Dieta na masę do oceny, 72kg

Witam, ulozylem diete, ale wymaga jeszcze pewnych poprawek. Praca w systemie nocnym, waga 72kg.

Dieta:

1g bialka = ok. 4 kcal 3g na kg masy ciala
1g weglowodanow = ok. 4 kcal 5g na kg masy
1g tluszczow = ok. 9 kcal 1g na kg masy


Bialko: 216g 864 kcla
Weglowodany: 360g 1440 kcla
Tluszcz: 72g 648 kcla

Razem: 2952 kcla

Posilki:

I. Godz. 16:00
Platki owsiane 100g
Mleko 1,5% 300ml
3 calych jaj gotowanych

B: 41g (29g Z)
W: 86g
T: 32g
kcla: 792

II. Godz. 19:00
Piers z kurczaka 100g
Makaron 100g
Warzywa (pomidor, salata, ogorek)
Oliwa z oliwek 10ml

B: 37g Z
W: 24g
T: 11g
kcla: 350
Nie wliczone warzywa

20:00-21:00 Trening
Zaraz po treningu 3 lyzki miodu/ 2 banany

W: 60g / 56,5g
kcla: 243 / 230

III. Godz. 22:00
Ryz 100g
Piers z kurczaka 100g/tunczyk 125g
Owoc
Nie wliczony owoc

B: 35g (32g Z)
W: 26g
T: 2g
kcla: 269

IV. Godz. 1:00
Chleb razowy 120g
Filet z indyka 100g
Pomidor

B: 29,9g (18,7g Z)
W: 59,8g
T: 3g
kcla: 393

V. Godz. 4:00
Chleb zytni pełnoziarnisty 150g
Serek wiejski 200g

B: 25g Z
W: 87g
T: 11g
Kcal: 557


VI. Godz. 7:00
Twarog chudy 125g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 23g
W: 4g
T: 9g
kcla: 168

Jest:
B: 165g
W: 347g
T: 68g
kcla: 2772

Zmieniony przez - Kielbachdh w dniu 2011-08-16 00:53:51

Posilki:

I. Godz. 16:00
Platki owsiane 100g
Mleko 1,5% 300ml
3 calych jaj gotowanych
rodzynki lub inne suszone owoce
orzechy
B: 41g (29g Z)
W: 86g
T: 32g
kcla: 792

II. Godz. 19:00
Piers z kurczaka 100g
Makaron 100g
Warzywa (pomidor, salata, ogorek)
Oliwa z oliwek 10ml

B: 37g Z
W: 24g
T: 11g
kcla: 350
Nie wliczone warzywa

20:00-21:00 Trening
Zaraz po treningu 3 lyzki miodu/ 2 banany

W: 60g / 56,5g
kcla: 243 / 230

III. Godz. 22:00
Ryz 100g
Piers z kurczaka 100g/tunczyk 125g

B: 35g (32g Z)
W: 26g
T: 2g
kcla: 269

IV. Godz. 1:00
Chleb razowy 120g
Filet z indyka 100g
Pomidor
oliwa/lniany
B: 29,9g (18,7g Z)
W: 59,8g
T: 3g
kcla: 393

V. Godz. 4:00
Chleb zytni pełnoziarnisty 150g
Serek wiejski 200g
oliwa/lniany
warzywa
B: 25g Z
W: 87g
T: 11g
Kcal: 557


VI. Godz. 7:00
Twarog chudy 125g
Oliwa z oliwek 10ml
warzywa
B: 23g
W: 4g
T: 9g
kcla: 168

Jest:
B: 165g
W: 347g
T: 68g
kcla: 2772

/podbij tluszczami do 3000kcal i będzie ok

Wprowadzilem kilka zmian i poprawe wartosci, wyglada obecnie tak:

I. Godz. 16:00
Platki owsiane 100g
Mleko 1,5% 300ml
3 calych jaj gotowanych
Rodzynki 30g

B: 41g (29g Z)
W: 107,4g
T: 32g
kcla: 875

II. Godz. 19:00
Piers z kurczaka 100g
Makaron 100g
Warzywa (pomidor, salata, ogorek)
Oliwa z oliwek 10ml

B: 37g Z
W: 49g
T: 11g
kcla: 389
Nie wliczone warzywa

20:00-21:00 Trening
Zaraz po treningu 3 lyzki miodu/ 2 banany

W: 60g / 56,5g
kcla: 243 / 230

III. Godz. 21:45
Ryz 100g
Piers z kurczaka 100g/tunczyk 125g


B: 35g (32g Z)
W: 26g
T: 2g
kcla: 269

IV. Godz. 1:00
Chleb razowy 150g
Filet z indyka 100g
Pomidor

B: 19,2g Z
W: 66,9g
T: 2g
kcla: 369

V. Godz. 4:00
Chleb zytni pełnoziarnisty 150g
Serek wiejski 200g
Ogorek 100g

B: 20g Z
W: 60,5g
T: 15,2g
Kcal: 557


VI. Godz. 7:00
Twarog chudy 125g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 23g
W: 4g
T: 9g
kcla: 168

Jest:
B: 160,2g
W: 373,8g
T: 71,2g
kcla: 2870

podbiłbym warzywa i tł

Mysle czy by w posilku V zamiast chleba pelnoziarnistego nie dac ryzu/makaronu i do tego 3 jajka. Tluszcz by sie podniosl, a do ktoregos posilku dorzucic slonecznik. Do jakich posilkow dodac jeszcze warzyw?

możesz dawać zamienie
słoneczika nie dorzucaj kiepskie proporcje kw tł
lepiej dać tł mieso i rybę
warzywa do każdego posiłku mają być

A co powiesz zeby zmienic na filet z indyka i dodac oliwy z oliwek? Warzywa maja byc tez w 1 i 6 posilku?

warzywa mają być w każdym posiłku nie zaszkodzą a pomogą. Mieso jakie tylko lubisz

Urozmaicaj: wolowina, wieprzowina, ryby, itp. przygotowane na rozne sposoby.