31lat - jaki plan i ćwiczenia - prosze o pomoc.

Witam. mam 31 lat, kiedys ćwiczyłem. Znów chciałbym powaznie pobawić się na siłowni, lecz nie wiem jaki plan, jakie ćwiczenia - na forum jest tego tyle , że nie mam pojecia.

Wiek - 31 lat
Staż - 0
Dieta - brak
Brzuszek jest
Waga 80kg
Wzrost 180cm

Cel - duża masa, za 3-4 lata rzeźba.
Suplementy - śmiało moge wprowadzić - nie mam pojecia co i jak.

Proszę o pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 31

Waga: 80

Wzrost: 180

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: Krav Maga

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: BRAK

Przeciwskaznania medyczne: BRAK

Zażywane suplementy: BRAK

Dziennik - link
https://www.sfd.pl/Seweryn_79kg__CEL_masa_w_4_tygodnie_85_kg_:_-t788861.html 

Seweryn_Sł

zapraszam do lektury postow mojego autorstwa:
(czytaj cale tematy,wszystkie posty-UWAZNIE!)

[[[https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_i_korekty!_Proszę_o_pomoc!-t696520.html]]] - czyli prosty schemat planu calosciowego.

[[[https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html]]] 
- plan-gotowiec dla kazdego swiezaka. TO JEST ODPOWIEDNI PLAN DLA CIEBIE

to jesli chodzi o plan.

teraz pare postow do lektury:

[[[https://www.sfd.pl/Cw_na_brzuch_do_5x5-t702937.html]]] (odpowiednie cwiczenia na brzuch)

[[[https://www.sfd.pl/Trening_FBW-t381663-s2.html]]] (nick: drsquat) ( podstawy-dobor cwiczen w planie calosciowym)

[[[https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html]]] (jak zwiekszac obciazenia)

[[[https://www.sfd.pl/Ocena_plan-t694723-s2.html]]] (o tym,co tak naprawde jest wazne)

[[[https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html]]] (o zastoju,wprowadzaniu zmian,delodingu...)

powodzenia!

dzieki bardzo, sog poleciał - mam jeszcze pytanie do ekspertów : czy jest mozliwość , żeby ktoś mógł prowadzić mój trening, diete, suplementacje czyli wziął mnie pod fachową opiekę - oczywiscie za odpłatą do uzgodnienia.

Seweryn_Sł

Posłuchaj zbedne wystarczy że poczytasz dokładnie to co dostałes, bedziesz sie przykładał , i wrazie co pisał i pytał, chyba że chcesz bezsensownie wyrzucac pieniadze?????

wiekszy sens miałoby oddac na obiad dzieciom z przedszkola niz wydawac na trenerów skoro nie jestes zawodowcem

jw Tomasz
Tutaj ci pomożemy za darmo

ok, dzięki bardzo, biore się od dziś do roboty, myslę , że jeszcze wiekowo podołam ku temu zadaniu, dodam ze w ćwiczyłem kiedys od 2000r przez okres 3 lat, ale tyle czasu mineło, że zapomniałem wszystko co i jak. Dziś spróbuje wszystko zebrać w całość i zrobić 1 trening - jakby co bede się pytał. Dzieki.

Jak bedziesz potrzebował pomocy pisz w tym temacie, to każdy dostanie powiadomke i sie odezwie wiedza to podstawa jak masz czas zapraszam do lektury

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

powodzenia

czyli tak - mój trening bedzie wygladał nastepujaco :
3 x tyg. (co najmniej 1 dz przerwy pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek .

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)
max przerwa pomiedzy seriami - 90s
rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

czyli mam w sumie robić 4 serie ???


serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p
do sugerowanego ukladu cwiczen mozesz(lecz wcale nie musisz-przynajmniej na poczatku) dolozyc cos na brzuch/lydki i wykonywac 1 cw pod koniec kazdej sesji. 2-3s x 15-20p (brzuch), lydki wg ukladu przedstawionego wyzej.

czyli:

pon - wykonasz cos na brzuch
sro - cos na lydki
pia - znowu cos na brzuch

kolejny tydzien,

pon - cos na lydki
....
itd.


jeszzce pytanie : jak długo ma trwać ten trening - ile tygodni ?

Tak 4 serie

Nie zakładaj ram czasowych trening stosujesz dopóki będzie przynosił efekty.

"3 x tyg. (co najmniej 1 dz przerwy pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek"

tak dokładnie albo wtorek czwartek sobota.

czyli mam w sumie robić 4 serie ???- tak

z treningiem brzuch łydki tez dokładnie tak jak myslisz

jeszzce pytanie : jak długo ma trwać ten trening - ile tygodni ?

Każdy planem powinno sie trenowac dopki daje efekt, nie zakłada sie ram czasowych bo to bezsensu, choc z wzgledu na ten program 8 tygodni to tez zalezy od wyników siłowych.

"laker gdzies kupował ta klawiature"

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2011-08-27 13:03:55

Wiec wszystko wiem, dziś porobię sobie wymiary klatki, bicepsa, uda itd. Założę sobie dziennik treningowy, tam będę wpisywał treningi, ciężary i odnotowywał co jakiś czas efekty : waga, rozwój mięśniowy itp.
Dziś także zrobię sobie kilka fotek. Czy mam tu je wrzucić i opis wymiarowy mojego ciała. Chciałbym co jakiś czas opisywać tu swoje osiągnięcia, zmiany. Czy można ?