Plan do oceny, poprawy

Prosiłbym o ocena i poprawę jeżeli będzie potrzebna mojego planu treningowego. Od razu zaznaczę że nie oczekuję nie wiadomo jak szybkich przyrostów. Prosiłbym również o zwrócenie uwagi na mój trening mięśni grzbietu i nóg (w szczególności nóg).

Poniedziałek- Klatka piersiowa/ Triceps
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej 8/8/8/8
-Wyciskanie sztangi/hantli na ławce skośnej głowa w górę 8/8/8/8 (W jednym tygodniu robię sztanga w drugim hantlami)
- Rozpiętki na lekko pochylonej ławce ku górze 8/8/8/8

-Francuskie wyciskanie na ławce poziomej 8/8/8/8
-Ściąganie trójkątnego drążka wyciągu górnego do dołu 8/8/8/8
-Prostowanie ramienia z hantla w opadzie tułowia 8/8/8/8

Wtorek- Barki/biceps
-Wyciskanie sztangi zza głowy 8/8/8/8
-Wyciskanie hantli (przy tym lekko sie pochylam do tyłu) 8/8/8/8
-Unoszenie hantli w opadzie tułowia 8/8/8/8
-Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 8/8/8/8

-Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 8/8/8/8
-Uginanie ramienia z hantla na modlitewniku 8/8/8/8
-Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej chwytem młotkowym 8/8/8/8

Czwartek- Plecy/przedramię
-Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem za głowę 8/8/8/8
-Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem do górnej części klatki piersiowej 8/8/8/8
-Wiosłowanie sztanga w opadzie 8/8/8/8
-Szrugsy 8/8/8/8
-Martwy ciąg 8/8/8/8

-Uginanie nadgarstków podchwytem 10/10/10/10
-Uginanie nadgarstków nachwytem 10/10/10/10

Piątek- Nogi/Klatka piersiowa
-Przysiady wykroczne z hantlami 8/8/8/8 (to ćwiczenie chciałbym zamienić, gdyż zbyt dużo czasu mi ono pochłania)
-Przysiady ze sztanga w szerokim rozkroku 8/8/8/8
-Przysiady z hantlami w lekkim rozkroku 8/8/8/8
-Wspięcia na palcach z obciążeniem w ręce 8/10/12/14

-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w dół 8/8/8/8
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w dół 8/8/8/8

Klatkę piersiową dołączyłem do nóg gdyż nie miałem gdzie jej dać i też z tego powodu że mój trening nóg jest dość ubogi. Trzecim powodem jest to że chce poprawić swoje dolne partie mięśni klatki.

Pozdrawiam
El.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19/20

Waga: 79

Wzrost: 184

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: okolo 3 miesiące, jestem po dluzszej przerwie

Uprawiane inne sporty: raz, dwa razy w tygodniu sparing

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłownia (regulowana ławka, stojaki, modlitewnik, wyciąg górny, hantle, gryf długi, gryf łamany, około 100 kg obciążenia)

Dieta: Jest ale nie zawsze się jej trzymam.

Przeciwskaznania medyczne: Wystająca lewa łopatka

Zażywane suplementy: Mass XXL

rozkład masz bardzo kiepski
barki robisz dzień po treningu klaty i trica czyli barki jak i triceps raczej ci nie urośnie bo nie ma regeneracji
robisz nogi dzień po treningu pleców czyli możesz zapomnieć i rozroście prostowników no i po części nogi też pracują przy plecach więc też brak regeneracji
po co klata 2x w tygodniu?

wijas89
Klata to pewnie mój nawyk z młodszych lat, czyli uważasz ze powinienem robić klatę głowa w dół i w górę na jednym treningu?
Wnioskując z twojej wypowiedzi powinienem robić pon klata triceps, wtorek przykładowo plecy, czwartek barki i biceps a w piątek nogi?

co do klaty to ja robie głową w dól i w górę na jednym treningu i nie sprawia mi to żadnych problemów
tak to co ułożyłeś to jest dobre a nie odpowiadałby ci plan 3 dniowy??
zaraz skoryguje ten co tutaj masz bo niekiedy jest przeładowany trochę

Wolę jednak 4 dniowy gdyż mam nadmiar wolnego czasu. A co do twojej poprzedniej wypowiedzi, akurat z tricepsem i barkami nie mam żadnego problemu, jak na razie dość dobrze się rozwijają, jedyny problem to to ze barki są trochę nie równe ale po trzech miesiącach to raczej nic strasznego.

Poniedziałek- Klatka piersiowa/ Triceps
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej 8/8/8/8
-Wyciskanie sztangi/hantli na ławce skośnej głowa w górę 8/8/8/8 (W jednym tygodniu robię sztanga w drugim hantlami)
- Rozpiętki na lekko pochylonej ławce ku górze 8/8/8/8tutaj możesz wrzucić 4serie głową w dół

-Francuskie wyciskanie na ławce poziomej 8/8/8/83 serie
-Ściąganie trójkątnego drążka wyciągu górnego do dołu 8/8/8/83 serie
-Prostowanie ramienia z hantla w opadzie tułowia 8/8/8/83 serie

Wtorek- Barki/biceps wrzuć na czwartek
-Wyciskanie sztangi zza głowy 8/8/8/8
-Wyciskanie hantli (przy tym lekko sie pochylam do tyłu) 8/8/8/8wyrzuć
-Unoszenie hantli w opadzie tułowia 8/8/8/8
-Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 8/8/8/8nie lepiej prostą?

-Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 8/8/8/83 serie
-Uginanie ramienia z hantla na modlitewniku 8/8/8/83 serie i daj uginanie ramienia z hantlami bez modlitewnika
-Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej chwytem młotkowym 8/8/8/83 serie

Czwartek- Plecy/przedramię wtorek
-Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem za głowę 8/8/8/8daj drążek i do klatki
-Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem do górnej części klatki piersiowej 8/8/8/8
-Wiosłowanie sztanga w opadzie 8/8/8/8
-Szrugsy 8/8/8/8
-Martwy ciąg 8/8/8/8

-Uginanie nadgarstków podchwytem 10/10/10/10
-Uginanie nadgarstków nachwytem 10/10/10/10

Piątek- Nogi/Klatka piersiowa wyrzuć klatkę
-Przysiady wykroczne z hantlami 8/8/8/8 (to ćwiczenie chciałbym zamienić, gdyż zbyt dużo czasu mi ono pochłania)może MC na prostych nogach?
-Przysiady ze sztanga w szerokim rozkroku 8/8/8/8
-Przysiady z hantlami w lekkim rozkroku 8/8/8/8hack przysiady
-Wspięcia na palcach z obciążeniem w ręce 8/10/12/14

-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w dół 8/8/8/8wyrzuć
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w dół 8/8/8/8wyrzuć

"-Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 8/8/8/8 nie lepiej prostą?"
A nie obciąża mi to zbyt nadgarstków?
Ciekawi mnie tez dlaczego akurat po trzy serie przy bicepsie i tricepsie? Czy może to jest reguła ze mniejsze partie tak się ćwiczy?

biceps i triceps to małe partie więc niee powinno się robić tyle samo serii co na duze partie a 9 to jest optymalnie

jak będziesz robił źle technicznie to wszystko będzie ci obciążało nadgarstki i nie ma reguły czy jest to sztanga prosta, łamana czy hantle

Zmieniony przez - wijas89 w dniu 2009-11-17 15:25:56