Porady dla poczatkującego

Witam!
Chcialbym się poradzić zaawansowanych ;]mianowicie chodzi o to czy zaczynać się rzeźbić czy jechać na mase.

Wiek : 15
Wzrost: 187cm
Waga - 90
Dieta - białkowa nie zbilansowana
Odzywki - brak
Staz - rok
Sprzet - Laweczka , sztanga prosta , hantelki ,
obciazenia ok 100kg . Cwicze w domu .



ROZGRZEWKA :

1-etap: Bieg na stepperze(10min) , rowerek(10min) ,
2-etap: Zalezy co Cwicze NP:KLATA - Krazenie ramion , nadgarstkow.


Poniedzialek : klata, bic

1.Wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej 4x 12 10 8 8
2.Wyciskanie sztangi na laweczce skonsnej 4x 12 10 8 8
3.Rozpietki na Laweczce 3x10
4.Wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej wąsko

1.uginanie ramion przy kolanie 4x10
2.uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10
3.uginanie ramion z hantelkami stojąc 4x20 po 10 na reke
4.modlitewnik 4x10



Środa : tric,bary

1.młotki za głową 4x10
2.uginanie ramion ze sztangą stojąc nadchwyt 4x10
3.pompki na krzesełkach(podpór tyłem) 4x10
4.wyciskanie francuskie 4x10

1.wyciskanie sztangi z tyłu 4x 12 10 8 8
2.wyciskanie sztangi z przodu 4x 12 10 8 8
3.wymachy ramion z hantelkami w przód 4x10
4.wymachy ramion z hantelkami w boki 4x10
5.szrugsy 3x10

Piatek : nogi,plecy

1.przysiady ze sztangą 4x10
2.przysiady ze sztangą(pod piętami podwyższenie) 4x10
3.wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x10
4.wspięcia na pięty ze sztangą na barkach 4x10

1.martwy ciąg 4x 12 10 8 8
2.wiosłowanie końcem sztangi 4x 12 10 8 8
3.ukołny ze sztanga na barkach 4x10

poniedziałek wtorek - czwartek piątek abs poziom 1

Co poradzicie ? MASA czy RZEŹBA.
prosze o poprawienie mojego planu ćwiczeń.
Z góry dziękuję ! ;* xD

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 90

Wzrost: 187

Cel treningowy: ?

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Laweczka , sztanga prosta , hantelki ,
obciazenia ok 100kg . Cwicze w domu .

Dieta: białkowa nie zbilansowana

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

KrychaCZR

1.Cieżary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskanie)??

plan standart -zmiana ramy

różnie robilem ... gdy robilem na siłe/mase to wyciskanie na klate-75kg (5 3 3 2x)
przysiady 45 (5x) , martwy 85kg (10x) bary 35kg (5 3 3 2x) ,gdy na rzeźbę to klata- 45-50kg (14 12 12 10)
przysiady 20 (15x), martwy 65kg (15x), bary 25(10x)

przysiad kuleje

plan - lipa

nogi i plecy na jednym treningu...

na biceps więcej ćwiczeń niż na plecy

jakie wcześniej przerabiałeś plany?

piłka,koszykówka - w klubie?

KrychaCZR
1.Plany na rzezbe czy mase raczej sie nie różnia pomimo krazacych opini, rózni sie dieta.
2.duzo juz laker powiedział skróc to wszystko skup sie na czyms całosciowym, a jezeli chcesz bawic sie w dzielony to cos w styl push/pull, ale tu i tu skup sie na cwiczeniach bazowych nie baw sie w kosmetyke popraw wyniki, pracuj nad masa.

Nogi i plecy to najważniejsze partie miesniowe i one powinny byc twoim priorytetem

piłka nożna w klubie :p koszykówka dla rozrywki...
Widze ze wiekszosc pisze tutaj zebym jechal na mase wiec czy ktos moglby mi z tych cwiczen ktore wypisalem ulozyc dobry plan?czyli co z czym czy np. klata z bicepsem w jeden dzien pasuje czy moze jakas zmiana i co z brzuchem ?:>

KrychaCZR

na temat planu juz odpowiedz dostałeś, zrób sobie narazie cos w stylu FBW skupiajac sie na samych podstawowych ćwiczeniach żadnych bicepsików i reszty masy niepotrzebnych ćwiczen, popraaw wyniki pracuj nad fundamentem .

zrob tak wejdz soebie na spokojnie tutak przeczytaj zbiór TRAKTORA71 i wróc i zobaczymy cos ogarnał na głowe ok

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html 

poczytalem , trawilem i jedno pytanie:) a więc przeczytalem wiele tematów i zauważyłem, że niektórzy ćwiczą codziennie w rozkladzie A B, a niektórzy pon sr pt i samo A a więc?
a co do planu to tak jak radzil traktor71:
1. PRZYSIAD
2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag)
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE
5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki)
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem)
+
7.abs1/2
przerobie to przez 4 tygodnie a pozniej zmiana cwiczen? dobrze to zrozumialem czy nie?bo nie jestem pewnien .... :P

Planem ćwiczysz dopóki są postępy masowo/siłowe, wcześniej nie zmieniaj bo po co?

KrychaCZR

1.Plan gitara ale j/w planem sie cwiczy dopki sa efekty nie zakłada sie ram czasowych bo to bezsensu wykorzystasz max potencjału (niewiadomo ile to bedzie trwało) i wtedy sie odezwiesz i bedzie sie dalej myslało.
2.ABS - to lipa posłuchaj brzuch pracuje swietnie przy cwiczeniach wielostawowych , a partia jak kazda inna potrzebuje regeneracji wystarczy że dodasz jakiejs cwiczenia specjalistyczne i bedzie git ale z OBC, i tak jezeli bedziesz chciał zobaczyc KOSTKI bedzie to zalezne od poziomu tkanki tłuszczowej

pozdrawiam wrazie watpliwosci pytaj??

KrychaCZR

masz niezly potencjal i gdyby nie cienki,wypracowany poziom sily,pewnie Twoj split(oczywiscie po wielu poprawkach)bylby do zaakceptowania.

ja tu widze ciezki plan skrocony,aby troche przyspieszyc do przodu.

looknij,co podalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html (ten A/B)

informuj co jakis czas(raz na miesiac),bo moze trzeba bedzie na goraco wprowadzic jakies korekty.

acha!
DOKUP WIECEJ OBCIAZENIA...bo kicha bedzie.