PONIEDZIAŁEK / CZWARTEK : klata(3) + barki(3) +
triceps(2)
klata:
1. wyciskanie na ławeczce poziomo 3x 10,8,6
(wszystkie mięśnie klatki, triceps, przednie mięśnie naramienne)
2. wyciskanie na ławeczce skos dolny 3x 10,8,6
(wszystkie mięśnie klatki, triceps, przednie mięśnie naramienne)
3. rozpiętki poziomo 3x 10,8,6
(piersiowy większy i mniejszy, przednie mięśnie naramienne)
barki:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10,8,6
(wszystkie mięśnie naramienne, kaptury)
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10,8,6
(przednie i boczne mięśnie naramienne, triceps)
3.wznosy barków 3x 10,8,6
(dźwigacze łopatki, kaptury, mięśnie równoległoboczne)
triceps:
1.prostowanie ramion na wyciągu nachwytem stojąc 3x 10,8,6
(wszystkie głowy tricepsu)
2.wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x 10,8,6
(głowy boczne i przyśrodkowe tricepsu)
WTOREK / PIĄTEK : nogi(3) + plecy(3) + biceps(2)
nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x 10,8,8,6
(przywodziciele krótkie i wielkie, głowy boczne i przyśrodkowe czworogłowe)
2. Wspięcia na palce w staniu 4x 10,8,8,6
(mięsnie brzuchate łydek, płaszczkowate i strzałkowe długie)
3. Skip A x100
( mięśnie łydek, ud i pośladków)
plecy:
1.wiosłowanie 4x 10,8,8,6
(najszersze grzbietu, obłe mniejsze, większe, podgrzebieniowe, czworoboczne)
2.przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 4x 10,8,8,6
(najszersze grzbietu, obłe, mięśnie równoległoboczne)
3.Emo 4x 10,8,8,6
(dźwigacze łopatki, czworoboczny, mięśnie równoległoboczne)
biceps:
1. modlitewnik na giętej sztandze 3x 10,8,6
(biceps wąsko-głowy krótkie, średnio-obie, szeroko-głowy długie, ramienne)
2. stojąc ze sztangielkami nachwytem z supinacją 3x 10,8,6
(biceps, ramienno promieniowe, przedramię)
ŚRODA / SOBOTA : brzuch(4) + przedramię(2)
brzuch:
1. Kat 4x 15, 15, 15, 15
(mięśnie proste brzucha)
2. Brzuszki klasyczne x100
(mięśnie proste brzucha)
3. Skłony boczne ze sztangielkami x100
(mięśnie skośne brzucha)
4. Unoszenie wyprostowanych nóg 10x10sec.
(mięśnie proste brzucha)
przedramię:
1.uginanie nadgarstków sztangą nachwyt 3x 12,10,8
(przedramię-prostowniki nadgarstków)
2.uginanie nadgarstków sztangą podchwyt 3x 12,10,8
(przedramię-zginacze nadgarstków)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 72
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: kiedys 2 lata teraz 6 miesiecy
Uprawiane inne sporty: sporty walki
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: nie specjalnie
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: jeszcze nie ale w przyszlosci bialko i kreatyna
Nie maszyna a technika, czyni z ciebie zawodnika.