Zastój podczas redukcji, pytania odnośnie treningu siłowego

Zacznę od początku. 2 lata temu ważyłem 112kg, przez 2 miesiące stosowania diety i treningów na skakance po 1h dziennie zszedłem do 95kg. Później waga wahała mi się +/- 2kg przez jakieś 1.5 roku. Przez kolejne pół roku przytyłem do 102kg, z racji lenistwa i obżarstwa. Kilka miesięcy temu zacząłem prowadzić bardziej aktywny tryb życia, kilka razy w tygodniu grałem w kosza albo jeździłem na rowerze ale bez żadnej diety co sprawiło że zszedłem do 100kg. Tyle historii ;).

Od 5-ciu tygodni znów zacząłem ćwiczyć na skakance i zbiłem wagę do 92kg. Oczywiście dietka jest. Nie mam ustalonego dokładnego planu posiłków, nie robiłem też żadnych wyliczeń co do kaloryczności ani zawartości b/w/t. Przedstawię mniej więcej jak to wyglądało:

1 posiłek - owoce, kawa z mlekiem
2 posiłek - 4 jaja, warzywa, pieczywo razowe lub chrupkie
3 posiłek - mięso, warzywa/ryż/kasza (czasami jadłem smażone i panierowane mięso bo nie chciało mi się samemu nic przyrządzać)
4 posiłek - tuńczyk w sosie własnym, warzywa, pieczywko
5 posiłek - twaróg/serek wiejski

Większość treningów odbywało się po 2 posiłku. Czasami jak jeszcze przed snem byłem głodny to zagryzałem paprykę, marchewkę albo ogórki. Oczywiście cały dzień piję wodę niegazowaną , jakieś 3l.

Teraz dochodzimy do mojego problemu jakim jest zastój w wadze od 2 tygodni. Z tego co przeczytałem na tym forum powinienem zastosować trening siłowy + aero w dni nietreningowe, do tego policzyć moje zapotrzebowanie na kcal, b/w/t i dobrać bardziej dokładne proporcje w diecie.

Moim celem jest osiągnięcie szczupłej sylwetki, obecnie mam jeszcze trochę widocznego fatu przy pachwinach i na cycach ;), a najbardziej drażni mnie ilość tłuszczu na dolnej cześci brzucha. Szacuje że zejście do 85kg w zupełności wystarczy.

Czy mogę wykonać odpowiedni dla redukcji trening w domu mając do dyspozycji tylko 2 hantle i stosując ćwiczenia nie wymagające przyrządów, czy lepiej abym poszedł na siłownie? Do aero preferuję skakankę ale mam też w domu steper. Chciałbym się dowiedzieć jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać.

Z góry dziękuje za poświęcony czas.

PS. Jeśli to miało by w czymś pomóc to mogę wrzucić swoje fotki



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 92

Wzrost: 189

Obwód klatki: 108

Obwód ramienia: 34

Obwód talii: 84

Obwód uda: 64

Obwód łydki: 43

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ???

Aktywność w ciągu dnia: brak, ale staram się jak najwięcej czasu spędzać poza domem

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: obecnie skakanka

Odżywianie: OBECNIE: kurczak, ryby, jaja, ryż, kasza, twaróg, pieczywo ciemne lub chrupkie, owoce, dużo warzyw
WCZEŚNIEJ: wszystko ;)

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: preferuje treningi w domu, ew. siłownia; mogę ćwiczyć w każdy dzień tygodnia

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie

Stosowane wcześniej diety: 2 lata temu, taka sama jak obecnie

Zmieniony przez - Kamiruu w dniu 2011-08-24 22:33:14

nie ma ćwiczeń na brzuch ponieważ,jeżeli
solidnie zrobisz: przysiady,ciagi to brzuch
dostanie co swoje.
Mozesz dołozyc skosy,łydki,bica-1x w tygodniu.
poczytaj w dziale trening art.Knife i Traktor71(kopalnia wiedzy)-
Panowie wiedza o czym piszą.
Wazysz 100kg-przyjmij 2800 kcal:
2,0-białka
1,2-tłuszczu
reszta-węgle

Przy takiej wadze odrzuciłbym skakankę ze względu na wagę, a dał rowerek, arbitrek, biegi dystansowe, sporty drużynowe.

Oblicz zapotrzebowanie swoje, ułóż dietę btw np. b 2-3g, ww2-,2.5g i tł 1g.Bo z tego co widzę to porażka jest, przez złą dietę nie możesz schodzić z wagi.

Trening cardio (aeroby) daj od razu po tren, interwały w dnt.

Jeżeli siłownia w zasięgu to idź natychmiast A co do tren to FBW będzie elegancki, sam na Nim ćwiczę, ciężar ok. 75-85% maks.

Aktualnie bardzo by mi zależało na treningu w domu z racji braku funduszy (szukam pracy), ale jeśli siłownia ma dać o wiele lepsze efekty to mogę pójść, mam 5min piechtobusem.

Co do skakanki, to nie wydaje mi się żebym był na nią za ciężki, nogi mam akurat mocne nie odczuwam żadnych bóli, dyskomfortu ani nic w ten deseń.

Taki plan da rade?:
3xdt- siłówka + 20min aero
3xndt- interwały
niedziela wolna :D

Bez odpowiedniej diety nic więcej nie zrobisz. Póki co to głodówka.

Posty podwieszone, do lektury.

Jutro rano postaram się ułożyć diete i poddać Waszej weryfikacji.

Zmieniony przez - Kamiruu w dniu 2011-08-24 23:47:13

Przeczytałem art o FBW i zastanawia mnie jakie ćwiczenia powinienem robić dla poprawnej redukcji, bo tam była tylko rozpiska na mase.

Masa, czy redukcja, nie ma różnicy w treningu.

Zmieniony przez - Ludi_ w dniu 2011-08-25 23:48:26

roznica jest ale w diecie