Split

Siema , chciałem was zapytać czy ten trening będzie dobry :

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12-10
- rozpiętki na ławce płaskiej 3x15

Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3x10-7
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8
- uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 2x12

ŚRODA
Plecy:
- Martwy Ciąg 4x10-5
- wiosłowanie sztangą 4x12-8
- Ściąganie do karku 4x12-10
Triceps
- wyciskanie wąsko 3x10-6
- wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 2x10

Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15

PIĄTEK
Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 4x10-6
- wykroki ze sztangą na karku 3x 12-10
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x 12-8
- wspięcia na palce stojąc 3x10
Barki:
- wyciskania sztangi z klatki 3x12-8
- podnoszenie sztangi do brody 3x10
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12-10
- szrugsy 4x10

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 64

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 6-ty miesiąc

Uprawiane inne sporty : wf w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : można powiedzieć że jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

przy pompkach na poreczach mozesz podlozyc sobie laweczke pod nogi i lekko odciazac cialo odpychajac sie nogami od laweczki, oczywiscie pracowac maja ramiona a nogi odgrywac jak najmniejszą rolę

kazda partia ma byc trenowana 2-3 razy w tygodniu
na poczatek FBW
split z treningiem kazdej grupy miesniowej raz w tygodniu to lamus

FBW robiłem przez wakacje :

A
-przysiady
-wiosłowanie
-wyciskanie na klatę
-military press
-uginanie ramion ze sztangą
+brzuch

B
-mc
-podciąganie podchwytem
-wyciskanie na klatę
-military press
-uginanie ramion ze sztangą
+brzuch

A teraz chciałem przejść na split.

jedyne wyjscie podzielic uklad miesniowy na dwie czesci i jedno cwiczyc w poniedzialki i czwartki,a drugie we wtorki i piatki
ale lepiej wroc do FBW
pamietaj,ze efekty zaleza od diety
chcesz leosze efekty-wiecej kalorii

Mógł byś mi pokazać jak byś to rozpisał ? Mogę spróbować inny ulożyć ale do FBW narazie nie chcę wracać ;/

poniedzialek i wtorek;
-nogi i prostowniki grzbietu
-klata
-lydka
-brzuch

wtorek i piatek;
-najszersze
-barki
-tricepsy
-bicepsy

Malo serii.bo sie zajedziesz.Ogolne zasady;

-w poniedzialek przysiad,czwartek martwy
-na najszersze,klate,uda po 2 cwiczenia
-barki-wyciskanie i unoszenie bokiem w opadzie
-na pozostale po jednym cwiczeniu

torcher14

na jakich ciężarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach?

Przysiady 38 kg , klata 35 kg , mc 35 kg

Widzę że stoisz w miejscu od samego początku,więc jeśli chcesz ćwiczyć splitem i dalej stać w miejscu to proszę bardzo...

ja bym skłaniał się ku 1-zestawowego fbw same podstawy

gwoli wyjasnienia - przysiady, MC, podciąganie na drążku + pompki na poręczach (superserie), brzuszki
wg mnie najlepszy zestaw, maksymalnie ukrócony, rozwijający wszystkie największe grupy mięśniowe

nie bój się ciężarów, spróbuj dac więcej na sztangę i robić mniej powtórzeń, jak pojawi się zastój ponownie dowal na sztange 5 kg, krok po kroku do celu
jednocześnie nie rzucaj się odrazu z 35 na 50 kg, dokladaj co tydzien 5 kg, za miesiac czy dwa będziesz podnosił 2x więcej
mięśien przyzwyczaja się do niezróżnicowanych bodźców (hartuje), dlatego trzeba co jakis czas zmienic ćwiczenia, stosowa zamienniki, dokladac ciezaru, zmieniac ilosc serii czy kolejnosc wykonywanych cwiczen - w Twoim przypadku to 35 kg, które prawdopodobnie podnosisz od samego początku - brak zmian - zero efektów

zadbaj o diete bo 64 kg przy 180 cm wzrostu nie daje zbyt wiele możliwości
rozumiem, że młody masz jeszcze szybki metabolizm - jedz regularnie mniejsze posiłki, nie zapominaj o większej podaży białka i kalorii

Drelka

o! dawno Cie nie bylo.

ale...nie pisz takich rzeczy,please...
powielasz tylko stereotypy z "madrych artykulow" .

to,czy on bedzie dokladal 5kg...czy moze 20...a moze raz na miesiac 1kg - zalezy od mnostwa czynnikow.

najszybciej miesnie przyzwyczajaja sie do parametrow(serie i powt.)
na tych samych cwiczeniach mozna jechac baaardzo dlugo-tym bardziej na poziomie poczatkowym!

jak bedzie jadl mniejsze posilki,to nie dosc,ze bedzie stale glodny,to dodatkowo bedzie niepotrzebnie obciazal swoj organizm ciaglym trawieniem pozywienia.

on moze jesc tradycyjnie(3 posilki),bo wiecej nie musi.
sekret polega na podbiciu ich kalorycznosci,systematycznym jedzeniu,odpowiedniej podazy skladnikow odzywczych....itd.


torcher14

"FBW robiłem przez wakacje : "

zawsze wychodz od tego,co robiles ostatnio.
jesli trening sprawdzal sie-u CIEBIE oznacza to CIAGLA MOZLIWOSC ZWIEKSZANIA SILY W PODSTAWOWYCH BOJACH,to wszystko jest ok i nie ma potrzeby zmieniania czegokolwiek.

jesli z masa bylo kiepsko-JADLES ZA MALO!

i zadna zmiana treningu tego nie poprawi.
DIETA - tak!

przeczytaj moj post:

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

oraz ten:

https://www.sfd.pl/Ocena_plan-t694723-s2.html


drzep

podzial wprowadzamy tylko wtedy,kiedy nie mozemy-stosujac prostsze metody-nadal isc do przodu.

ogolnie-pomysl ok.
tylko na pewno nie bylyby to 4 sesje/tyg.-bo nie ma takiej potrzeby.

3 DNI TO MAX !

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-10 15:37:14