FBW na masę i siłę

Witam.
Chciałbym tym planem poćwiczyć kilka miesięcy i najbardziej zależy na nogach oraz górnej/środkowej części klatki piersiowej. Dietę zaczynam już powoli wdrążać w życie, spokojnym tempem chciałbym osiągnąć pułap 65kg, a w dalszej przyszłości maksymalnie 70kg.
Mam mizerne wyniki w ciężarach i dlatego zależy mi na poprawie siły, wiem że masa to siła ale jak na swoją wagę podnoszę mało i to chcę poprawić.

Plan A
1. Podciąganie na drążku
2. Martwy ciąg sumo
3. Wyciskanie hantli skos + Rozpiętki skos
4. Wyciskanie hantli siedząc
5. Pompki na poręczach
6. Wypychanie ciężaru na maszynie

Plan B
1. Przysiady z wykorzystaniem suwnicy
2. Wyciskanie sztangi leżąc
3. Wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy
4. Wiosłowanie sztangą
5. Uginanie ramion na modlitewniku

Pełny przysiad 5x60kg
MC sumo 6x50kg
WL 3x60kg

Wszystkie ćwiczenia staram się wykonywać wolno i dokładnie.
Chodziłem rok na siłownie, rok przerwy i teraz znów zaczynam. Po tym przebytym 1 roku może i powinny być lepsze wyniki ale kiedyś wyglądałem tragicznie, a teraz wyglądam normalnie :)

W planie pozamieniać ćwiczenia kolejnością wykonywania ? ćwiczenie z A zamienić z ćwiczeniem z B ?
I nie wiem w ilu seriach i powtórzeniach byłoby rozsądne wykonywanie ćwiczeń.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 60 kg

Wzrost: 178 cm

Cel treningowy: Masa + Siła

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): -

Dieta: Małymi krokami wdrążana w życie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Faler

Pozdrawiam i życze powodzenia nie dziekuj tylko korzystaj

Robert682
Prawda traktor nie tylko odwala dobra robote ale także jest sensownym filarem tego działu.

heheh a z czasem zobaczysz że nie da sie tu ograniczyc powstawanie nowych bezsensowych tematów.

pozdrawiam zycze miłego dnia

ps: nie widziałem że 3 strony już

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2011-08-23 11:12:54

Faler

posłuchaj patrzac na twój fundament miesniowy wystarczy tutaj jeden zestaw 6 ćwiczen podstawowych i tyle, zrobi robote i dopiero po nim wes sie za 2 zestawy przy zastoju.

FBW - nie ma miejsca na maszyny , modlitewniki, rozpietki,
suwnice tez bym sobie odpuscił.

Witam .
W planie pozamieniać ćwiczenia kolejnością wykonywania ?

Nie trzeba

ćwiczenie z A zamienić z ćwiczeniem z B ?

Nie . robisz np pon:a , śr:b , pt:a . A następny tydzień na odwrut

Ustawiaj 3s po 10-12 pow

A gdybym z planu usunął rozpiętki i modlitewnik było by okey ? Przy dwóch planach chciałbym zostać. Tylko wtedy w planie A jest 6 ćwiczeń, a w B 4 ćwiczenia. I robić 3x10-12 każdego ?

Faler

Skup sie na bazie narazie - uwierz dobrze na tym wyjdziesz.

typu np
A.
Przysiad
wyciskanie
wioslowanie

porecze
brzuch

B
przysiad
wyciskanie sprzed głowy
martwy ciag

podciaganie podchwytem
łydki

i mozesz np zastosować 5x5 płasko POZDRAWIAM

A czy w planie B może być przysiad i MC ? nie będzie to zbytnie obciążenie pleców jak na jeden dzień ?

Zmieniony przez - Faler w dniu 2011-08-15 21:10:49

no niby tak mozesz ewentualnie mc zamienic na rdl, ale przy takich ciezarach nic stac Ci sie nie powinno.

Ale przysiad ze sztangą a nie na suwnicy.

Na siłowni przysiad jedynie na suwnicy mogę wykonać bo nie mają stojaków żebym mógł zrobić normalnie ze sztangą.

To może dodaj jakieś wykroki z hantlami na dwugłowy i powinno być git.

albo hack squat rob