Wywiad z Markiem Olejniczakiem!
Partner treningowy:
Tak, partner treningowy, który potrafi dotrzymać kroku, wspierać i motywować do kolejnych powtórzeń jest bardzo ważny. Osobiście ćwiczę raz sam, raz partnerem, np. Kazimierzem Dynaryńskim, który z 50-tką na karku spokojnie dotrzymuje mi kroku, innym razem trenuję z ważącym 150 kg „Orką”, albo z 90-kilogramowym „Georgem”. Generalnie nie ma znaczenia, czy ktoś jest duży czy mały. To tak jak dobry sternik na łodzi z wioślarzami-choć sam jest raczej skromnej postury, to tak naprawdę bardzo duży człowiek, który potrafi wskrzesić siłę w wioślarzach, wykrzesać z nich ile się da.
Plecy mocna czy słaba strona?:
Akurat w moim przypadku plecy to pięta Achillesowa. To grupa wymagająca największego nakładu pracy, wprowadzania różnych zmian i stosowania nowych bodźców treningowych, aby zmusić je do rozwoju. Dlatego plecy trenuję dwa razy w tygodniu-jeden trening ciężki z przewagą wolnych ciężarów, a drugi pompujący, z większą liczbą powtórzeń, przewagą maszyn i wyciągów.
Technika treningu pleców:
W okresie budowania masy stosuję „brudny” trening, taki nie do końca poprawny technicznie. Najpierw przygotowuję mięsnie ruchami wstępnie męczącymi, a potem robię serie robocze z większym obciążeniem i ruchami oszukanymi. Jedna, maksymalnie dwie takie serie są zdecydowanie bardziej efektywne niż kilka męczących lżejszych serii.
W chwili obecnej, robiąc dwa treningi pleców w tygodniu, raz korzystam z dużych ciężarów, a za drugim razem z mniejszych z bardzo dokładną techniką. Aby zwiększyć intensywność stosuję też powtórzenia wymuszone, drop sety, serie przerywane itp.
Jeśli chodzi o mój sposób na wczucie się w pracę mięśni, to może zabrzmi to trochę dziwnie i śmiesznie, ale ja słucham tego, co mają mi do powiedzenia moje mięśnie, „rozmawiam z nimi”, jakbym był tam w środku (niczym w „Było sobie życie”, ulubionej bajce moich dzieci). W domu przed właściwym treningiem często wykonuję trening autogenny, podczas którego wyobrażam sobie krok po kroku dokładnie to, co będzie działo się na siłowni. W ten sposób bardzo dobrze nastawiam się do treningu, skupiam się i realizuję dokładnie to, co sobie założyłem.
Przykładowy trening Marka:
- podciąganie na drążku 2x10-12 wąskim chwytem, 2x10-12 szerokim chwytem
- ściąganie wyciągu górnego podchwytem 4x10 (ciężar zwiększamy co serię)
- wiosłowanie półsztangą 4x10
- wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x12
-
unoszenie tułowia z opadu 3xmax
- martwy ciąg (ze sztangą lub sztangielkami) lub dzień dobry ze sztangą 3x12
Nietypowe ruchy czy klasyczne?:
Trzymam się podstaw-robię wiosłowania i ciągi, ale nierzadko, szukając nowych odmian ćwiczeń, eksperymentuję, robiąc niektóre ćwiczenia na sprzęcie, który wcale do danej partii nie jest przeznaczony. Przykład-w treningu pleców wykorzystuję maszynę do wyciskania na klatkę! Dodatkowo, ponieważ kiedyś miałem kontuzję dolnego odcinka pleców, staram się wyizolować ruchy skierowane w ten obszar, np. robię wiosłowania sztangą łamaną w leżeniu na ławce.
Plecy z kapturami lub tylnymi aktonami barków?:
Kaptury robię rzadko, bo w moim przypadku to bardzo dobrze rozwinięta partia. Czasem nie ćwiczę kapturów nawet przez 2-3 miesiące. Jeśli już, to robię je zazwyczaj z plecami lub barkami, co zależy od objętości treningu. Nie jest moim celem, żeby kaptury wystawały od ucha do ucha-chodzi o zachowanie odpowiednich proporcji i dobrej separacji.
Podobnie ćwiczę tylny akton barków-z plecami lub barkami. Z uwagi na nienajgorsze jego rozwinięcie też nie trenuję go priorytetowo.
Dieta Marka w okresie budowania masy:
- posiłek 1: 200g płatków owsianych, łyżka masła orzechowego, trzy miarki odżywki białkowej FitMax Wake Up, owoc + 4 dietetyczne tosty razowe
- posiłek 2: 150g makaronu razowego, 300g wołowiny, jogurt z probiotykiem
- posiłek 3: 300g pieczywa razowego (z piekarni Kazimierza Dynaryńskiego, Pobiedziska-Oley poleca), 5 całych jaj, 2 miarki odżywki białkowej Whey Protein 81, surowa papryka lub sałatka z surowych warzyw
- przed treningiem: FitMax BCAA+Cytruline, Crea Mission
- trening
- po treningu: FitMax BCAA+glutamine, Crea Mission, FitMax Mineral Fit, Carbo
- posiłek 4: 300g piersi z kurczaka lub indyka, pieczone ziemniaki, warzywa
- posiłek 5: 300g wołowiny, 150g makaronu razowego, jogurt z probiotykiem
- posiłek 6: trzy miarki odżywki kazeinowej, łyżka masła orzechowego
Co radzisz dla osób, które nie mogą rozbudować pleców?:
Kluczem do rozwoju jest zminimalizowanie pracy innych mięśni biorących udział w ćwiczeniu. Ja w tym celu stosuję paski treningowe, nawet korzystając z małych ciężarów, Wyobrażam sobie, że dłonie są hakami, służącymi tylko do złapania ciężaru, albo że w ogóle nie mam dłoni i całą pracę wykonują plecy.
Wywiad z wrześniowego numer Muscular Development
Sly-tech
PawelSzEvc
