dobra? Czy powinienem ulozyc sobie fbw na zlozonych cwiczeniach w 2 zestawach?

Pozdrawiam!

Dobre j/w

albo wg planów ode mnie z artykułu.

do FBW nie trzeba tutoriala - 3-5 ćwiczeń na krzyż dobierasz i jazda.

Srakacz

ja pier....kolejny temat zalozyles?!

wiatr cie przewraca,a ty chcesz redukowac?!(zreszta juz o tym Knife napisal)
i chciales to osiagnac w 4 tygodnie?!(tak podales w poprzednim temacie)

MASUJ(bo w lesie jestes),ALE KONTROLUJAC ZARCIE.

"Moim celem jest dopalenie resztek tłuszczu w jak najwiekszym stopniu abym mógł zacząć jak najszybciej masówkę."

KOMPLETNIE NIE LAPIESZ PODSTAWOWYCH KWESTII.

ja proponuje napisac do MD z prosba o porade.

PS. WRZUĆ ZDJĘCIA SYLWETKI, bo widzę że błądzisz.

Jaki poziom tkanki tłuszczowej?

Co chcesz spalić, jak nie masz co?

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-09-11 18:30:23