Dieta na masę do oceny, 69kg

Witam. Chciałbym aby ktoś pomógł mi w skorygowaniu diety. Będzie to moja 1wsza dieta tak na 100%, wcześniej się tylko przygotowywałem i teraz myślę że najwyższy czas na prawdziwą dietę.
Wiek: 16 (prawie 17)
Wzrost: 183
Waga: 69
Zapotrzebowanie kaloryczne: 3135kcal (wg kalkulatora)
Cel: masa
Dodałem do ogólnego bilansu ok 300kcal dlatego że jest to dieta masowa.
Ogółem wychodzi:
białko - 2,5g/kg masy ciała
tłuszcze - 1,6g/kg masy ciała
ww - 6,4g/kg masy ciała
Posiłek nr 5 jest po treningowy i nie mam jak za bardzo zjeść normalnego posiłku dlatego jest tam gainer.

1. dorzuć warzywa, i ze 2 jaja wiecej
2. dorzuc oliwe, szynke wywal
3. zamiast szynki daj twaróg
4. ok
5. ok
6. ok

ogólnie nie wyglada to źle
poczekaj jeszcze na innych userów

nie ma potrzeby ładowania w siebie 2,5g białka z ww też jest przesadzone lepiej by było podbić tł imo

Ok czyli w:
1.dam 3-5 jajka i jakieś warzywa, a może być owoc? np. banan ?
2.dam oliwe, ale mięso całkowicie wyrzucić? wkradł mi się tam błąd, zamiast szynki miał być schab
3. może być jogurt naturalny zamiast twarogu ? bo twaróg mam na ostatni posiłek
I zmniejsze ryż do 100g w posiłku 2 i 4. A tłuszcze mniej więcej do ilu g podbić?

sachab będzie ok jak robiony w domu.
Jogurt naturalny ma całkiem inne warotści zobacz w tabeli jednak warto dorzucić go do diety

Po poprawkach wygląda to mniej więcej tak.
Tylko niewiem gdzie to białko jeszcze uciąć.
Teraz wychodzi:
ww- 5,7g/kg
tłuszcze - 2g/kg

warzyw więcej uciąłbym ww bo może być za dużo kcal 300g do posłku warzyw

Ok to utnę ww w 3 posiłku i dam 100g chleba razowego czyli obniży ogólnie ww o 45g czyli wychodzi wtedy 3371kcal. A warzywa to do każdego posiłku oprócz treningowego ?

oprócz potreningowego jeśli dawałbyś w większej ilości jak dasz mało nic sie nie stanie.

Ok czyli dam warzywa do wszystkich posiłków oprócz po treningowego.
Na śniadanie mogę dać jakiś owoc ?
A i mam jeszcze jedno pytanie: posiłek 4 wypada jako przedtreningowy, i jem go ok 16 a trening mam o 18. Nie jest on za wcześnie jak na posiłek przedtreingowy ?

możesz dać owoc
posiłek 2godz przed tren jest idealny