Dziennik treningowy DrGreem

Dzień 4


Dieta

10.30 - owsiane + jajka + orzechy + rodzynki + warzywka + O3
13.30 - kura + makaron + sos chili
15.00 - TRENING
16.15 - banan + wpc
17.00 - kura + ryz + troche szpinaku
20.00 - tunczyk + warzywa + oliwa
22.30 - serek wiejski + oliwa + warzywa + orzechy

Trening

Przysiady: 15kg x 10, 35kg x 10, 4 serie - 55kg x 10
Wiosłownie: 15kg x 10, 25kg x 10, 4 serie - 35kg x 10
Wyciskanie leżąc: 9kg x 10, 12kg x 10, 4 serie - 18kg x 10
Wyciskanie siedząc: 6kg x 10, 8kg x 10, 4 serie - 12kg x 10
Unoszenie nóg i spięcia: 4 x 10



Pandarek - Dzieki wielkie za rade. Zastosuje się do Twoich sugestii odnośnie treningu. Przed treningiem zawsze wykonuje takie cwiczenia jakie były pokazane w filmiku.

Plan tygodnia bedzie wyglądał następująco:

poniedziałek: wolne
wtorek: FBW(A)
sroda: 30 minut biegu
czwartek: FBW(B)
piątek: wolne
sobota: FBW(A)
niedziela: tabata

Wolę sobie zając weekend, a w tygodniu miec czas na studia i prace.

Tabata jaką będe chciał robić będzie podobna do tej ktorą zaprezentował PePoNeNt na tym filmiku lecz zobaczymy ile ja zrobie repsów w 20 sekund:P





Co do treningu to bede miał do Ciebie kilka pytań(juz Ci podesłałem maila). W poniedzialek zbadam maxy dla A, a we srode dla B i zaczne ten trening od wtorku 30.08.

Pierwszy raz będę robił push press i wyciskanie wąsko, mam nadzieje ze podczac pp nie połamie się.

Dzięki za komplementy z punktu 4:)

Pozdrawiam.



Zmieniony przez - DrGreem w dniu 2011-08-19 20:39:17

Co miałem do powiedzenia w mailu, to powiedziałem.

Moim zdaniem, nie musisz sprawdzać maksów. Napisałem Ci jak to możesz oszacować potrzebny ciężar. Dodatkowo- jeżeli dopiero zaczynasz, to i tak będziesz miał z tygodnia na tydzień zmianę "maksów", a więc i tak Cię czeka okres prób i błędów.

Co do dni tygodnia- zupełnie bez znaczenia. Ważny jest jedynie rytm dni treningowych i wolnych.

Dzień 5


Dieta

9.30 - owsiane + jajka + orzechy + rodzynki + wpc + warzywka + O3
12.30 - kura + warzywa + oliwa
15.30 - kura + makaron + sos pomidorowy
17.30 - AERO
18.30 - kura + ryz + sos chili
21.30 - serek wiejski + oliwa + warzywa

Aeroby

bieganie - 28 minut


Dzisiaj ostatni dzien treningowy. Niedziela i poniedzialek będą super odpoczynkiem i czasem na regeneracje. Jutro basen:):) Nastepna wpiska we wtorek po pierwszym nowym treningu.

Osobiscie rozciaganie to odradzam przed treningiem, daj po.


Trening nie jest tragiczny, podstawy są.


Ale fakt, ze "pandarek" zasugerowal sprawdzony planik na ktorym na pewno bedzie dobrze.

Zależy jakie rozciąganie- statyczne, a już na pewno izometryczne, zdecydowanie odpada przed treningiem. Dynamiczne, czyli wymachy nogami, skręty tułowia itd. itp. jak najbardziej przed. Smarujesz stawy, pobudzasz krążenie, samo dobro.

Co do samego treningu, to przyznaję, że trochę hiperbolizowałem- widać, że chłopak ma najlepsze chęci i odrobił swoją pracę domową. Nadal jednak uważam, że ten trening (mimo, że na wolnym ciężarze i opary o ćwiczenia wielostawowe) ciągnąłby go w dół:
Po pierwsze- wada absolutna. Nie ma nic na barki, co przy dłuższym stosowaniu planu przełoży się na dysproporcje w budowie i sile mięśni naramiennych. Akurat dzisiaj oglądałem dwudziestominutową wypowiedź Wodyna w tej kwestii więc mogę się kłócić
Po drugie- wada relatywna. Moim zdaniem ten plan ciężko "potraktować serio". Przy wersji objętościowej, czyli 4 serie z takim samym ciężarem, robionej przy submaksymalnym wysiłku ciężko będzie z regeneracją po 3 dniach przysiadów i 2(1) martwych ciągów- a dodaj do tego jeszcze bieganie! Napisałem, że jest to wada relatywna, bo przy odpowiednim stopniowaniu albo żonglowaniu intensywnością da się uniknąć przemęczenia. Mimo wszystko uważam, że na tym etapie nie ma co unosić się ambicją przy samodzielnym tworzeniu rozpisek, tylko skorzystać z czegoś sprawdzonego. Nowy plan nie jest oczywiście radykalnie odmienny, ale kulturystyka (nawet amatorska) jest przecież dążeniem do doskonałości pod każdym względem ;)

Pozdrawiam

dzieki chłopaki za wpisy, lecz Pandarek przeoczyłeś, ze na barki jest wyciskanie siedziąc. Ale mnieszja juz z tym i tak trening zmieniony. Dieta szwankuje. Dzisiaj rano na wadze 85,2 wiec w dół prawie 2kg, a bylo tylko 5 dni diety i 2 dni bez treningu. Podnosze na ten tydzien kalorie o 200 i zobaczymy jak bedzie leciec. Pozdrawiam

Zmieniony przez - DrGreem w dniu 2011-08-22 12:25:49

Dzień 8


Dieta

9.30 - owsiane + jajka + orzechy + rodzynki + wpc + warzywka + O3
12.30 - schab + makaron + sos chili
14.00 - TRENING
15.00 - nektarynka + wpc
16.00 - schab + ryz + szpinak
19.00 - schab + warzywa + oliwa
22.30 - serek wiejski + oliwa + warzywa

Trening

PRZYSIADY RAMPA
8x gryf, 8x35kg, 6x50kg 4x65kg 11 x 75kg
POMPKI NA PORĘCZACH
4 x 6 -45kg
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ
4 x 6 45kg
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ
4 x 8 20kg
UNOSZENIE NÓG I SPIĘCIA
4 x 10




Trening poszedł lekko, oprócz bicepsów wszedzie moge dołożyć ciężaru na nastepnym treningu, który nie wiadomo czy się odbędzie. Dopadła mnie kontuzja śródstopia. Wczoraj wieczorem leze w lózku i z niczego zaczyna mnie bolec srodstopie w prawej nodze, myslalem ze przejdzie, ale bolalo coraz bardziej i ten bol promieniowal na lydke, a pozniej na udo i zasnalem.
Budze sie rano i boli dalej, lecz juz tylko stopa i poszedlem rano do lekarza. Doktor nic nie wie i kazał zrobić zdjecie rentgenowskie i jutro do ortopedy. Najlepsze jest to ze podczas chodzenia mnie nie boli, podczas cwiczenia i biegania tez nie, tylko podczas lezenia z laptopem na brzuchu. Teraz dodatkowo spuchło i boli.

Zmieniony przez - DrGreem w dniu 2011-08-23 17:32:16

Dzień 9

Byłem u ortopedy i diagnoza jest następująca: Zapalenie błony maziowej i pochewki ścięgnistej.
Dostałem antybiotyk i żel. Narazie przysiady, aero i tabata odpada. Ciekawe jak się potoczy redukcja w tym tygodniu.

Dieta cały czas trzymana w 100%. Pozdrawiam.

Jeżeli mogę nieśmiało zapytać: czym spowodowana jest Twoja kontuzja?
Długo nie będziesz mógł używać stopy?
Współczuję kontuzji na redukcji- w dosłownym tego słowa znaczeniu.

Lekarz powiedział, ze być może od przesilenia stopy, lecz niewydaje mi sie z tego powodu, ze podczas cwiczen na silowni nie czułem dyskomfortu i podczas biegu podobnie. Mam płaskostopie i do biegania kupiłem specjalne dla mnie obuwie. Moj nerw podobno się przesunął i tą wolną przestrzeń wypełnił jakis płyn, dlatego jest obrzęk. Podobno za 2 tygodnie juz ma byc wszystko ok. Bol jest nie do wytrzymania. Dostałem skierowanie na fizjoterapie, lecz juz wyczerpal sie limit z funduszu zdrowia i podobno w całym Wrocławiu nie ma gdzie tego zrobic, ale jutro bede dzwonił do nfz się upewnic. Mam nadzieje ze nie bede musiał pujsc prywatnie.