35 lat - zupełne początki z treningiem - da radę?!

Jakoś tak wyszło, że nigdy (słownie NIGDY) nie ćwiczyłem na siłowni, nigdy nie ćwiczyłem z ciężarami. A przecież stuknęło mi już 35 lat. Taaa, i na stare lata próbuje człowiek czegoś nowego... zobaczymy jak wyjdzie. Dużo poczytałem ale i tak liczę na pomoc kolegów z forum bo pewnie dużo rzeczy zrobię nie tak i wiele jest jeszcze do nauczenia.

Generalnie setting jest taki, że jestem po redukcji wagi o 10kg samą dietą. Założenia były takie, że najpierw zrzucam oponę a potem zaczynam ćwiczyć. Punkt pierwszy mniej więcej wyszedł, teraz zaczynam pakowanie. Idę mniej więcej zgodnie z ogólną filozofią FBW... liczę na dobre efekty. Tyle się tu pisze, że początkujący mają spory potencjał praktycznie niezależnie od tego co robią, że będę naprawdę zły jak siła i masa nie ruszy :P

Do rzeczy, parę uwag o mnie:

Płeć : M

Wiek : 35

Waga : 76

Wzrost : 180

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy : brak

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia typu domowego tj. sztanga, ławka, hantle

Dieta : jestem bezpośrednio po redukcji o 10kg na Dukanie

Przeciwwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Ostatnio przerabiany plan: Brak

Szczegóły planu treningowego, jaki sobie przyjąłem i realizuję od jakiegoś tygodnie w następnym poście...

Dzisiejszy trening wcześniej niż zwykle, bo przed południem - popołudniu wyjeżdżam na weekend. Jakoś poszło, czuję, że będę gotowy do kolejnego podniesienia obciążeń.

Problem w tym,że cały przyszły tydzień jestem na delegacji bez dostępu do siłki - masakra. Może będą mieli jakąś maszynę w hotelu? - oby

Plan treningowy tak jak pisałem oparty o ogólną filozofię FBW. Dużo czytałem i oczywiście początkowo rozbijałem wszystko na 2-3 treningi ale ostatecznie poszedłem po rozum do głowy i zdecydowałem, że będę szedł jednym planem.
A wygląda to tak:

Duże partie mięśniowe:
1. Podciąganie na drążku podchwytem
2. Przysiady
3. Wyciskanie na skośnej 20st
4. Wiosłowanie Sztangą

Małe partie mięśniowe:
5. Wyciskanie sprzed głowy stojąc (naramienne)
6. Unoszenie sztangi stojąc (biceps)
7. Wycikanie hantla siedząc (triceps)

W planie jak widać nie ma MC ale to z tego względu, że wiele osób tu odradzało upychanie MC i siadów w jednej sesji. Z drugiej strony plecy są tu męczone wiosłowaniem więc myślę, że jest ok.

Trening robię co drugi dzień więc wychodzi 3,5 treningu tygodniowo i tak chyba powinno być.

Co do ilości powtórzeń robię jedną serię rozgrzewkową 50% ciężaru i 3 x 12 serie właściwe. Przerwy między seriami 2 minuty.

Parę słów na temat diety - tutaj też poczytałem i nie ukrywam, że jeszcze tak nie jadłem jak się tu sugeruje. Zwłaszcza 5 posiłków dziennie to dla mnie sporo, zwłaszcza, że bedąc na diecie redukcyjnej przywykłem do jedzenia mało i żadko.
Ale jak trzeba to oczywiście dam radę.

Moja główna obawa to żeby wzrost wagi, który na pewno nastąpi i to szybko, nie nabije mi spowrotem opony - bo pozbycie się jej zajęło mi 2 miesiące naprawdę ciężkiej diety.

Czy jest coś co mogę zrobić, żeby zminimalizować ten efekt?

Byłeś na dukanie, a dodatkowo jadłeś mało i rzadko, myślę, że powrotu masy tłuszczowej nie unikniesz

Witaj, mamy podobny wiek i staż Zastanawia mnie, czemu Twój plan nie zakłada ćwiczeń mięśni brzucha? Czemu wykonujesz tylko jedno ćwiczenie na największą grupę mięśniową (nogi) a na plecy dwa? Przysiady rozwijają przednią część uda, ale jest jeszcze tylna, no i łydki. Poza tym przysiady powinny być na samym początku. Jeśli się mylę, niech mnie ktoś poprawi.
Pozdrawiam, będę śledził postępy.

Zmieniony przez - _Thorgal_ w dniu 2011-08-23 14:02:54

Ćwiczenie osobno mięśni brzucha nie było zalecane przy FBW bo one pracują przy innych ćwiczeniach - generalnie żadko spotyka się ćwiczenia na tą grupę w planach FBW, które przeglądałem.

Siady faktycznie powinny być na 1szym miejscu ale sam nie wiem czemu podciąganie to dla mnie duże obciążenie psychiczne i po prostu najlepiej mi wychodzi jak robię je zupełnie wypoczęty na samym początku treningu.

Mam nadzieję, że niewprost ale wszystkie mięśnie są angażowane przy ćwiczeniach, które wybrałem. Atakowanie dużych grup mięśniowych przy FBW (a więc pleców i nóg) ma wzbudzić maksymalną odpowiedź hormonalną organizmu - w tym sensie zaniedbanie niektórych mniejszych grup chyba nie stanowi problemu. Będzie na nie czas po jakichś 8 tygodniach w następnym cyklu kiedy pewnie i tak będę musiał coś zmienić w planie treningowym. No i 7 ćwiczeń na trening to chyba wystarczająca ilość - obecnie trening zajmuje mi jakieś 70min.

Co do powrotu fat'u to nie podoba mi się ta wiadomość - w końcu dlatego ćwiczę intensywnie, żeby przyrosty poszły tam gdzie trzeba. Oczywiście liczę się z tym, że tłuszcz też pójdzie w górę ale zakładam, że jakoś racjonalnie i przynajmniej w relacji 50/50% z mięśniami :)

Wg mojej skromnej, mocno początkującej osoby, powinieneś ćwiczenia na brzuch stosować na sam koniec. Brzuszki na górną część brzucha oraz spinanie odwrotne na dolną część. Wiem, że brzuch pracuje też przy innych ćwiczeniach, ale osobne ćwiczenia są wg mnie niezbędne.
Co do maksymalnej odpowiedzi hormonalnej organizmu to wszystko się zgadza, lecz żeby była maksymalna, powinno się zaczynać od największych mięśni do najmniejszych.
Czyli pierw czterogłowy (przedni) uda (przysiady) a nie plecy. Plecy duża grupa mięśniowa ale nie największa.
Potem dwugłowy uda (tylni) - brak ćwiczenia na ten mięsień.
Dopiero jako trzecie powinny wchodzić plecy.
Potem klatka potem barki, biceps, triceps
no i łydki - też brak ćwiczenia na tą partię.
Poza tym nie może tak być, że masz dwa ćwiczenia na plecy (dużą, lecz nie największą partię mięśni) a na największą partię (czterogłowy) tylko jedno.

Thorgal - dzięki za uwagi, też jestem na początku tej zabawy i próbuję się połapać co i jak, dlatego każda opinia mile widziana

Co do tego brzucha to jak zerkniesz np. tutaj:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
to w żadnym zestawie pod FBW nie ma osobnych ćwiczeń na brzuch - mnie w sumie też to mocno zdziwiło, ale skoro bardziej doświadczeni koledzy piszą, że nie trzeba to nie dawałem...

Co do dwugłowego, to jakie ćwiczenia można na niego zastosować? - zakładam, że zginanie nóg na maszynie w leżeniu na brzuchu jako ćwiczenie izolowane nie jest najszczęśliwszym wyborem do FBW?

Rzeczywiście to dziwne, że ćwiczenia brzucha tam nie są wymienione.
Tak na logikę sobie myślę, jak można ćwiczyć wszystkie partie oprócz brzucha, duża partia mięśniowa, szybka regeneracja no i chyba istotna. Z tego by wynikało, że jak ktoś robi FBW, to już nie ćwiczy brzucha? Jestem bardzo ciekaw opinii kogoś fachowego. Co do tego dwugłowego, to nie przychodzi mi do głowy ćwiczenie, które nie byłoby izolowane, ale wiesz ja to się w ogóle nie znam.
Polecam Ci ciekawy artykuł o wyższości FBW nad Splitem i inne ciekawe rzeczy http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 może się dowiesz czegoś nowego.

nie chce mi się za bardzo czytać, bo dużo piszecie, ale jak kolega zrobi na początku podciąganie to w niczym to nie zaszkodzi.

co do brzucha, to według uznania, nna pewno nie jest to "niezbędne"

mocny martwy ciąg/przysiady/ wiosło sztanga i to styka;)

moim zdaniem, skopiuj/ułóż sobie 2 plany, do jednego daj MC do drugiego siady i pare innych cięzkich, wielostawowych ćwiczen + cos na brzuch do jednego planu na przedramie do drugiego i git

Po treningu parę słów teraz na temat ciężarów bo o tym jeszcze nie pisałem. Generalnie nie mam jeszcze za bardzo wyczucia ile żelastwa nakładać na gryf, do końca nie znam swoich max'ów i pewnie nie poznam bo jedyną asekurację może mi zapewnić żona a jakoś jej aż tak nie ufam

Dobrałem obciążenia tak żeby się raczej ciężko ćwiczyło przy założeniach 3 serie po 12 powtórzeń z przerwami 2min. Wyszło coś takiego (tylko mi się z ciężarów nie śmiać,to dopiero początek, wszystkie te ćwiczenia wykonuję po raz pierwszy w życiu):

podciąganie: 2x6powt + 2x4powt - po tygodniu weszło 4x6powt
przysiady: 27kg - po tygodniu dołożyłem do 32kg
wyciskanie na skośnej: 27kg - po tygodniu dołożyłem do 32kg
wiosłowanie: 27kg - po tygodniu dołożyłem do 32kg
wyciskanie sprzed głowy: 17kg
uginanie ramion ze sztangą stojąc: 15kg - po tygodniu dołożyłem do 17,5kg
wyciskanie francuskie jednorącz: 4kg - po tygodniu dołożyłem do 6kg

Dołożyłem obciążeń dzisiaj po tygodniu ćwiczeń i zamierzam utrzymać mniej więcej taką progresję w przyszłości. Czyli po 5kg na duże partie i 2,5kg na małe partie tygodniowo.
Póki co jest dobrze, bo po dołożeniu dalej wykonuję po 12 powtórzeń, tyle że idzie zauważalnie ciężej. Z pewnością jest jeszcze margines. Zakładam, że będę dokładał aż liczba powtórzeń zejdzie do 8.

Wyjątkiem jest wyciskanie sztangi sprzed głowy - już teraz przy ostatniej serii połowę powtórzeń robię z lekkiego ugięcia nóg i wyrzutu - czy w tej sytuacji powinienem dokładać obciążenia?