prosze o sprawdzenie planu

witam, mam plan do sprawdzenia. glownie chodzi mi o to czy mie mam zbyt duzo cwiczen na dany miesien. cwicze splita 2 razy w tyg kazdy miesien

PONIEDZIAŁEK / CZWARTEK : klata(3) + barki(3) +
triceps(2)
klata:
1. wyciskanie na ławeczce poziomo 3x 10,8,6
(wszystkie mięśnie klatki, triceps, przednie mięśnie naramienne)
2. wyciskanie na ławeczce skos dolny 3x 10,8,6
(wszystkie mięśnie klatki, triceps, przednie mięśnie naramienne)
3. rozpiętki poziomo 3x 10,8,6
(piersiowy większy i mniejszy, przednie mięśnie naramienne)
barki:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10,8,6
(wszystkie mięśnie naramienne, kaptury)
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10,8,6
(przednie i boczne mięśnie naramienne, triceps)
3.wznosy barków 3x 10,8,6
(dźwigacze łopatki, kaptury, mięśnie równoległoboczne)
triceps:
1.prostowanie ramion na wyciągu nachwytem stojąc 3x 10,8,6
(wszystkie głowy tricepsu)
2.wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x 10,8,6
(głowy boczne i przyśrodkowe tricepsu)

WTOREK / PIĄTEK : nogi(3) + plecy(3) + biceps(2)

nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x 10,8,8,6
(przywodziciele krótkie i wielkie, głowy boczne i przyśrodkowe czworogłowe)
2. Wspięcia na palce w staniu 4x 10,8,8,6
(mięsnie brzuchate łydek, płaszczkowate i strzałkowe długie)
3. Skip A x100
( mięśnie łydek, ud i pośladków)
plecy:
1.wiosłowanie 4x 10,8,8,6
(najszersze grzbietu, obłe mniejsze, większe, podgrzebieniowe, czworoboczne)
2.przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 4x 10,8,8,6
(najszersze grzbietu, obłe, mięśnie równoległoboczne)
3.Emo 4x 10,8,8,6
(dźwigacze łopatki, czworoboczny, mięśnie równoległoboczne)
biceps:
1. modlitewnik na giętej sztandze 3x 10,8,6
(biceps wąsko-głowy krótkie, średnio-obie, szeroko-głowy długie, ramienne)
2. stojąc ze sztangielkami nachwytem z supinacją 3x 10,8,6
(biceps, ramienno promieniowe, przedramię)


ŚRODA / SOBOTA : brzuch(4) + przedramię(2)

brzuch:
1. Kat 4x 15, 15, 15, 15
(mięśnie proste brzucha)
2. Brzuszki klasyczne x100
(mięśnie proste brzucha)
3. Skłony boczne ze sztangielkami x100
(mięśnie skośne brzucha)
4. Unoszenie wyprostowanych nóg 10x10sec.
(mięśnie proste brzucha)
przedramię:
1.uginanie nadgarstków sztangą nachwyt 3x 12,10,8
(przedramię-prostowniki nadgarstków)
2.uginanie nadgarstków sztangą podchwyt 3x 12,10,8
(przedramię-zginacze nadgarstków)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 72

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: kiedys 2 lata teraz 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty: sporty walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: nie specjalnie

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: jeszcze nie ale w przyszlosci bialko i kreatyna

riki92

nie warto, nie chodzi tu o czas a o poziom wytrenowania, o którym świadcza np wyniki siłowe w podstawowych bojach , własny potencjał zmarnujesz i preparatu który bedzie używał.

suplementy to narzedzia musisz miec wiedze i odpowiedni poziom by wiedziec jak sie nimi poslugiwac

https://www.sfd.pl/Kreatyna_a_staż__czyli_dlaczego_nalezy_poczekać.-t392944.html 

Po pierwsze, jakie cwiczysz sporty walki?

split absolutnie nie nadaje sie jako trening silowy przy wszelkich sztukach walki.

Staż treningowy na słowni : kiedys 2 lata teraz 6 miesiecy
1.Cieżary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskanie)??
nie chodzi mi o twoje maxy
2.ostatnio przerabiany plan??

Uprawiane inne sporty : sporty walki
1.Jakie SW i jak czesto w jakie dni ITD??

Cel treningowy : masa
Dieta : nie specjalnie

to siebie wyklucza masa głównie zalezy od odzywiania- chyba logiczne.

sory nie uprawiam sztuk walki juz. napisalem z przyzwyczajenia bo dlugo trenowalem ale mniejsza z tym. teraz jade tylko silke

przysiad nie wiem.
martwy 50
wyciskanie 60
poprzedni plan był tak do dupy ze nawet ja to stwierdziłem. robilem kazdy miesien raz w tyg. wieksze miesnie (klata plecy ) 4 cwiczenia po 4 serie po 12,10,10,8 powt. a mniejsze (bic tric barki) 3 ćwiczenia po 3 serie po 12,10,10,8 powt.
do tego 4 ćw na brzuch 2 razy w tyg.

a co do diety to nie prowadze szczegółowej diety. staram sie jesc nabiał, ryby, jogurty itp.

riki92

przeczytaj moje posty(UWAZNIE!),czytaj cale tematy.

zestaw linkow na dobry poczatek:

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html

w drugim linku bedzie plan dla Ciebie-zacznij stosowac.
pojedz nim pare tygodni,a potem wskocz na wersje skrocone.

rusz z miejsca,bo jeszcze tego nie zrobiles.

zwroc szczegolna uwage na odzywianie oraz regeneracje(sen),bo tutaj masz problem.

"a co do diety to nie prowadze szczegółowej diety. staram sie jesc nabiał, ryby, jogurty itp."

dla mnie mozesz sie odzywiac energia kosmiczna-byleby pomagalo w treningach.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-01 17:14:23

z czego wywnioskowales ze mam problem ze snem?

riki92

?

to nie o to chodzi.
po prostu 99% swiezakow podnieca sie w kwestii treningu...a problem lezy poza sala cwiczen.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-01 18:12:34

rozumiem.

riki92

Chodzi o to że trening to impuls stymulacja muskulatury do rozrostu, sukces jest w odzywianiu i regeneracji, mozesz sie zajechac na treningu ale jesli nie bedziesz dostarczał odpowiednich składników odzywczych i nie dasz organizmowi wypoczac i nie zadbasz o sen jak i jego jakosc nic z tego nie bedzie wiekszosc osob skupia sie tylko na treningu i planach jakby to od tego zależało, plan bierzesz i cwiczysz a skupiasz sie na 2 pozostałych czynnikach.

pozdrawiam