Plan ćwiczeń

Witam
Zrobiłem tak jak mi doradzili, poszukałem gotowego planu.
Znalazłem taki:

PONIEDZIAŁEK

Klatka
1) leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim
uchwycie - 5 serii -10-12 powtórzeń
2) leżąc na ławce skośnej rozpiętki ze
sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach
łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń

Triceps
1) leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do
czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych
(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń
2) pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń

WTOREK - przerwa

ŚRODA

Grzbiet
1) siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń
2) podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-5 serii max.

Biceps
1) siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń
2) stojąc, uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń

CZWARTEK - przerwa

PIĄTEK

Barki
1) stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń
2) siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń
3) leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona
lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia)

Nogi
1) wyprosty nóg w kolanach na maszynie-4 serie po 10-12 powtórzeń
2) przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń
3) uginanie nóg na maszynie -4 serie po 10-12 powtórzeń
4) wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń

Mam 17 lat
staż to: 1 rok + liczne fizyczne prace(budowa,las itd)
waga ok 85-90kg
dieta: brak
dodatki: planuje kupić białko Syntrax - Matrix 5.0 węglowodany Olimp - CARBONOX
cel: siła i masa
wzrost: ok 182 cm
sprzęt: ławeczka, sztangi, hantle, atlas starszego typu (wyjście góra, dół), ławeczka do brzuszków, drążek, uchwyt do pompek.
Pojawia się pytanie: Czy ten plan będzie dla mnie dobry?
Prawdopodobnie muszę zmniejszyć ilość serii z 5 na 4, ale czy coś jeszcze?

Romorow

Traktor juz widze pozamiatał wiec POWODZENIA

"Jak się ma budowanie masy do ćwiczeń kondycyjnych" jak najbardziej mozesz cos w ta strone wykonywac ale uwzglednij to w jedzeniu i nie przesadzaj pamientaj wszystko sie powoli wprowadza trening silowy i obserwujesz organizm co on tam marudzi dodajesz np areoby i znowu starasz sie wsłuchac co bełkota i powolutku jak widzisz że mu zabardzo temat nie podchodzi dajesz mu spokój z nadmiarem.

ogarniasz

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2011-09-11 23:23:20

Plan się nie nadaje.

"dieta: brak
dodatki: planuje kupić białko Syntrax - Matrix 5.0 węglowodany Olimp - CARBONOX"
Najpierw zaplanuj dietę, a później dodatki...

Ten będzie dla ciebie zdecydowanie lepszy:

A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max (to bedzie twoj triceps...)
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max (...a to twoj biceps)
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20

Generalnie wszystko masz ładnie opisane w postach użytkownika traktor71: https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html.

Pozdrawiam!

pon: 15 powtórzeń
środa: 10 powtórzeń
piątek 5 powtórzeń

Wyciskanie sztangi skos 2 serie
Wyciskanie sztangi płasko 2 serie
Wyciskanie żołnierskie 2 serie
Podciąganie sztangi do górnej części brzucha 2 serie
Pompki na poręczach 3 serie
Podciąganie na drążku 2 serie
Wiosłowanie jednorącz 2 serie
Przysiady ze sztangą 3 serie
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc na podwyższeniu 3 serie
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
Ściąganie linki górnego wyciągu klęcząc 3 serie

Ja mam taki i jest git! Trening Obwodowy :). Mi się podoba oczywiście jeżeli robisz w piątek to zwiększ ciężar:)

podstawowe pytanie

staż to: 1 rok + liczne fizyczne prace(budowa,las itd)

1.ostatnio przerabiany plan
2.podaj cieżary jakich uzywasz w podstawowych cwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskanie)??? nie rekordy

Pojawia się pytanie: Czy ten plan będzie dla mnie dobry? - NIE plan który podajesz opiera sie na mało skutecznej metodyce

dieta: brak- o tym juz kolega mówił to podstawa nie chodzi od razu o wyliczenia bo nawyki zywieniowe maja byc na stałe i każdy potzrebuje lat by to wszystk przyswoic ale jedzenie sztucznego zamiast naturalnego mija sie z celem.

vitogg
Jakoś nie mam ochoty i funduszy by stosować specjalną dietę. Oczywiście trochę poczytałem co jeść i co dostarcza mi odpowiednich składników. Staram się nie dopuszczać by być głodnym, ale wiadomo szkoła, trochę pracy, nie zawsze się da. Chcę kupić to białko by załatać te dziury.
Nie jestem przekonany do tego 5x5, musiałbym zobaczyć efekty. Może jak nabiorę większego doświadczenia to coś pomyślę. Teraz chcę poćwiczyć 2-3 miechy. Zastanawiam się nad planem cyklicznym.
Messo
Dzięki za plan, rozwarze to.
Tomasz1405
Mój ostatni plan wyglądał tak
pon: klata i tric - po 4 serie 12 10 8 6
śr: biceps i plecy - po 4 serie 12 10 8 6
piątek: barki, kaptury, nogi(ewentualnie przedramię) - po 4 serie 12 10 8 6
Przez 1 miesiąc ćwiczyłem w domu (hantle, pompki itp.), następnie przeżuciem się na siłkę i stosowałem ten plan. Wykonywałem podstawowe ćwiczenia(wyciskanie na ławce, wyciskanie w staniu czy przysiad)
Dieta - patrz wyżej.
Co do tego planu to ciężko mi coś ogarnąć. Każdy piszę coś innego(nie dziwię się) Dla każdego jest coś innego. Ale szukałem i wszystko co znalazłem okazało się badziewiem, lub nie pod mój sprzęt czy doświadczenie. Teraz chcę poćwiczyć 2-3 miechy. Następnie zmienię plan na 4 dniowy. Zastanawiam się też nad planem cyklicznym. Szukam skutecznego planu, czarno na białym.

Jakoś nie zwracałem uwagi na ciężary, po prostu ćwiczyłem, by była mocna pompa.

Zmieniony przez - Romorow w dniu 2011-09-09 23:00:25

Romorow

"Jakoś nie zwracałem uwagi na ciężary, po prostu ćwiczyłem, by była mocna pompa"

posłuchaj POMPA ani zakwasy nie sa wyznacznikiem dobrego treningu to nie tak dobry trening to taki gdzie uzyłes wiecej obciazenia niz na poprzednim, pompowanie miesni nic nie daje, jezeli jest dobrze przeprowadzony trening to to ona i tak wystapi ale celem to nie moze byc.

Twoje wyniki siłowe przedstawiaja twoj fundament miesniowy i zarazem pokazuja stopien wytrenowania to nie staz to łasnie wyniki w podstawowych bojach.

przeczytaj MIT 4 byc zrozumiał OCB

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

I WRÓC bedziemy radzic

Tomasz1405
Dzięki za bardzo cenne wskazówki. W poleconym przez Ciebie linku znalazłem wiele odpowiedzi. Jeśli bym ćwiczył 3 razy w tygodniu i wykonywał podstawowe ćwiczenia(typu martwy ciąg, przysiady, wiosłowanie sztangą czy pompki na poręczach) to wystarczy. Mam rację? Zacznę prowadzić dziennik treningowy, będę zapisywał na jakich ciężarach ćwiczyłem, dowiem się czy trening idzie na marne czy są wyniki. Jako, że jesteś na wysokim poziomie może doradziłbyś mi jaki podział poszczególnych partii zastosować w trzy dniowym treningu? Chciałbym również się dowiedzieć jakie ćwiczenia najlepiej stosować. Dodam, że ćwiczenia typu podciąganie czy pompki na poręczach przychodzą mi z trudem max 3-5 pow.

Zmieniony przez - Romorow w dniu 2011-09-11 14:20:39

Romorow

'może doradziłbyś mi jaki podział poszczególnych partii zastosować w trzy dniowym treningu"

tu nie ma potrzeby dzielić , ty musisz ćwiczyć całościowo i ewentualnie jeżeli zbudujesz solidna sylwetke bedziesz dzielił by zadbac o detale, FBW system całościowy oparty o podstawowe ćwiczenia. ja sam ćwicze na planach opartych o FBW

"Nie jestem przekonany do tego 5x5, musiałbym zobaczyć efekty"

to ja ci mówie że ten plan jest bardzo dobry i dla ciebie chyba że chcesz dreptac w miejscu.

Sugerując się twoją pomocą znalazłem coś takiego:Plan treningu

A.
- Przysiad 5x5
- WL 5x5
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
- Pompki na poręczach 3 serie , max reps. ( powtórzeń ) .
- Brzuch
- Łydki

B.
- Przysiad 5x5
- Wyciskanie w staniu 5x5
- Martwy Ciąg klasyk 5x5
- Podciąganie podchwytem 3 serie , max reps.
- Brzuch
- Łydki

Treningi wykonujemy 3x w tygodniu zaczynając A-B-A, w następnym tygodniu B-A-B i tak dalej. Najlepiej trenować poniedziałek/środa/piątek.

Jeśli dobrze rozumiem w poniedziałek ćwiczę plan A, w środę plan B, a w piątek plan A. W następnym tygodniu zmiana. Według Ciebie to poskutkuje?

I rodzi się jeszcze jedno pytanie:
Czy mogę mieszać serie(jedna serie martwego ciągu i jedną WL)?
Czy muszę najpierw wykonać WL a następnie serie MC?