Escapadro - MASA! :) know your role & shut your mouth!!

Dzięki, wezmę sobie porady do serca.

A dzisiaj?

Dzień 30 - Trening FBW - 1,45h

Nogi - przysiad 3 serie po 12,11,10, 50kg
Plecy - klasyczny MC 3 serie, 12,10,8, 42.5kg
Klata - WL 3 serie 12,10,8, 40kg
Barki - unoszenie ramion 2 serie po 10,8 na rękę 7,5kg bez gryfu (sztangielka)
Triceps - francuskie jednorącz 2 serie po 7,6, 6.25kg na sztangielce
Biceps - podciąganie na drążku podchytem 2 serie po 15,10 (bez obciążenia)
Łydki - klasycznie wznosy 3 serie po 20.
Brzuch - ABS II poziom III + skośne

Dietka:

Pierwszy posiłek - 10.30

Platki muesli 300ml mleka

Drugi posiłek - 13.30

Kurczak pierś 125g
Ryż 70g
10g oliwy
Pomidor

Trzeci posiłek - 15.30

Makaron z tuńczykiem
Pomidor

Czwarty posiłek - 18.30

Płatki owsiane
100ml mleka
2 jajka

Piąty posiłek - 22.30

Placek kurczakowy, tj. 125g kuraka + 100g płatków owsianych + 2 jajka + przyprawy
Ryż 70g
Pomidor
Witaminy


3161 kcal
171 g białka
66 g tłuszczy
464 g węglowodanów

Tyle na dzisiaj, jutro do roboty biorę sobie ryż, makaron, płatki owsiane, jajka i wodę, może uda się trzymać michę.

Po przerwie za ostro wziąłem się za trening i po ćwiczeniach dwa dni temu miałem takie zakwasy, że łoł. Rozciągnąłem się dzisiaj i na siłowni było lepiej, a przynajmniej przebrnąłem dzielnie przez wszystkie etapy. :)


Zmieniony przez - escapadro w dniu 2011-08-09 02:16:29

Dzień 31 - trening MMA, 1h

Jeśli myśleliście, że jesteście twardzi, to chodźcie do mojego klubu na MMA... Nie zmęczyłem się tak od dawna.... Krew leciała cztery razy, tchawica i wargi spuchnięte, ręce ledwo zipią. A jutro siłownia... :D

Dzisiaj cały dzień malowanie, starałem się zjeść coś takiego:

Pierwszy posiłek - 8.30

Płatki owsiane 100g
Mleko 3,2% 250ml

Drugi posiłek - 11.00

Płatki owsiane 100g
Mleko 3,2% 250ml
WZIĘTE DO PRACY

Trzeci posiłek - 13.00

Makaron (ok. 60 sztuk świderek) czyli niewiele
Witaminy

Czwarty posiłek - 15.00

Ryż biały ok 100g
Snickers
Woda mineralna

Piąty posiłek - 17.30

Płatki owsiane
300ml mleka

Szósty posiłek - 23.00

PO TRENINGU
Jajecznica z 5 jajek
Pomidor
300ml mleka

W Twoim ostatnim jadłospisie brakuje białka. Musi ono być na każdy posiłek. Na pierwszy szybko-wchłanialne z jajek, na ostatni z twarogu (długo-wchłanialna kazeina).
Płatki owsiane 3 razy dziennie szybko Ci się znudzą, wystarczą raz dziennie na pierwszy posiłek, na przedtreningowy daj zamiast nich ryż brązowy, kaszę gryczaną, makaron pełnoziarnisty, czy chleb razowy. W przedtreningowym nie sprawdzi się chyba to mleko.
Ostatnią ważną sprawą jest Twoje zakwaszenie. Większość produktów (zarówno zdrowych jak i nie zdrowych) ma odczyn kwaśny. Trzeba to jakoś neutralizować produktami zasadowymi. Te produkty ,,zasadują,, słabiej niż kwasowe zakwaszają. Dlatego warzyw powinieneś jadać od groma, wyłączając je tylko z posiłków okołotreningowych. Jeden pomidor na cały dzień to kropla w morzu. Czemu to takie ważne przeczytaj na https://www.sfd.pl/Równowaga_kwasowo_zasadowa-t319905.html
W Twoim ostatnim jadłospisie brakuje też jakichkolwiek zdrowych tłuszczy.

Tak, wczoraj dałem ciała. Ale tylko dlatego, że nie przygotowałem się do pracy należycie.

Co do równowagi kwasowo-zasadowej, poczytam i będę miał na uwadze, ciężko jest mi tylko wsadzić warzywa do posiłków takich jak śniadanie (płatki owsiane - no bo jak jeść - ogryzając ogórka? )

Jeśli chodzi o dzisiaj - przesuwam siłownię na jutro bo po prostu wszystko mnie boli po wczorajszych zapasach... Nie spodziewałem się takiego wysiłku a tego koksa trenera to nie wiem czym karmią, ale jest za potężny!!

Mleko słyszałem, że lepiej dawać na śniadanie i właśnie na koniec dnia ze względu na przyswajalność białka. Dzisiaj kupiłem ryż BASMATI, banany, twaróg, jajka, zaopatrzenie płatków owsianych (szybko mi się nie znudzą :P) no i mam chleb WASA. Kurczaki też są na dzisiaj i jutro, a jutro lecę na targ rybny.

Będzie moc, mam nadzieję. A Tobie Thorgal - dzięki za wszystkie rady, zwłaszcza o odżywianiu. Co do jakichkolwiek wątpliwości wczoraj zjadłem (według kalkulatorów sfd) 3300kcal, 159g białka, 94g tłuszczu i 404g węgli.

Dzisiaj zdam co jadłem dzisiaj, wstałem o 14.00 (:D) - a i tak ledwo wstałem...

no bo jak jeść - ogryzając ogórka? źródłem zasad są nie tylko warzywa. Do płatków owsianych przecież idealnie pasują rodzynki, które są rekordowo zasadowe, a także morele suszone, które są baaardzo zdrowe (looknij do dziennika Vitalmax) i mają dużo zasad. Najlepiej to spójrz jak wyglądają moje płatki, przy takiej ilości zasad, sądzę że już nie trzeba warzyw. Co do mleka to jest to chyba bardziej źródło laktozy niż białka.

Zmieniony przez - _Thorgal_ w dniu 2011-08-10 20:32:42

Co do mleka - fakt, to prawda. :)

A co do płatków owsianych - o widzisz, rodzynki mogę dokupić, pewnie!! Trochę się zmartwiłem tą równowagą zasadowo-kwasową, dlatego postaram się urozmaicić bardziej dietę warzywami (skoro to główne źródło zasad) - z tym że lekko przesadzają - moje śniadanie pasowałoby zniwelować jednym pomidorem i jednym jabłkiem. Więcej warzyw, niż faktycznego posiłku?

Dzięki jeszcze raz. :)

Dzień 32 - zero treningu, zakwaszone mięśnie

Dieta:

Pierwszy posiłek - 14.30

Płatki owsiane 100g
250 ml mleka
2 jajka

Drugi posiłek - 15.30

Kurczak pierś 110g
Ryż basmati 80g
Pół dużego ogórka (90g)

Trzeci posiłek - 17.30

Omlet z 4 jajek
Groszek
Pomidor cały (180g)

Czwarty posiłek - 20.00

Gainer zrobiony z:

170g twarożka
2 bananów
Kapki miodu
2 jajek
3/4 szklanki mleka (ok. 200ml)

2440 kcal
149 g białka
104 g tłuszczy
227 g węglowodanów

Trochę mało kcal i węgli, ale dzisiaj praktycznie nic nie robiłem, jutro ryby jadę kupić w hurtowych ilościach, więc będzie lepiej. :D

Jest lepiej, choć nadal brak ani grama zdrowych tłuszczy.

Czy smażenie mięsa na oliwie z oliwek liczy się jako spożycie owego tłuszczu? Jeśli i tak nadal za mało (myślałem, że tłuszczy to 1.5g/1kgmc) to orzechy zacznę wpulać albo łyżeczkę oliwy przed snem. :)

Dzisiaj do śniadania dodałem rodzynki. :)

Czy smażenie mięsa na oliwie z oliwek liczy się jako spożycie owego tłuszczu? Zdecydowanie NIE.
Po pierwsze smażenie ogranicz. Nie mówię by w ogóle eliminować, ale stopniowo ograniczać. A po drugie, mam nadzieję że nie smażysz na oliwie z oliwek....z pierwszego tłoczenia Extra Virgin? Taką oliwę piję się wyłącznie na surowo lub dodaje do sałatek. Ma ona dosyć niską temperaturę dymienia. Po jej przekroczeniu...te super zdrowe tłuszcze zamieniają się w super niezdrowe tłuszcze trans. Dlatego najlepiej smażyć na smalcu, który ma najwyższą temperaturę dymienia lub na oliwie z oliwek rafinowanej. W przypadku smażenia paradoksalnie im lepsza jakościowo oliwa tym gorzej:)
A co do tych tłuszczy. Musisz wiedzieć że są trzy rodzaje tłuszczy. Nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone (Omega 3 i Omega 6). Między tymi tłuszczami powinna być równowaga 1:1:1, a pomiędzy omega 3 a 6 stosunek 1:4.
Tymczasem na dziś u Ciebie są tylko tłuszcze nasycone, oraz fragment wielonienasyconych - Omega 6. Tymi tłuszczami możesz się w ogóle nie przejmować, bo są bardzo powszechne. Inaczej się ma sprawa z tł. jednonienasyconymi i z wielonienasyconymi Omega 3.
Właściwie to głównie na nich powinieneś skupić swoją uwagę.
Najlepszym źródłem jednonienasyconych jest właśnie oliwa z oliwek, a omegi 3 tłuste ryby, tran, oraz ciut gorsze orzechy włoskie i olej lniany. Mówię ciut gorsze bo ta Omega 3 też się dzieli jeszcze na ważniejszą DHEA i EPA (tłuste ryby) i mniej ważny kwas alfa linolenowy (olej lniany, orzechy włoskie).
Super że kupiłeś rodzynki, fajnie by było jakbyś jeszcze dorzucił morele suszone. Najlepiej sprawdź w dzienniku Vital Max zawartość na tle innych owoców. Morele suszone to samo zdrowie, duża ilość zasad i niskie IG.