FBW

a właśnie Traktor to ja dopytam odnośnie FBW w tym temacie. Jak sam widzisz Screaam podał plan który też kiedyś polecałeś tyle tylko że tam wszędzie było 3 serie z cięzarem własciwym, a teraz polecasz taki sam plan ale składający się z 3 serii rozgrzwkowych i tylko jednej z CD. Zatem który jest najbardziej odpowiedni dla osób zaczynajacych z siłownią :) Zapewne ten drugi ale wole dopytac.
I drugie szybkie pytanie : kolejnym treningiem po polecanym podstawowym FBW najodpowiedni byłby skrócony FBW takze podany przez Screaama tak? czy jakis inny. I odnośnie 5x5 w tym skróconym planie - ciężar w każdej z tych 5 serii ma być taki sam czy zwiększać progresywnie w każdej serii?
Z góry bardzo dzięki

grudka99

generalnie:

kompletny swiezak lub pacjent,ktory nie trenowal,tylko krecil sie,jak sloik(zmienial plany,nie cwiczyl systematycznie...) - minimalna objetosc,czyli 1s docelowa(robocza,zasadnicza)

w miare wzrostu wytrenowania-zwiekszamy ilosc serii.

serie rozgrzewkowe zalezne sa od:
- poziomu wytrenowania,
- wieku zawodnika,
- konkretnego cwiczenia oraz jego miejsca w planie,

teraz po kolei:

ktos,kto uzywa 200kg w przysiadzie,nie wykona sobie 1-2s na rozgrzewke,jak osoba,ktora uzywa 60kg.
nie dosc,ze ryzykuje kontuzja-bo organizm(stawy,sciegna,uklad nerwowy) nie sa przygotowane do zadania,ktore przed nim),to jeszcze osiagniety wynik bedzie nizszy,niz po prawidlowej rozgrzewce.

stary wyga-dziadek,ktory spedzil na silowni kupe lat(lub nowicjusz-senior) potrzebuje dluzsza i bardziej skrupulatnie przeprowadzona rozgrzewke,niz mlodzian.

jesli na poczatku treningu wykonalismy jakies cwiczenie zlozone,przy ktorym pracuja inne miesnie(mniejsze),to na te mniejsze miesnie nie potrzebujemy jakiejs wyszukanej rozgrzewki,gdyz cwiczenie glowne odwalilo w tej kwestii kawal roboty juz wczesniej.
przyklad:
ciezkie wyciskania na klatke-a pozniej triceps.
triceps juz mial swoja "rozgrzewke"
oczywiscie-zawsze warto zrobic chociaz 1s na bardzo malym ciezarze,aby jakoby przygotowac sie do nowego cwiczenia(ruchu).

w cwiczeniach,gdzie pracuje mnostwo miesni(np.mc;przysiad) rozgrzewka bedzie inaczej wygladac,niz przed mikrym bicepsikiem.


5x5
jesli tylko ktos czuje sie na silach i jest gotowy,tzn.kiedy zrozumie,ze do rozrostu muskulatury nie potrzebuje uzywac 100 cwiczen z atlasu anatomii...
to od razu wskakuje na plany skrocone!
i zaczyna od wersji objetosciowej,czyli na stalym ciezarze.
w ten sposob dluzej pracuje na konkretnym pulapie(ciezarze),nim bedzie mogl zwiekszyc obciazenie.ma czas na doskonalenie techniki.

oczywiscie-na odpowiednim poziomie moze wprowadzic wersje 1x5(5x5)i przeplatac z wersja objetosciowa.


"...taki sam plan ale składający się z 3 serii rozgrzwkowych..."

to nie sa zasady wyryte w kamiennych tablicach.
to wersja dla nowicjusza,ktory dopiero zaczyna.
ale jesli swiezak wykonuje cwiczenie z gryfem(bo przy wiekszym ciezarze lezy technika),to jak wykona kilka serii na jeszcze nizszych obciazeniach-jak rozgrzewke?
wszystko zalezy od konkretnego przypadku i wszystko wychodzi w praniu.

moment, zagubiłem się troche. Do tego planu, którym mam ćwiczyć podałeś jako przykład : rozgrzewka-gryf 20kgx5-8powt.
1) 50kgx5
2) 70kgx5
3) 80kgx5
4) 90kgx5
5) 100kgx5 powtorzen

A teraz napisałeś, że powinno się ćwiczyć na stałym ciężarze. Więc jak mam robić?
Co do stojaków, to mam takie własnej roboty i niestety nie mają opcji wydłużania, ale spoko, coś wykombinuję.

screaamm

no chyba sprawa oczywista uda cie sie skonczyc 5 powtrzen 100kg chyba nie jak chcesz z swoim ciezarem rozłożyc temat - no nie uda ci sie wiec stosujesz temat na płasko.

no pomysl

no z tym 100kg to był tylko przykład ;d. Tzn. 40 kg dałoby się rozłożyć, ale nie wiem czy miałoby to sens. Czyli muszę znaleźć odpowiedni cieżar, i nawalać nim 5 serii... no ok;p

screaamm

wszystko jest w moich postach.

5x5
jesli tylko ktos czuje sie na silach i jest gotowy,tzn.kiedy zrozumie,ze do rozrostu muskulatury nie potrzebuje uzywac 100 cwiczen z atlasu anatomii...
to od razu wskakuje na plany skrocone!
i zaczyna od wersji objetosciowej,czyli na stalym ciezarze.
(ostatnia linijka)

zacznij od gryfu i co trening zwiekszaj.

Ok, wielkie dzięki! Cholernie mi pomogliście.

Minęło już 9 tyg, odkąd zacząłem ostatni plan ćwiczeń zamieszczony w tym temacie. Mogę śmiało robić go dalej, czy muszę zmienić ćwiczenia? Ten plan był strzałem w dziesiątkę, sylwetka zmieniła się diametralnie. Teraz akurat nie trenowałem 1,5 tyg, bo niestety zachorowałem, podaje więc wcześniejszy wymiary.
Tydzień po rozpoczęciu tego planu :
29.08.11
Klatka : 89 cm
Biceps : 28,5 cm
Pas : 77 cm
Uda :51 cm
Łydka : 37 cm
Waga: 65,9

obecnie (zanim zachorowałem) :
23.10.11
Klata : 92 cm
Biceps : 31 cm
Pas : 78 cm
Udo : 53 cm
Łydka : 39 cm
Waga : 73 kg

Wyniki siłowe ( tu to w ogóle poszło niesamowicie do przodu)

Na początku planu/ teraz
Tzn tyle robie w seriach, to nie rekordy
klata: 26 kg / 38
przysiad : 32/ 58
bary : 18/ 25
martwy : --/45 kg


Zdrówko.

up

Czemu myslisz nad zmiana planu, stangacja w wiekszosci cwiczen? Skoro byl taki progres, a teraz nastala stagnacja i czujesz ze juz bedzie ciezko dalej ruszyc to zrob deload, i zacznij znowu stopniowo dokladac az pobijesz aktualne rekordy na 5powt.