Ułożenie planu

witam panowie , planuję rozpocząć chodzić na siłownię , jednak nie mam aktualnie żadnego planu treningowego, chciałbym abyście coś dla mnie ułożyli , najlepiej plan na 3-4 dni treningu w tygodniu

Trening na rzeźbę

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 81

Wzrost: 180

Cel treningowy: rzeźba

Staż treningowy na słowni: 5-6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wyciąg, 2x ławka , modlitewnik, 2x gryf prosty, gryf łamany ,sztangietki, około 120 kg ciężarów

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: żadnych ćwiczeń na nogi

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - devil162 w dniu 2011-09-04 14:07:26

ciężary w podstawowych ćwiczeniach?

co robiłeś przez te 5miesiecy?Jakie plany przerabiałeś?

"Przeciwskaznania medyczne : żadnych ćwiczeń na nogi " - co konkretnie?

Zmieniony przez - lakerr w dniu 2011-09-04 14:12:24

to było jakieś 3-4 lata temu , plan układał mi kolega który już kilka lat chodzi na siłownię

Plan wygląda tak :

Klatka Piersiowa
1x rozgrzewka 20 powt. lekkim ciężarem
3x płasko 12-10-8 powt. za każdym razem zwiększając ciężar
3x skos 12-10-8 powt. jw
3x rozpiętki płasko 12-10 jw

Ręce
1x rozgrzewka gryfem 20 powt. lekki cięzar
3x łamany gryf ,wąski uchwyt 12-10-8 powt. za kazdym razem zwikszajac ciezar
3x młotkowe 12-10-8 jw
3x modlitwenik 12-10-8 jw
1x rozgrzewka francuskie 20 powt lekki ciezar
3x francuskie lezac 12-10-8
3x wyciag 12-10-8
3x hantelką w opadzie 12-10 podchwytem i nadchwytem

Barki:
1x rozgrzewka wyciskanie przodem 20 powt lekki ciezar
3x wyciskanie przod 12-10-8
3x wyciskanie tyl 12-10-8
3x unoszenie hantelek na boki 12-10
Kaptur:
3x wznoszenie ramion 12-10-8
3x podciaganie lamanego gryfu do brody 12-10

Plecy:
1x rozgrzewka
3x nadchwytem sztanga podciaganie do brzucha 12-10-8
3x wyciąg dolny 12-10-8

Nóg nie podaje poniewaz nie chce ich cwiczyc bo miałem coś z kolanem i aktualnie już lepiej jest ale nie chce znów czegoś z tym kolanem zrobić

co do ciężarów jakie używałem to przy wyciskaniu przy ćwiczeniach to raczej nie przekraczałem 65-70 kg

co moge wiecej powiedziec ...

w ogole ten plan jest dobry ? cwiczylem na nim jak pisalem jakies 3-4 lata temu moze nawet wiecej

devil162

Cel treningowy : rzeźba
Staż treningowy na słowni : 5-6 miesięcy

jestes na poczatku drogi.
wrzucisz najpierw z 15-20kg miesa na swoj szkielet-wtedy pomyslisz o rzezbieniu.

chyba,ze o redukcje chodzi?
to tez troche dziwne,bo wazysz tylko 81kg przy 180cm wzrostu.

buduj baze,czyli:
zastosuj jakis zwarty,gesty plan 3 x w tyg.czyli:

- calosciowka
- 2-way split (patrz art.kol.lakerr)
- hybryda (czyli kombinacja obu powyzszych metod)

4-5cw max/sesje

jakies ciezkie parametry-objetosciowo.

przyjdz za pol roku i napisz,jak ci idzie.

jesli redukcja-do podanego planu doloz skrupulatnie prowadzona diete oraz aeroby/hiit .

wlasnie chcialbym więcej nie ważyć , jeśli już to max 85 kg

jesli chodzi o dietę to gdzie mogę znalesc jakies przykładowe albo gotowe diety , tak abym mogl dopasowac to co lubie itd

Zmieniony przez - devil162 w dniu 2011-09-04 14:54:51

devil162

https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html