Posiłki kcal białko tłuszcz węgle
1. Płatki kukurydziane 60g 222 4,4 0,5 50
250g mleka 105 6,6 4,5 9,5
razem 327 10 5 59,5
DO 30 min po
Mass XXL porcja 275,1 14 0 55
razem 602,1 24 5 114,5
2. 4 kromki chleba ~ 203 4,6 1,1 43,7
4 plastry szynki 280 18 24 0
4 plastry sera 276 20 21 0
szklanka maślanki 243 10 4,5 40,5
razem 1000 52,6 50,6 84,2
3. Ryż biały 100g 349 6,7 0,7 78,9
2 jaja gotowane 150 12,5 10,7 1
razem 499 19,2 11,4 79,9
4.Płatki kukurydziane 60g 222 4,4 0,5 50
250g mleka 105 6,6 4,5 9,5
razem 327 10 5 59,5
Trening
Po treningu
Mass XXL porcja 275,1 14 0 55
5. Ryż biały 100g 349 6,7 0,7 78,9
razem 624 20,7 0,7 133,9
Przed snem
Białko serwatkowe 35g 136 28 2,5 2
250g mleka
RAZEM CAŁY DZIEN 3188 154,5 75,2 474
Z zapotrzebowania w kalkulatorach wyszło mi jakieś 2850kcal + 300 jak to na masie, czyli tutaj powinno się zgadzać.
Do tego kolejno:
Białko, tłuszcze, węgle
15,4g 80g 400g
Mam 186cm wzrostu, 16 lat, waga jak w temacie 74.
Będzie cykl na mono 400caps mega caps, do tego mam 4800 gainera mass xxl, białko serwatkowe ~2,5kg.
Z witaminek:
Glukozamina 60cap, OLIMP Vita-Min Multiple Sport 60 kaps, dokupię bcaa+l-glutamina 500g z ActivLab.
Teraz pytanie jak te suplementy i witaminki spożywać, poza mass xxl który już rozpisałem sobie.
Oczywiście w dietce znajdą się owoce takie jak jabłko, banan,
warzywa, najczęściej pomidor, jakieś sałatki.
W który posiłek wrzucić łyżkę stołową oliwy z oliwek, może 2 łyżki.?
Podany chleb to pszenny, ale zmienię na żytni czy jakiś inny zbożowy.
Posiłki nie są ostateczne, bo co któryś dzień włożę coś innego, jakąś pierś z kurczaka, schab smażony, bądź jakieś spaghetti,
Oczywiście czasem obiad zwykły, jakaś zupa z ziemniaczkami.
Proszę o ocenę diety i/lub jeśli to konieczne jakieś małe zmiany, sugestie.