Plan do oceny i pewnie do poprawy

plan glownie to na mase, chcialem go wdrazyc w zycie dopiero od wrzesnia. wczesnie machalem pare miesiecy dopoki nie dopadla mnie anemia i postanowilem ze troche zmodyfikuje stary plan i wezme sie za porzadna diete. mile widziane uwagi na temat planu. z gory wielkie dzieki



PONIEDZIALEK
klata
-wyciskanie sztangi w lezeniu,skos dodatni 4s
-wyciskanie sztangielek w lezeniu na plasko 4s
-rozpietki 4s
-przenoszenie sztangielki 3s
bic
-uginanie ze sztanga 4s
-modlitewnik, sztangielka 4s

SRODA
plecy
-sciaganie drazka szeroko 4s
-wioslo sztanga 3s
-wioslo sztangielka 3s
-martwy ciag 4s
tric
-prostowanie na wyciagu 3s
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3s
prostowanie na wyciagu 3s ( zamiast drazka, lina z wezlami na koncach)

PIATEK
bary
-wyciskanie sztangi zza glowy 3s
-unoszenie ramion w przod ze sztanga 3s
-unoszenie sztangielek bokiem 4s
-unoszenie sztangilek w opadzie tulowia 4s
-szrugsy 4s

nogi
-przysiady 5-6s
-wspiecia na lydki 4s

przedramiona
-uginanie podchwytem 3s
-nachwytem 4s

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

mezczyzna

18 lat

87 kg

186 cm

cel: masa

staz: 6 miesiecy i 4 przerwy

czasem smigam sobie na rowerku

dostep: lawka, wyciag gorny, modlitwewnki, hantle, drazek, gryl dlugi i krotki, (oczywiscie w domu)

dieta : bedzie

brak przeciwskazan

suple pewnie jakies pojda

plan byl byle jaki wiec sie nie zalicza

na ciezary za bardzo uwagi nie zwracalem ale na plasko bylo ok 80 przysiad tez cos kolo tego na barki z 50 wiecej nie wiem

suple pewnie jakies pojda

Po co tak wcześnie ? O wiele więcej wyciągniesz z jedzenia, daj spokój z prochami narazie.

Plan słaby, partia 1x w tyg, nogi oczywiście olewane...

Poczytaj mit 4 i 18
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Dieta będzie najważniejsza.

Siad i martwy powinni znacznie odstawać od wyciskania

Proponuje FBW 1 zestaw.

Przysiad 3x10
RDL 2x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wiosłowanie w opadzie 3x10
Military press 2x10
Podciąganie podchwytem 3x10

3x w tyg

Każde pow wykonane 100% technicznie

Zapas 1-2pow w serii

Przerwy pomiędzy seriami 1,30-2min

Pomiędzy ćw do uregulowania tętna

Biceps : Uginanie sztangi 2-3s
Triceps : Pompki na poręczach 3s

Czyli :

Pon biceps
Sr triceps
Pt biceps

Pon triceps
Sr biceps
Pt triceps

Itd…