_puch_ redukcja => lets get the party started

Witam!
Nie mam pojęcia od czego zacząć ponieważ zaczynam po raz kolejny:) Zaczytywałam się ostatnimi czasy w sfd a przede wszystkim w lejdis, może w końcu przyszła i na mnie pora? Hope so...
Jeśli chodzi o konkrety:

Wiek : 25
Waga : 69
Wzrost : 170
Obwód w biuście : 90
Obwód pod biustem : 80
Obwód talii w najwęższym miejscu : 78
Obwód na wysokości pępka : 90
Obwód bioder : 104
Obwód uda : 58
Obwód łydki: 38
W którym miejscu najszybciej tyjesz : biodra, uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz : ramiona, buzia, biust
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) około 10-15h w tygodniu aquaaerobiku i innych form fitnessu (wzmacnianie, dance, step), jazda na rowerze
Co lubisz jeść na śniadanie: kanapki z serem (żółty, wiejski, serki do smarowania), jajecznica, kawa, zadziej płatki czy musli
Co lubisz jeść na obiad : uwielbiam makarony i włoskie jedzenie, ale kawałkiem dobrego mięsa z warzywami tez nie pogardzę
Co jako przekąskę : owoce, jogurty pitne, słodycze
Co jako deser : czekolada (slabosc:( )
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : stan zdrowia ok, w miarę regularnie miesiączkuje, tabsy nie, ale czekają mnie badania szczegółowe (fsh, th, prl, testosteron, estradiol) bo okres mam średnio co 35-40dni, wiec jest odchylenie od normy;)
Preferowane formy aktywności fizycznej : każda
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : raczek brak, czasami zestawy z magnezem&potasem
Stosowane wcześniej diety : wszystko co możliwe:(

Pracuje jako instruktor fitness, mam mnóstwo zajęć w ciągu tygodnia i nie jestem w stanie poradzić sobie z dieta:(. Niestety jestem ed, miałam kiedyś poważniejsze problemy. Kompulsy zostały. Nie jestem w stanie utrzymać normalnego jedzenia przez dłuższy czas. Nie wiem co to znaczy normalne jedzenie. Kazda dieta kończyła się porażka. Mam tendencje do niedojadania.

Próbowałam rozpocząć kiedyś treningi siłowe, ale skończyło się na jednym. Po prostu byłam wyczerpana.

Do niedawna ważyłam 64-65kg, ale ostatnio cos sie podzialo i waga znowu poszła w gore. Chcialabym wrocic do moim 60-62 wtedy najlepiej sie ze soba czulam. Ale przede wszystkim wyrownac jedzenie, wzmocnic sie, ogolnie lepiej sie poczuc.

Zapotrzebowanie wyliczyłam na ok 1700kcal, nie wiem, czy przy takiej aktywności fiz to nie za mało? (jeszcze raz mówiąc: średnio 2-3h dziennie, czasami dochodzi5 :) ). Chce tez zaznaczyć, ze niektóre zajęcia nie sa az TAK wyczepiające zależy jak JA je poprowadze, tzn czy bede cwiczyc czy tylko mowic;).

1700kcal podzieliłam na B35% T35% W30%, czy moge na tej podstawie ulozyc diete? Moglabym sie wzorowac na diecie podanej w tym poscie?

https://www.sfd.pl/PRZYKŁADOWY_JADŁOSPIS_DLA_KOBIETY_OD_PODSTAW.-t493530.html

Mimo tylu zajęć chciałabym wpleść w to wszystko trening siłowy, bo czuje się jak flak:/ Doopsko się trzęsie, ramiona słabe, brzuszek kiedyś był ładny;)

Bardzo bardzo proszę o pomoc jak ten bałagan ogarnąć!

Jutrzejszy dzień przedstawia się tak:
7,8 aqua
19,20 fitness
do tego zapewne rower

Zabieram się za układanie diety, wkleję ją za chwilkę :)

Pozdrawiam!



Zmieniony przez - _puch_ w dniu 2011-08-15 19:09:51

no to cwicz i rob wypiski trzeba w koncu cos z tego wywnioskowac co sie dzieje i dlaczego i w jakim kierunku idziesz

1800kcal by cie nie meczyc
BWT
30/40/30

okaz swoj rozkład zajec

Wiesz ze asika tez prowadzi zajecia

Tak nawiasem mówiac jak okres regularny to nie ma znaczenia ile dni chyba ze masz inne problemy

Tak od razu powiem ze bedziesz musiała zwrócic uwage na fitoestrogeny i chemie mimikujaca estrogen w swoim otoczeniu i to wykluczyc bo jestes typowa gruszka

Zmieniony przez - obliques w dniu 2011-08-15 19:52:56

Miska jaka ulozylam na jutro.
Mam na 7, wiec rano kawa, 2h zajec i o 9:30 sniadanie w domu. Obiad okolo 16 zjem, pomylka:).
Do tego oczywiscie warzywa w kazdym posiłku. Jutro napisze jak mi to wyszło (warzywa).

Obliques, jestem typowa gruszka winioskujac po Twoim arcie:)
Co do zajec:
PN 9,10
WT 7,8,9 i 19,20
ŚR 9,10, czasami 16,17,18
CZW 7,8,9 i 17,18
PT 14,15,16 + czasami 18
SB/ND raczej wolne:)

Trening siłowy chciałabym robić pn-sr-pt rano, przed zajęciami.



EDIT: ...juz poprawiam rozpiske do 1800kcal


Zmieniony przez - _puch_ w dniu 2011-08-15 19:49:55

ja pitole ae tego masz
jakie to sa zajecia?
pewnie i spokojnie mogłabyś startowac z wyzsza kalorycznością

Powiedz jak jadlas dotychczas daj jakis przykładowy dzien

Poprawiona micha :)

Co do dotychczasowego jedzenia... Mam dziennik ktory prowadze w sumie od 2008 roku z przerwami... Ostatnie zapiski sa tragiczne... potrafilam jesc 500kcal dziennie przy takiej ilosci cwiczen... takze naprawde koszmar :(

1.08
-2 kromki ciemnego chleba z twarogiem, sałatka z grillowanych warzyw, herbata
-kawa
-2 jaja na twardo, warzywa z grilla, chrzan
-jogurt pitny bakoma
-indyk pieczony, musztarda, warzywa
-serek homogenizowany+ brzoskwinia

=> to jest jedna z lepszych zapisek, czasami bywało mniej, czesto konczylo sie zjedzeniem nieograniczonych i niezrozumialych ilosci jedzenia

Aha, jestem uzalezniona od kawy:) 2-3dziennie musza byc:)

nooooo to ogranicz kawe, plissss ze względu na estrogen i ani mi sie waz teraz pigołki zaczac łykac

Serki out, tez ze wzgledu na estrogen. mieso i dzikie ryby maja tam dominowac

Jedna dziennie? Musi byc :( To jest dla mnie cały rytuał, parzenie, zapach, ubijanie mleka... ach:P

Pigułki na pewno nie, jestem raczej przeciwnikiem, choc brałam kiedys dawno przez 3lata, juz dosc i nie chce wiecej:)

Co do zajec:

PN 9,10 => aqua
WT 7,8,9 => aqua i 19,20 =>fitness
ŚR 9,10 => aqua czasami 16,17,18 =>fitness
CZW 7,8,9 =>aqua i 17,18 =>fitness
PT 14,15,16 => aqua + czasami 18 =>fitness
SB/ND raczej wolne:)

Nie wiem czy pisałam, ale czetso jezdze na rowerze do pracy (ok 8-10km w jedna str, zaleznie od trasy)

Serek tylko jutro, musze zjesc:P Pozniej bedzie tylko twarog chudy/poltlusty, bede mielic czosnkiem i ziolami i bedzie idealny:)

Postaram sie o dobre zrodla miesa, i przynajmniej w dwoch posilkach je miec.
Makrela w pomidorach z puszki jest ok? Pewnie lepiej wedzona i zrobic sos z pomidorow?

dobra dobra dojesz, ale na razie wykluczymy by ci enei kusiło
kawa jedna ujdzie

sos z pomidorow jak najbardziej ok,
teraz bedziesz musiala wiekszośc zrodeł ww sobie dawac w okolicach swoich treningów, możesz nawet większość z owoców miec i zajadac je miedzy treningami. Pij wode zadnych izotonikow.

Jak masz zamiar sobie ze swoim ED poradzic?
Uważasz ze dasz rade, jakas wewnętrzna motywacja jest? Czy tak tylko na zasadzie, moze sie uda?

A PS.
Jak ci wygodniej mozesz jesc mniej bialka ale nei schodz ponizej 100g , wtedy brakujace kalorie podbijaj tluszczem

dobra dobra dojesz, ale na razie wykluczymy by ci enei kusiło
kawa jedna ujdzie
:)

sos z pomidorow jak najbardziej ok,
teraz bedziesz musiala wiekszośc zrodeł ww sobie dawac w okolicach swoich treningów, możesz nawet większość z owoców miec i zajadac je miedzy treningami. Pij wode zadnych izotonikow.
owoce super, niestety miedzy zajeciami jak mam np 2-3, czasami 4 pod rzad nie jestem w stanie nic zjesc, pije duzo wody, naprawde duzo, i zadnych izotonikow, energetykow i gazowanych

Jak masz zamiar sobie ze swoim ED poradzic?
Uważasz ze dasz rade, jakas wewnętrzna motywacja jest? Czy tak tylko na zasadzie, moze sie uda?
Nie wiem... moja motywacja jest narazie moje cialo... bo znowu poszlo w zla strone. A ed mam wrazenie ze caly czas gdzies bedzie. W mniejszym, wiekszym stopniu, tylko zeby to kontrolowac, opanowac. Swiadomie. Chce sie nauczyc jesc, normalnie...
Jesli nie nastawiam sie na redukcje, w miare wszystko jest ok. Jesli zaczynam sie redukowac zaczyna sie wszystko psuc.


Ok, bede to regulowac :) zawsze moge dolac oliwy lub zjesc troche orzechow;)


Zmieniony przez - _puch_ w dniu 2011-08-15 20:27:09

CO DO TRENINGU

Moze byc ten?

Dwa treningi A i B robi się na zmianę . Zawsze 60sek przerwy miedzy seriami,
Treningi z każdego A i B:
1,2 -gi wykonujemy po 2 serie każdego ćwiczenia , po 15 powtórzeń
3,4 -ty po 2 serie 12 powtórzeń
5,6-ty 3 serie 10 powtórzeń
7,8- my 3 serie 8 powtórzeń
Ćwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujemy parami na zmianę w obwodzie wszystkie serie z przerwami dopóki nie zostanie dokończona zadana ilość, dopiero przechodzi sie dalej

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2 wznosy z opadu
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku...

Jak pisałam sprobowalabym go robic pn-sr-pt rano, przed zajeciami. Ale bez aerobow po, sam silowy.

Moglabym robic cos zamiast martwego ciagu?

Zmieniony przez - _puch_ w dniu 2011-08-15 20:29:23