Dieta na masę do oceny, 63kg

Wiek: 16
Wzrost: 179cm
Cel: masa
Treningi: siłka 3x w tygodniu
Zapotrzebowanie: 1814,4g

To moja pierwsza dieta, więc prosiłbym o wyrozumiałość :p


Śniadanie
Płatki owsiane 100g + mleko 3,2 200g + rodzynki 20g

-533 kcal
-białko 17g
-tłuszcz 9,5g
-węgle 95g

Szkoła
4 kromki chleba razowego (z jakąś szyneczką z kurczaka + pomidorek, ogórek)

-kcal 300
-białko 8,4g
-tłuszcz 2,4
-węgle 71,6
(wyliczenia tylko kromek chleba ;x)

Po szkole
twaróg półtłusty 150g + 2 kromki chleba i jakaś popitka ;d

-kcal 351
-białko 34,2g
-tłuszcz 7,2g
-węgle 40,3g

Obiad (posiłek przedtreningowy)
pierś z kurczaka 100g + ryż 100g + oliwa z oliwek ok. 15g

-kcal 640
-białko 28,5g
-tłuszcze 2,3g
-węgle 79g

Kolacja (posiłek potreningowy)
2 jajka całe + 2 kromki chleba zwykłego + banan

-kcal 445
-białko 27,2g
-tłuszcze 17,7g
-węgle 50,1g

Suma:2269 kcal
białko - 115,3g
tłuszcze - 39,1g
węgle - 336g

Zapotrzebowanie: oczywiście w kcal pomyłka ;g

Aha zapomniałem dodać

Waga: 63kg

I oczywiście jakieś sugestie co dodać co zmienić co usunąć mile widziane.
Przepraszam za te dwa posty, ale przyzwyczaiłem się do opcji ''Edytuj'' :p

EDIT: nie zauważyłem sry :x

Zmieniony przez - ares321 w dniu 2011-08-25 18:07:06

do śniadania jakieś źródło białka
do kanapek daj mięso jakieś, wędliny sa kiepskiej jakości, do tego dodaj orzechy laskowe/włoskie
po szkole zmień cąłkiem posiłke, daj jakieś mieso/rybe + wegle+ warzywa i oliwa do tego
okołotreningowo bez tłuszczy
jak banan to od razu po siłce póxniej posięłk, ale tez bym go zmienił na mieso + ryż/makaron/ kasze i jak mozesz to warzywa daj
przed snem jakis ser z warzywami i oliwą

sam pytałem niedawno o takie rzeczy... ja bym dorzucił do śniadania troche orzechów i masz własnej roboty musli
ten posiłek po szkole dałbym na wieczór a popił oliwa :P
i jak wszyscy mówia wiecej warzyw

Wszyscy mówią więcej warzyw ale jednak w każdej diecie ich brak. Więc nadal nie wyciagamy z tego odpowiednich wniosków.

Śniadanie

Płatki owsiane 100g + mleko 3,2 200g + rodzynki 20g + 1 lub 2 całe jaja

Szkoła

4 do 6 kromek chleba razowego (z mięsem + pomidorek, ogórek, masło) + orzechy włoskie

Po szkole

rybka (łosoś/mintaja lub coś innego) 100g + ryż 100g + oliwa z oliwek ok.15g + jakieś warzywa

Obiad (posiłek przedtreningowy)

pierś z kurczaka 100g + ryż 100g + oliwa z oliwek ok. 10g + jakieś warzywa lub surówka

Posiłek potreningowy

jakieś mięso (tutaj właśnie nie wiem jakie mięsko by dać) + ryż ok.100g + oczywiście warzywa

Kolacja

twaróg półtłusty + oliwa + warzywo

Czy tak wygląda lepiej ?:) I mam jeszcze jedno pytanie. Jakie mięsa polecacie (wiem że chude), ale żeby też nie było za drogie ;] ?

Zmieniony przez - ares321 w dniu 2011-08-26 17:55:15

bardzo ładnie
miesa wieprzowina pieczona wołoiwnia drób możesz udka

Wielkie dzięki za pomoc.

SOG dla ciebie + dla Kaczora (dzięki tobie ułożyłem ;))

W okolo treningowych posilkach nie powinno byc tluszczy ani warzyw.
Pozatym jestes pewien, zjesz 100g platkow owsianych? Ja ledwo 70 daje rade.

Napisz jeszcze raz jak wygladaja nowe wyliczenia btw i kcal oraz wklej poprawiona rozpiske diety.

W okolotreningowych posilkach warzywa moga byc (nie mysli z suplementacja okolotreningowa). Lepiej dac w tych posilkach niz dac za malo.

Raczej da rade zjesc 100g platkow owsianych Ja spokojnie moge zjesc 200g. Ale kazdy jest inny wiec nie wiadomo.

Zmieniony przez - domer w dniu 2011-08-26 18:35:32