Dieta na masę do oceny, 74kg

Wiek: 21 l.
Wzrost: 187 cm
Waga: 74 kg
Siłownia 2-3 razy w tygodniu
Praca 5 dni w tygodniu (średni poziom zmęczenia)
Śniadanie:

Płatki owsiane (100)
Mleko 0,5% (400)
Jaja kurze (3 sztuki)

Śniadanie nr. 2:

Chleb pełnoziarnisty żytni (2 kromki)
Masło
Szynka drobiowa/indycza (30-40)
Ser topiony/plasterki (25)

Obiad:

Udka z kurczaka/Pierś z kurczaka (200)
Ryż (100)
Ziemniaki/Makaron (300/100)
Oliwa z oliwek (10)

Obiad nr. 2 /potreningowy

Udka(bez skóry)/Pierś (200)
Ryż (100)
Mleko 0,5% (250)

Kolacja:

Tuńczyk/Makrela (100-130)
Makaron (100)

Kolacja 2:

Płatki owsiane (100)
Mleko 0,5% (300)
Ser twarogowy chudy (250)/półtłusty

Liczba kalorii : ok.4000 (w zależności od wersji /)
Białko: 265 gram
Węglowodany: 505 gram
Tłuszcze: 94,7 gram

Wszystkie wartości w nawiasach podane w gramach (ew. w mililitrach).

Proszę o jakieś opinie, sugestie dotyczące tej diety.

Liczyłeś swoje zapotrzebowanie kaloryczne, czy tak na oko strzeliłeś 4000 Kcal, sniadanie nr2 do wymiany, zjedz lepiej serek wiejski w to miejsce, ser topiony wywal, mam nadzieje że warzywa jesz, podaj rozkład BTW posiłków, policz też ile jest pełnowartościowego białka w diecie, 2g na kg spokojnie starczy.

Jestem ektomorfikiem więc z czegoś ta masa musi się odkładać. Moje normalne zapotrzebowanie to gdzieś 2700-2800 kcal, ale pracuje, w dodatku dochodzą te treningi 2-3 razy w tygodniu.
Warzywa i owoce jem codziennie.
Czym zastąpić więc ten nadmiar białka który występuje w mojej diecie, tak aby utrzymać poziom kcal, węglami ?

najlepiej węglowodanami złożonymi i tłuszczmai

Powiedźcie mi jak to jest. Jest przyjęte, że ma być 2g/kg masy, natomiast zapotrzebowanie białka ma wynosić ok 30% dostarczanych wartości. Więc skoro z wszystkiego wychodzi mi ok.820 gram (W,B i T) to 30% z tego = ok. 230-240 gram białka co przy mojej wadze = +3g/kg.
Może mi ktoś wytłumaczyć gdzie jest błąd ? Jeść mniej nie mogę, bo przecież chcę zrobić masę...

3g to zdecydowanie za dużo, masa nie zależy tylko od białka.

Ale co jezeli zastapie te nadwyzkowe procenty weglami i tluszczami. Wowczas nie dojdzie np. do zbednego odkladania sporej ilosci tluszczu zamiast budowania wlasciwej masy ?

Wszystko zależy od twoich predyspozycji genetycznych. Obetnij białko do ok. 160 g. dziennie i resztę zostaw tak jak jest. Jak masa nie bd szła to dołożysz trochę węgli, jak Cię zacznie zalewać odejmiesz... Musisz sam dojść do tego ile twój organizm potrzebuje energii aby budować masę.

Nie dojdzie jeśli zachowasz odpowedni bilans juz 1,5g białka spokojnie Ci wystarczy

Wklejam poprawioną dietę. Wartości wyrażone w gramach bądź mililitrach.

Śniadanie:

Płatki owsiane (100)
Mleko 0,5% (300)
Jaja kurze (1 sztuka)

Śniadanie nr. 2:

Chleb pełnoziarnisty żytni (2 kromki)
Serek wiejski(1/2)
Makaron (100)

Obiad:

Udka z kurczaka/Pierś z kurczaka (100)
Ryż (100)
Ziemniaki/Makaron (400/100)
Oliwa z oliwek (10)

Obiad nr. 2 /potreningowy

Udka(bez skóry)/Pierś (100)
Ryż (100)
Ziemniaki (400)
Banan

Kolacja:

Tuńczyk/Makrela (pol puszki/100 gram luzem)
Makaron (150)
Oliwa z oliwek (10)

Kolacja 2:

Płatki owsiane (100)
Mleko 0,5% (300)
Rodzynki (50 gram)

Podsumowanie:

B 167,7 g W 787,0 g T 96,6 = 4812 kalorii. Jak sprawdzałem wyliczenie w internecie to wyszło mi, że potrzebuje ok. 4700 kg aby nabierać na masie ok 1kg/tydzień.

Jakieś sugestie ?

Nie wiem co ty liczysz 5000 kcal. Nie wiem skąd, zobacz ile wyjdzie Ci z dziennika vitalmaxa.