Escapadro - MASA! :) know your role & shut your mouth!!

Dzień 46 - trening piłki godzina

Mleko 3,5 %
Płatki owsiane
Bagietki francuskie
Makaron durum (różne kształty)
Tuńczyk w wodzie
Ryż Basmati
Jogurt naturalny 0% Bakoma
Kurczak pierś
Ser twarogowy półtłusty
Rodzynki suszone
Oliwa z oliwek


Przez chwilę będę tylko podsumowywał kalorie, nie mam chwilowo nerwów i czasu by to tworzyć artystycznie w całość...

2846 kcal
145 g białka
52 g tłuszczy
452 g węglowodanów

Dzień 47 - nietreningowy

Dieta:

Pierwszy posiłek - 8:00

Płatki owsiane
Mleko
Rodzynki

Drugi posiłek - 11:00

Bułka z serem i szynką

Trzeci posiłek - 13:00

Chleb razowy żytni, trzy kromki z serem i szynką
300 ml mleka z kakao
Omega 3 + tran

Czwarty posiłek - 16:00

Kurczak pierś z szynką i serem w środku
Ryż BASMATI 100g
Kalafior i papryka

Piąty posiłek - 11:00

Kawałek pizzy
Orzechy
Omega 3

Nie było rewelacyjnie, a to z powodu natłoku zajęć.

Od dzisiaj zmiana!!





A więc, po pierwsze zmienia się plan treningowy na SPLIT:

Klata + Triceps

Wyciskanie na płaskiej (3 serie)
Wyciskanie sztangielek na skosie (3 serie)
Rozpiętki (2 serie)

Francuskie sztangielek (2 serie)

Plecy + Biceps

MC (3 serie)
Szrugsy (2 serie)

Podciąganie na drążku podchwytem (2 serie)

Nogi + Barki

Przysiad klasyczny (3 serie)
Przysiad wykroczny (3 serie)

Wyciskanie sztangielek (2 serie)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (2 serie)


* Po każdym treningu stosuję trening na brzuch + łydki

** Dodatkowo biegam 3x w tygodniu


Dieta

Tutaj będę przygotowywał sobie do szkoły jedzenie składające się zapewne z chleba żytniego, a rano do płatków dodam 2 jajka. Po szkole będę jadł odpowiedni obiad (jeśli będzie coś kalorycznego/tłustego, raczej zawsze mam piersi w zamrażarce). Przed treningiem będę starał się też jakieś jajko, generalnie szybko wchłanialne białko, a po treningu twaróg, tłuszcze. :)

Woda będzie jak zawsze trzymana na poziomie co najmniej 2 litrów dziennie.
Suplementacja - na razie żadna, jedynie OMEGA 3 w kapsułkach zawierająca witaminy i tran z wątroby pstrąga, czy coś takiego. + witaminy rozpuszczalne w wodzie.

Zobaczymy, jak pójdzie trening, dzisiaj pierwszy, potem zdam relację, dobierzemy ciężar i jedziemy!

Życzcie powodzenia. :)

Zmieniony przez - escapadro w dniu 2011-09-03 21:14:06

Zmieniony przez - escapadro w dniu 2011-09-03 21:14:48

Zmieniony przez - escapadro w dniu 2011-09-03 21:16:18

Ciebie męczy szkoła? To Ci dopiero xD
Ja się ciesze, że w końcu nie muszę zapierdzielać tak jak w wakacje.

Co do planu, to imho do dupy.
Jeżeli już dzielone, to jakieś P&P, góra-dół albo inne tym podobne.

Ale rób jak uważasz.

Planem takim robiłem i działał. Spróbuję, let's break stereotypes. :)

A w szkole no cóż, ostro rozpoczęliśmy, dlatego na nic nie ma czasu, ale wszystko się ustabilizuje. :P

Dzień treningowy 48 - SPLIT klata + triceps

Trening super. Krótszy niż FBW, a porządniejszy, jeśli chodzi o priorytetowe partie.

Poszło gładko, dzisiaj czuję, że ćwiczyłem. Życzcie powodzenia z resztą partii. Niech mi ktoś powie, czy trening w miarę okej. :)

Dieta:

13:00

Płatki owsiane
Mleko
Rodzynki

15:00

Makaron z tuńczykiem i pomidorami 1 porcja

17:00

Ryż w tuńczykiem i pomidorami

21:00

Kurczak + 300 ml mleka

Było spoko.


Dzień 49 - nietreningowy, niedziela

Udzielanie korepetycji, nauka, wyjście a kumplami - normalny dzień przed szkołą. :D

Dieta:

12:00

Placek owsiany z dżemem truskawokwym

14:00

Kurczak + ryż + ogórek

18:00

Płatki owsiane + 300 ml mleka

21:00

300ml jogurtu owocowego
200 g twarogu półtłustego
100 ml mleka
KOKTAJL ZROBIŁEM

No, to na tyle. :)

Dzień 50 - SPLIT, plecy + bicepsy

Doszła mała zmiana, dodałem unoszenie sztangielek młotkowym do biców, dopompować trochę trzeba było. :)

Na dodatek miałem dzisiaj WF oraz bieganie pół godziny w szkolnej drużynie.

MC - 3 serie x 55kg, robię na spokojnie, a że nie mam żelastwa, improwizuję, muszę dokupić.

Szrugsy - 3 serie x 55kg, bardzo dobra pompa kapturom.

Młotkowe unoszenie - 2s x 8kg na bica super rozgrzewa przed podciąganiem.

Podciąganie podchwytem - 2s x 12,10 - super pompa.

Unoszenie na palcach - 3s x 25,20,20 - dzisiaj ciężkawo szło, bo biegałem.

Brzuch - norma, myślę, nad przejściem level wyżej w ABS II



Dieta:


8:15

2 jajka
Owsiane
Mleko
Rodzynki

11:00

Bułka z szynką i serem

14:00

Ryż z kurakiem

17:00

Wieprzowy kotlet w jajku ok. 100g
Ryż
Duużo zieleniny, typu sałata, oliwki, pomidor

19:00

4 jajka na miękko

21:00

160g twarogu
40g migdałów
2 banany
100ml mleka
20g oliwy
Kaps Omegi 3
Witaminy w wodzie


Razem:

3324 kcal
173 g białka
107 g tłuszczy
420 g węglowodanów

Proszę o opinie na temat treningu, jestem ciekaw. :)

Zmieniony przez - escapadro w dniu 2011-09-06 01:22:25

Dzień 51 - trening SPLIT, nogi + barki

Nie pisałem przez ostatnie dwa dni, dieta trzymana tylko w 50% ponieważ nie miałem apetytu zjeść tego, co miałem zaplanowane. Za to coś mnie mocno przeczyściło.

8:00 - Płatki owsiane pół dużej michy, mleko 250ml, rodzynki 50g, 2 jajka
11:00 - bułka z serem i szynką i pomidorem
13:00 - płatki owsiane z dużą ilością orzechów włoskich + rodzynki, mleko ok. 400ml
16:30 - łupacz 100g, ryż BASMATI 100g, buraczki 50g
19:00 - pierś z kurczaka 150g
21:30 - pierś z kurczaka, mleko 300ml, kieliszek oleju z pestek winogron (zdobyłem wreszcie, hurra!), mieszanka studencka (ale same orzechy i owoce, bez kokosów)

Doszła oczywiście kapsuła OMEGI 3 z tym tranem przy obiedzie. :)

3219 kcal
168 g białka
132 g tłuszczy
314 g węglowodanów

TRENING

Nogi - przysiady klasyczne po dodaniu 2.5kg, poszły całkiem nieźle, nie było dużych problemów. Przy wykrocznych oczywiście zszedłem o jakieś 12kg, ścięło mnie na dupsku, ostro rozciągnęło pośladki.

Bary - wyciskanie jak zwykle okej, technika nie kulała, a przy unoszeniu ramion nie wiem, czy nie za wysoko podnoszę sztangielki.... Ale to się dopicuje jeszcze. :)

Łydki - jak zwykle okej, dzisiaj jednak trochę ciężkawo, a to dlatego, że jeżdżę na rowerze, itd...

Brzuch - od dzisiaj poziom 3 (przepraszam, gdzieś pisałem, że byłem na 4, otóż nie, pochrzaniło mi się, byłem na 2, dzisiaj dopiero 3) - ostra jazda, + skośne.

Pozdrawiam. Jak z tłuszczami teraz? Lepiej?

dziwne że na klate masz wiecej serii niz na nogi xd

No ale ja robię jeszcze łydki i bieganie. A poza tym klata to priorytet. Myślę, że na razie wystarczy, nie? :L

a łydki to nie uda i bieganiem nie zrobisz nóg:)

atakuj najwieksze partie to klatka będzie mimowolnie rosnąć