Dieta na masę do oceny, 65kg

Witam, pare miesiecy temu poradzilem sie uzytkownikow co do ulozenia diety i wszystkie zapotrzebowania zostaly obliczone ale teraz w czasie wakacji robie sobie przerwe i od wrzesnia wracam na silownie dlatego chcialbym usprawnic moja diete, wlasciwie juz to zrobilem pozmienialem pare rzeczy oczywiscie patrzac dalej na moje zapotrzebowanie ktore wtedy obliczylem i chcialbym dowiedziec sie co o niej sadzicie i czy jest cos do zmiany poniewz pelnej wiedzy na ten temat nie mam i moge sie w ktoryms miejscu mylic .

zapotrzebowanie ktore wtedy obliczalem bylo na wage 62 kg teraz waze 65 kg wiec nie liczylem wszystkiego na nowo tylko do tamtego wyniku wiem ze troche BTW i kcal musze dolozyc dolozyc

moje zapotrzebowanie na wage 62 kg przy wzroscie 176 cm wynosilo

124g białka
496 kcal

62g tluszcze
558 kcal

476g wegli
1896 kcal

oto moj aktualny pomysl na nowa diete tyle ze tym razem chce dolozyc gainera z powodu praktyk ktore zaczynam od wrzesnia poniewaz godziny pracy nie pozwalaja mi na posilek o kazdej porze .

6:30 (po przebudzeniu)
-gainer mutant mass 130 g B26 T9 W85 kcal525

8:30 (przed wyjsciem na praktyki)
-chleb zytni pelnoziarnisty ok.150 g B10 T3 W72 kcal356
-orzechy laskowe 100g B15 T61 W4 kcal628
-jedna marchew

12:00 (w czasie przerwy)
-chleb zytni pelnoziarnisty ok.150 g B10 T3 W72 kcal356
-jogurt naturalny 180g B9 T5 W7 kcal113

15:00 (podczas pracy)
-gainer mutant mass 130g B26 T9 W85 kcal525

18:00 (przed treningiem)
-ryż 100g B7 T1 W77 kcal344
-pierś kurczaka 200g B43 T2 W0 kcal198

19:00 - Trening

20:30(po treningu)
-ryż 100g B7 T1 W77 kcal344

22:00(przed snem)
-Twarog chudy 200g B36 T0 W8 180kcal

w sumie:
kcal 3575
białko 193g
tłuszcze 94g
węglowodany 483g


nie liczac dodatkow ktore znajda sie na kanapkach np szynka,pomidor,salata,ogorek zielony czasem moze kawalek piersi uda sie wrzucic . twarog robie sobie do picia, miksuje blenderem twarog razem z bananem i duza pomarancza . rano pewnie nie raz przed wyjsciem dorzuce jakies platki na mleku czy jakies jajka i staralbym sie jesc w ciagu dnia jakies warzywa .

praktyki na pierwszym roku bede mial 2 razy w tygodniu wiec w czasie szkoly (wtorek, sroda, czwartek) bede mogl pozwolic sobie na posilek w innych godzinach .

co o tym myslicie ? i pewnie gainer po miesiacu sie skonczy wiec czym moglbym wtedy go zastapic ?

węgli przesadzona ilosc, zacznij od 300g, b i t ok

6:30 (po przebudzeniu)
-gainer mutant mass 130 g B26 T9 W85 kcal525
/zjedz normalne sniadanie, albo pośpij dluzej i przed wysjsceim zjedz jeden posiłek

8:30 (przed wyjsciem na praktyki)
-chleb zytni pelnoziarnisty ok.150 g B10 T3 W72 kcal356
-orzechy laskowe 100g B15 T61 W4 kcal628
-jedna marchew
jaja/twarog/serek wiejski
/dorzuc warzyw - zielonych czerwonych itp, mniej orzechów

12:00 (w czasie przerwy)
-chleb zytni pelnoziarnisty ok.150 g B10 T3 W72 kcal356
-jogurt naturalny 180g B9 T5 W7 kcal113
mięso
masło
warzywa

15:00 (podczas pracy)
-gainer mutant mass 130g B26 T9 W85 kcal525
/jesli nie da rady zjesc posiłku to ok, zagryź orzechami

18:00 (przed treningiem)
-ryż 100g B7 T1 W77 kcal344
-pierś kurczaka 200g B43 T2 W0 kcal198
warzywa mala porcja

19:00 - Trening

20:30(po treningu)
-ryż 100g B7 T1 W77 kcal344
mięso/ryba

22:00(przed snem)
-Twarog chudy 200g B36 T0 W8 180kcal
olej lniany
warzywa

przesadzona ilość ww


6:30 (po przebudzeniu)
roisz placka owsianego dzień wcześnie


8:30 (przed wyjsciem na praktyki)
-chleb zytni pelnoziarnisty ok.150 g B10 T3 W72 kcal356
-orzechy laskowe 100g B15 T61 W4 kcal628
-jedna marchew
twaórg

12:00 (w czasie przerwy)
-chleb zytni pelnoziarnisty ok.150 g B10 T3 W72 kcal356
-jogurt naturalny 180g B9 T5 W7 kcal113
mieso
warzywa

15
ryz
ryba
warzywa

18:00 (przed treningiem)
-ryż 100g B7 T1 W77 kcal344
-pierś kurczaka 200g B43 T2 W0 kcal198

19:00 - Trening

20:30(po treningu)
gainer

22:00(przed snem)
-Twarog chudy 200g B36 T0 W8 180kcal
olej lniany warzywa

w sumie:
kcal 3575
białko 193g
tłuszcze 94g
węglowodany 483g

lukash_g

tutaj miales na mysli zeby dodac normalnie sniadanie do gainera ? czy zastapic go nim ?
6:30 (po przebudzeniu)
-gainer mutant mass 130 g B26 T9 W85 kcal525
/zjedz normalne sniadanie, albo pośpij dluzej i przed wysjsceim zjedz jeden posiłek


tutaj problemu nie bedzie :) wrzuce kawalek piersi albo rybe do kanapek oczywiscie maslo na kazdej kanapce dodam ze dosc grubo lubie miec masla, nie wiem czy to dobrze . warzywa bede zagryzal albo dodam tez do kanapki, pokombinuje ze smakiem ;) a co do miesa sledz taki z puszki bedzie dobry ? bo to byloby dla mnie wygodniejsze .
12:00 (w czasie przerwy)
-chleb zytni pelnoziarnisty ok.150 g B10 T3 W72 kcal356
-jogurt naturalny 180g B9 T5 W7 kcal113
mięso
masło
warzywa


tutaj niestety nie dam rady wrzucic posilke ale to jedynie w poniedzialek wtorek i sobote reszte dni moge spokojnie jesc normalne posilki . dodam ze dni treningowe mam w srode,czwartek,piatek i sobote . wiem ze moze nie dobrze miec dzien za dniem .. ale niestety nie dam rady tego zmienic .
15:00 (podczas pracy)
-gainer mutant mass 130g B26 T9 W85 kcal525
/jesli nie da rady zjesc posiłku to ok, zagryź orzechami

moze byc oliwa z oliwek ? szczerze nigdy tego nie uzywalem do posilkow zawsze jedynie olej roslinny jak bylo cos smazonego . i ile tego mam brac ? dam rade to przelknac ? bo widzialem w innych watkach ze biora to na lyzke i zwyczajnie wypijaja ; p
22:00(przed snem)
-Twarog chudy 200g B36 T0 W8 180kcal
olej lniany
warzywa




s.m.p.a.

ok :) czekam jeszcze na odpowiedz czy mam tego placka do gainera czy mam go zastapic tym plackiem .
6:30 (po przebudzeniu)
roisz placka owsianego dzień wcześnie

z checia dorzucilbym ten twarog ale tak naprawde nie lubie twarogu, probowalem go ze wszystkim i jedynie z tym bananem i pomarancza jakos potrafie przelknac a to troche nie wygodne dla mnei w ciagu dnia przygotowywac no ale wezme to pod uwage :)
8:30 (przed wyjsciem na praktyki)
-chleb zytni pelnoziarnisty ok.150 g B10 T3 W72 kcal356
-orzechy laskowe 100g B15 T61 W4 kcal628
-jedna marchew
twaórg

tutaj moze byc maly problem, poniewaz jak pisalem wyzej o tej godzinie jestem w czasie pracy i za posilek nie mam mozliwosci sie wziac a wypic gainera moge w ostatecznosci, a w dni szkoly ze to zawodowka wiec mam po 8 godzin w kazdy dzien szkoly wiec w domu bede okolo 17 wiec ciezko bedzie mi ogarnac przygotowanie tego wszystkiego. dodam ze fakt, moge liczyc na pomoc moich rodzicow co do przygotowania posilkow ale tez nie do konca i nie zawsze, poniewaz rodzice twierdza ze oni przytyc niechca a tylko dla mnie gotowac nie beda ; p wiec jedynie czasem moge liczyc na ich pomoc ale nastawiam sie ze bede musial robic wszystko sam .
15
ryz
ryba
warzywa





a co do ww to rozumiem ze moge zrezygnowac z ilosci chleba ? albo moge np chleb zostawic tak jak jest ale zmniejszyc ilosc ryzu z 2x po 100g ( 2 woreczki dziennie ) do 2x 50g ( 1 woreczek dziennie ) ?

GAINERA ZOSTAWIASZ NA PORĘ POTRENINGOWĄ


6:30 (po przebudzeniu)
roisz placka owsianego dzień wcześnie

z checia dorzucilbym ten twarog ale tak naprawde nie lubie twarogu, probowalem go ze wszystkim i jedynie z tym bananem i pomarancza jakos potrafie przelknac a to troche nie wygodne dla mnei w ciagu dnia przygotowywac no ale wezme to pod uwage :)
jaja i twaróg do placka plus kakao super nie poczujesz

8:30 (przed wyjsciem na praktyki)
-chleb zytni pelnoziarnisty ok.150 g B10 T3 W72 kcal356
-orzechy laskowe 100g B15 T61 W4 kcal628
-jedna marchew
mieso/ryba


SAM SOBIE GOTUJ CHŁOPIE I UCZ SIĘ ŻYĆ!
15
ryz
ryba
warzywa





a co do ww to rozumiem ze moge zrezygnowac z ilosci chleba ? albo moge np chleb zostawic tak jak jest ale zmniejszyc ilosc ryzu z 2x po 100g ( 2 woreczki dziennie ) do 2x 50g ( 1 woreczek dziennie ) ?
MOżesz zamiennie jednak lepiej gdyby to była kasza gryczana makaron pełnoziarnisty ryż brązowy

Dziekuje za pomoc :)

Wprowadz zmiany i wrzuc poprawiona rozpiske, ilosc kcal i btw.

Dzień Nietreningowy

6:30 (po przebudzeniu)
-gainer mutant mass 130 g B26 T9 W85 kcal525

8:30 (przed wyjsciem na praktyki)
-chleb zytni pelnoziarnisty ok.150 g B10 T3 W72 kcal356
-orzechy laskowe 50g B7 T30 W2 kcal314
-jedna marchew lub papryka
-jaja/twarog/serek wiejski ( na przemian )

12:00 (w czasie przerwy)
-chleb zytni pelnoziarnisty ok.150 g B10 T3 W72 kcal356 + maslo salata, pomidor, ogorek zielony, szynka
-jogurt naturalny 180g B9 T5 W7 kcal113
-piers kurczaka 200g B43 T2 W0 kcal198/sledz w sosie pomidorowym 170g B24 T16 W7 270kcal
-warzywo ( marchew, papryka na przemian)


15:00 (podczas pracy)
-gainer mutant mass 130g B26 T9 W85 kcal525

18:00 (przed treningiem)
-ryż 100g B7 T1 W77 kcal344
-pierś kurczaka 200g B43 T2 W0 kcal198
-mala porcja warzyw

19:00 - Trening

20:30(po treningu)
-ryż 100g B7 T1 W77 kcal344
-jakas ryba smazona w bulce tartej lub sledz w sosie pomidorowym

22:00(przed snem)
-Twarog chudy 200g B36 T0 W8 180kcal
-lyzka oleju lnianego lub oliwy z oliwek


Dzien Treningowy


6:30 (po przebudzeniu)
placek owsiany z twarogiem i jajami

8:30 (przed wyjsciem do szkoły)
-chleb zytni pelnoziarnisty ok.150 g B10 T3 W72 kcal356
-orzechy laskowe 50g B7 T30 W2 kcal314
-jedna marchew lub papryka
-jaja/twarog/serek wiejski ( na przemian )

12:00 (w czasie przerwy)
-chleb zytni pelnoziarnisty ok.150 g B10 T3 W72 kcal356 + maslo salata, pomidor, ogorek zielony, szynka
-jogurt naturalny 180g B9 T5 W7 kcal113
-piers kurczaka 200g B43 T2 W0 kcal198/sledz w sosie pomidorowym 170g B24 T16 W7 270kcal
-warzywo ( marchew, papryka na przemian)


15:00 (w czasie przerwy)
ryż 100g
piers kurczaka/ryba/sledz w sosie pomidorowym

18:00 (przed treningiem)
-ryż 100g B7 T1 W77 kcal344
-pierś kurczaka 200g B43 T2 W0 kcal198
-mala porcja warzyw

19:00 - Trening

20:30(po treningu)
-gainer mutant mass 260g B62 T18 W169 kcal1050

22:00(przed snem)
-Twarog chudy 200g B36 T0 W8 180kcal
-lyzka oleju lnianego lub oliwy z oliwek

tak dla pewnosci jeszcze raz zapytam . co z tym olejem lnianym lub oliwa z oliwek ? przelkne to tak bez niczego ?

Zmieniony przez - Mirek16 w dniu 2011-08-13 14:29:39

Jeden ma problemy, drugi nie wiec ciezko stwierdzic. Jak nie dasz rady wypic z lyzeczki, kieliszka to zagryz to czyms, dodaj soku z cytryny, lub polej surowke, posilek.

Gainer tylko bezposrednio po treningu. W innym okresie odpada.

ok, sproboje :)

czyli w zaden z tych dni mam nie brac gainera wczesniej niz przed treningiem i tylko w jednej calej porcji 260g mam to brac raz dziennie ? sporo osob poleca rozdzielac porcje gainera na 3 male w ciagu dnia

Tylko po treningu silowym. Ok 80-100g. Nie czytaj co amerykanie pisza o zalecanych dawkach bo zle skonczysz