[ART] Twój pierwszy plan treningowy (masa)

Antos098

ok
czyli ciagle problem jest jeden:

podejscie metodyczne vs glupota .


pompki na poreczach?
nie widze problemu-moga byc zamiast lawy.

sprawa dwoch ciezkich cwiczen na dol ciala.
mozna dyskutowac dlugo.
moim zdaniem-nie ma takiej potrzeby.
zwazywszy na dobor parametrow.

rozumiem,ze looknales w stare tematy,posty(wojny i dyskusje) na ten temat tutaj na forum?
na placze i zale?

a to czytales?

"Ulubieniec (jeden z moich nickow z przeszlosci) a ja mam kilka pytan odnosnie polecanego przez Ciebie planu 5x5, na ktory sie zdecydowałem, poczytałem po angielsku kilka ciekawych artykułow odnosnie tych planow i opinie o nim i wiem ze chce to robic. "

"2) [stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/] <--- Tutaj pisze, ze jest to trening tak naprawde dla poczatkujacych, nawet dla takich, ktorzy nigdy na oczy sztangi nie widzieli, a Ty czesto mowisz o "ciezkiej" minimalistycznej wersji, mysle ze troche koloryzujesz z tym ciezkim treningiem"

...i moja od[powiedz:

ad.2

hahaha
no tak,tu beda jaja....

tak naprawde etykieta "ciezka wersja" zostala nadana przez paru orlow,ktorzy patrzac przez pryzmat swojego treningu(szybko,latwo i przyjemnie),utozsamiali program oparty na kilku podstawowych cwiczeniach ze sztanga-z forma treningu tylko dla najbardziej wytrwalych,prawdziwy hardcore!

widzac takie reakcje-a chcac w dalszym ciagu promowac prawidlowe podejscie-postanowilem zaprezentowac troche bardziej lagodny program(mniej serii,wieksza ilosc powtorzen).
niestety...teraz oba programy sa uznawane za CIEZKIE ! hahaha "

"Antos i tu sie nie zgodze jakby istniało tylko rozciagnie statyczne, jak najbardziej każdy powinnien wykonac rozciaganie DYNAMICZNE przed wykonaniem treningu siłowego a po treningu rozciaganie STATYCZNE za to nigdy przez treningiem rozciagnie STATYCZNE-"

Tak rozciagan mamy kilka rodzajow, natomiast nie napisal o jakie rozciaganie mu chodzi - bralem pod uwage ogol,a tam zawsze kroluje rozciaganie statyczne - choc i nawet to ma swoje uzasadnienie, lecz podczas treningu a nie przed nim np kiedy trenujemy antagonistow mozemy rozciagac powiez miesniowa wlasnie rozciaganiem statycznym zadnym innym - ale to nie jest ten etap dla poczatkujacych bynajmniej.

"Antos może i sam byłbym za tym, tylko kwestia ile osób poczatkujacych da rady wykonac to ćwiczenie, uważam że jest zbyt (nie technicznie a siłowo cieżkie dla wielu) a tu jest odwrotnie technicznie trudne a siłowo wykonalne."

Hmm trzeba zawsze sobie radzic, kiedy nie potrafilem poreczy pelnozakresowe robilem polowki, z kolei moj kolega (ktory cwiczy do dzis rowniez) podstawial laweczke do wyciskania pod porecze - nogami caly czas sie o nia opieral za to mocno sciskal piersiowe przy podnoszeniu z dolnej fazy z czasem robil pelne i to wielopowtorzeniowo - metod jest kilka tak na prawde, natomiast troche niepodobaja mi sie negatywy z wlasnym ciezarem ciala by potem moc sie podciagac czy poreczowac - dla mnie to ciut naciagane podejscie do sprawy, dlatego ze negatyw musi byc na tyle dlugi by w pewnym momencie zainicjowal sile izometryczna w polowie badz 3/4 ruchu drazkowego/poreczowego co z czasem zaowocuje pelnym ruchem jak najbardziej - natomiast zdecydowana wiekszosc robi negatywy 2sekundowe - to juz dla mnie sensu nie ma, no chyba ze z obciazeniem dodatkowym. Z drazkiem latwiej sobie poradzic niz z poreczami - choc wydawaloby sie na odwrot - poczatkujacy zamiast negatywow na drazku moga : podciagac sie z jedna noga oparta na lawce badz zamienic podciaganie na odwrotne wioslowanie - zmiana plaszczyzny jedynie a przygotuje doskonale partie miesniowe do nastepnego etapu jakim bedzie juz podciaganie.

traktor co do cwiczen to ja juz pisalem tutaj na lamach forum, ze martwe ciagi i przysiady nie dlatego nazywane sa ciezkimi bo trzeba sie w nich porywac na kolosalne ciezary, lecz dlatego ze sa to ruchy bardzo zlozone.

Bazuje mimo wszystko za opcja "oldscoolowa":
Przysiad
MC
Porecze
Drazek

Z czasem dochodzi wycisk stojac/pp, wioslo itp

Co do "trudnych terminow" typu retrakcja itp - najprosciej to sie tlumaczy poczatkujacym:
- wypchnij mocno klatke w przod
- cofnij barki

Sam tak tlumaczylem mlodszym kolegom - problemow nie mieli by zalapc o co chodzi, tak wiec nie taki diabel straszny jak go malują :)

Zmieniony przez - Antos098 w dniu 2011-08-19 15:26:29

Antos098

Bazuje mimo wszystko za opcja "oldscoolowa":
Przysiad
MC
Porecze
Drazek

no i super!
swoj chlop.
:)

ale to jest podstawa przy każdym typie treningu, jakkolwiek by się nie dzieliło treningów baza jest ta sama zawsze

Rion oczywiscie - co rowniez pisalem w swoim arcie, ze baza jest niezmienna bez wzgledu czy jest podzial czy tez nie.

Powiem tak prawda jest taka że póki nie zacznie sie robi poreczy to beda stanowiły problem który czesto bedzie omijany przez osobe trenujaca mozna wyciskac jakis sensowny ciezar ale jak ktos nie robił porecze bedzie to dla niego trudne.

I tak samo z drazkiem mozna wiele podnosic na wyciagu ale jesli sie nie zaczniesz podciagac bedziesz cienki w tym cwiczeniu.

Problem lezy jak w ARTYKULE TWOIM wczesniej wymyslono max urzadzen w które sa zaopatrzone siłownie a brakuje podstawowego sprzetu , ktos słaby jest w podciaganiu idzie na (wyciag) ktos porecze nie wykona idzie na wyciag , maszyne ITD ITD i kiedy efekt siłowy jest słaby idzie do BARKU i pyta który suplement mu pomoże.

Jak juz pisałem wczesniej w artykule który skasowałem z powodu małego zainteresowania

PRZYSIAD, MARTWY - nastepne kłamstwa - dzieci i kobiety wykonywuja ten ruch , codziennie wiele razy - bo naturALny ruch człowieka który towarzyszy każdemu znas od zarania dziejów , kwestia lezy w doborze ciezaru. kązdy potrafi wykonac przysiad czy martwy ciag.

I panowie prawda lezy że baza została zatarta z powodów jasnych lepiej promowac WIELKE g.... i trzepac kase na poradach , suplementach , dopingu ITD

"I tak samo z drazkiem mozna wiele podnosic na wyciagu ale jesli sie nie zaczniesz podciagac bedziesz cienki w tym cwiczeniu. "

Odnosnie sciagania wyciagu gornego vs drazek - utarly sie bardzo nieciekawy mit, mianowicie: " bede sciagal wyciag gorny to z czasem bede sie podciagal na drazku" nic bardziej mylnego, wystarczy popatrzec bacznie na oba cwiczenia i jasno widzimy, ze:
- w wyciagu cale obciazenie jest kierowane na nasze prostowniki - czyli po osi w dol
- na drazku cale obciazenie nie spada na prostowniki, a wiec doswiadczaja one jedynie izometrycznego spiecia wspolnie z brzuchem - co ma miejsce w kazdym cwiczeniu czyt. usztywniony rdzen (a przynajmniej powinno miec!) wiec jest to cwiczenie w ktorym prostownik nie wykonuje ciezkiej pracy jak to w przypadku wyciagow gornych - niestety.

Jeszcze do tego dochodza dwie pozycje:
na wyciagach siedzaca - o wiele wiekszy nacisk na kregi kregoslupa
na drazku stojaca wyprostowana w ksztalcie litery I - calkowicie bezpieczna, nie powodujaca tak duzych przeciazen na kregach

Stad cwiczenia izolowane w ktorych skupiamy sie tylko na mind-muscle mozna wykonywac siedzac/lezac (wyjatek WL - mostek dlatego ze po luku sily rozkladaja sie zupelnie inaczej - zdrowiej, anizeli lezac plackiem, oczywiscie mostek w postaci prawidlowej pozycji a nie hiperekstensji) a cwiczenia ciezkie - stojac. Tak jestesmy zbudowani i nalezy z tego korzystac.

Rowniez jestem przeciwny jakim kolwiek podparciom na grzbiet w pozycjach siedzacych idealnie pionowo - jest to zbedne, za to duza ilosc osob ma tendencje przy wysokich ciezarach mocno sie wbijac grzbietem w oparcie przy jednoczesnym wypchnieciu miednicy - ani to madre ani zdrowe.

Co do przysiadow i martwych - ruchy anatomicznie identyczne, malo tego w pelni naturalne jak slusznie zauwazyles - nie ma sytuacji w zyciu bysmy sie po cos nie schylali czy musieli przysiasc. Nie warto odmawiac sobie zdrowia, jakie plynie z tych dobroczynnych cwiczen.

Tomek tutaj się troszkę minąłeś z rzeczywistością, po pierwsze maszyny pomagające w podciąganiu niestety ( przynajmniej te które miałem okazję testować nie pomagają a wręcz przeszkadzają) narzucają wytyczony ruch, który często powoduje, że w pewnym momencie się blokujesz i koniec z progresem. Albo się podciągasz z pomoca np taśm elsatycznych lub z czyjąś pomocą + negatywy. Wyciąg to świetne ćwiczenie plastyczne dla najszerszych a i tak większość nawet na wyciągu kaleczy.

Co do martwych i przysiadów masz rację, że kazdy wykonuje te ruchy codziennie ale z reguły jest to patologi ruchu, pokaż mi kto świadomie pochyla się lub robi przysiad bez kota w dole grzbietu?

jak ktoś zna się na tym choć troszkę wie, że takie podnoszenie prędzej czy później kończy się źle, nie sztuką jest zrobić przysiad czy martwy ciąg, ale sztuką jest zrobić go w taki sposób żeby sobie nie szkodzić a między jednym, a drugim wykonaniem jest kolosalna różnica

można dykutować długo

Rion

Chyba zle sie wyrazniłem (ja chaotyczny jestem i szybko pisze - czasem z błedami ortograficznymi) przepraszam

miałem odwrotne założenie kwesti póki nie zacznie sie ktos podciagac to nie bedzie dawał rady w tym ćwiczeniu i myslenie że wyciag mu pomoże jest błedne.

co do martwego własnie nawet budowlaniec który bierze worek z cementem chociasz wykonuje to milion razy wykona to zle i max przeciazy odcinek ledzwiowy-krzyżowy, wiec mamy kolejny plus tych cwiczen jesli tkos sie nauczy na siłowni to na codzien bedzie wiedział jak sie po cos schylic.

można można dyskutowac ale dzieki temu czas jest tu przyjemniejszy i pozyteczniejszy i nie bede ukrywał że wiele przy okazji zaanalizuje i zyskam

z tym podciąganiem jest o tyle trudno, że ten wyciąg jest w stanie ruszyć najszerszymi pod warunkiem, że dobrze się go wykona

często zaczynaja z nim osoby z nadwaga bo tacy trenujący nie są w stanie wykonać nawet negatywów więc tutaj tylko wyciąg ma zastosowanie co nie zmienia faktu, że drążek to jest mistrz wśród złotych ćwiczeń