Dieta na masę do oceny, 76kg

Witam Panowie.
Mój staż treningowy do 3lata z przerwami, obecnie ważę ok. 77kg przy 183 cm wzrostu, tym mojej budowy to coś pomiędzy ekto a endo, może nawet trochę mezo, wiem masło maślane, ale sylwetkę mam wysportowaną, obecnie potrafię nabytą masę przekształcić w mięśnie, z czym miałem problem jakiś czas temu :) Ale do rzeczy.

Po takim długim okresie na siłowni, i paru zjedzonych odżywkach z mniejszym i większym efektem zabieram sie za dietę, trochę późno, ale lepiej teraz niż wcale.

A więc :

Śniadanie ok. (7;30) Płatki kukurydziane +mleko 3,2%, 2 jajka

II Posiłek - Chleb razowy, pomidorek, szynka z indyka

III - Pierś z Kurczaka 200g, ryż biały 100g, gotowane warzywa ok, 150g, sos

IV (po treningowy) - 2 białe jajka, banan

V - Kaszka bananowa 120g (duża zawartość białka, węgli itp)

Ćwiczę ok godziny 17-18, odżywki, którymi będę dysponował to na chwile obecną :

CALIFORNIA FITNESS Aminokwasy (BCAA)

Dymatize Creatine CREAPURE 500g

TREC NIGHT PROTEIN BLEND 1500G Białko(jako ostatni, 6 posiłek bezpośrednio przed snem )
Oczywiście co do suplementów wszystko może się jeszcze zmienić.

Z góry uprzedzam, że będzie to moja pierwsza dieta, i ewentualne sugestie co zmienić/co zastąpić (zarówno jeżeli chodzi o skład diety jak i odżywek) prosił bym pisać w komentarzach.

Dziękuję za wyrozumiałość !

Pozdrawiam, i czekam na odp.

Śniadanie ok. (7;30) Płatki owsiane, rodzynki/bakalie/morele/borowki etc, orzechy włoskie +mleko 3,2%, 2 jajka

II Posiłek - Chleb razowy, pomidorek, mieso/ryba, odrboina masla

III - Pierś z Kurczaka 200g, ryż biały 100g, gotowane warzywa ok, 150g, oliwa

IV (po treningowy) - banan + odzywka bialkowa (jesli masz), po ok godzinie ziemnaki/ryz + mieso/ryba

V - Kaszka bananowa 120g (duża zawartość białka, węgli itp)
zadna kaszaka się nie nadaje, przetworzony syf i nic więcej

popraw diete i wklej rozkład bialek, węgli i tluszczu w ciągu dnia, warzyw dodawaj ok 250-300g do posilku

Po dodaniu do produktów z diety, które rozpisałem w pierwszym poście, i dodaniu 100gram odżywki białkowej przed snem, jako posiłek ostatni, wyszło mi :

Białko 184,24g
Węglowodany 310,90g
Tłuszcze 48,02g
Kalorie 2408,4g

Nie jestem wybitnym znawcą, ale wydaje mi się, że za mało Kcal.

Proszę o dalsze odpowiedzi, mile widziane również te dotyczące doboru odżywek !

podbij tluszcze do 80-100g, ewentualnie tluszcz na 80g, a węgle podbij delikatnie

Moje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne to ok 3221 kcal
____________

Podbić tłuszcze, dodam oliwe z oliwek, 10g, do czego ją najlepiej dodawać ?
Mogę dodać jeszcze słonecznik ?

oliwe do warzyw lub z kieliszka, jak wolisz, zamiast słonecznika lepiej orzechy włoskie/laskowe (w zaleznosci od proporcji kw tłuszczowych)

Slonecznik odpada z uwagi na spora zawartosc omega 6. Ew. pestki z dyni.

Słonecznik jest tani większość osób widze tym się kieruje ale faktycznie na całego lipa.

Ok, dzięki za udzielenie odpowiedzi. Jakoś to wszystko ogarnę i dostosuje.

A co myślicie o Suplementach ?

myślę że mogłeś kupić zwykłe wpc jak trzeba było i zwykłe mono wsio pozdr

s.m.p.a - właściwie to jeszcze nic nie kupiłem, prosiłem tylko o sugestie we właściwym doborze - dzięki za podpowiedź.
A kreatyna, którą wymieniłem to jest właśnie zwykłe mono ;)