Specyficzny trening do oceny i poprawy...

b-tak,chociaz jakis zapas bym zostawial,serie dochodzace(12-10-8) rob ze spora rezerwa

3-progres. w kazdym cw. wielostawowym-w izolacjach mozesz sobie odpuscic

4-np. uginanie+wyc. w waskim-to jedna ss.Kolejne pary cw. tez placz

Przenoszenie sztangi w siadzie to na zgietych czy na prostych rekach lepiej?

czyli ss ma wygladac tak?
uginanie 12, wycisk w waskim 12 przerwa 1,5 min
uginanie 10, wycisk w waskim 10 przerwa 1,5 min
itd...

Gdzie robisz to przenoszenie-bo nie widze

Rece lekko ugiete.

SS-tak o to chodzi.

Z tymi przerwami tez nie przesadzaj-w izolacji wiecej jak min. ci nie potrzeba.

W cw. glownym,heavy -tak,mozesz dobierac intuicyjnie-do 2min nawet

Dobra tera poprawiłem i proba generalna do oceny ;D

Poniedzialek:

KLATA:
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce(głową do góry)-4 serii (12,10,8,6 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej(gora)-4 serii (12,10,8,6 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej-4 serii (12,12,12,12)

BARKI:
-wyciskanie sztangielek (12,10,10,8)
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy (siedzac) (12,10,10,8)

Środa:
PLECY:
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (12,10,10,8)
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(podpor o kolano)(12,10,10,8)
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM (12,10,10,8)
-PRZENOSZENIE SZTANGI lezac na poziomej (12,10,10,8)
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”(siedzac z hantlami) (12,10,10,8)

BARKI:
-Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu (12,10,10,8)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (12,10,10,8)

Piątek:

BIC:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PODCHWYTEM STOJĄC (prosty gryf) (12,10,8)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) (12,10,8)
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (12,10,8)

TRIC:
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (12,10,8)
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (12,10,8)
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM (max,max,max)

superseria połaczona 1 cwicz bic-1 cwicz tric , 2 cwicz bic-2 cwicz tric , 3 cwicz bic-3 cwicz tric.
Przrwy tak jak pisałes.
Progresja w cw wielostawowych.
Wszystko git juz?

Zmieniony przez - VVenoM w dniu 2010-09-22 18:04:38

Yes or No?

Tak-ale w treningu barków nie dubluj wyciskań-zostaw jedną formę i dodaj wznosy boczne.

Tak samo z tylnymi aktonami-wymach z opadu wystarczy-więcej nie trzeba.Akton ten i tak oberwie przy treningu pleców.

ok juz wszystko jasne ;) Dzieki wielkie za pomoc temat uwazam za zamkniety. Sogacz leci jeszcze jeden jak wejdzie ;)

...plecy troszku leciutko- masz jakies problemy z nimi, ze same izolowane wrzucileś?

pewnie tak bo i nóg nie widzę- a nie siedzę w temacie

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-09-22 21:52:03

apokalipsa - przeczytaj moj pierwszy post ;)

sorry że odświeżam ale chciałem Cie zapytac po jakim czasie po operacji acl zaczales treningi na silowni chodzi inne partie niz nogi. bo ja wlasnie czekam na taka operacje i zastanawiam sie jak dlugo bede musial zrobic przerwe. z gory dzieki za odp pozdro