to było jakieś 3-4 lata temu , plan układał mi kolega który już kilka lat chodzi na siłownię
Plan wygląda tak :
Klatka Piersiowa
1x rozgrzewka 20 powt. lekkim ciężarem
3x płasko 12-10-8 powt. za każdym razem zwiększając ciężar
3x skos 12-10-8 powt. jw
3x rozpiętki płasko 12-10 jw
Ręce
1x rozgrzewka gryfem 20 powt. lekki cięzar
3x łamany gryf ,wąski uchwyt 12-10-8 powt. za kazdym razem zwikszajac ciezar
3x młotkowe 12-10-8 jw
3x modlitwenik 12-10-8 jw
1x rozgrzewka francuskie 20 powt lekki ciezar
3x francuskie lezac 12-10-8
3x wyciag 12-10-8
3x hantelką w opadzie 12-10 podchwytem i nadchwytem
Barki:
1x rozgrzewka wyciskanie przodem 20 powt lekki ciezar
3x wyciskanie przod 12-10-8
3x wyciskanie tyl 12-10-8
3x unoszenie hantelek na boki 12-10
Kaptur:
3x wznoszenie ramion 12-10-8
3x
podciaganie lamanego gryfu do brody 12-10
Plecy:
1x rozgrzewka
3x nadchwytem sztanga podciaganie do brzucha 12-10-8
3x wyciąg dolny 12-10-8
Nóg nie podaje poniewaz nie chce ich cwiczyc bo miałem coś z kolanem i aktualnie już lepiej jest ale nie chce znów czegoś z tym kolanem zrobić
co do ciężarów jakie używałem to przy wyciskaniu przy ćwiczeniach to raczej nie przekraczałem 65-70 kg
co moge wiecej powiedziec ...
w ogole ten plan jest dobry ? cwiczylem na nim jak pisalem jakies 3-4 lata temu moze nawet wiecej