(Klatka, Triceps)
Wyciskanie na płaskiej
5x 12-10-8-6-4
Pompki na poręczach
5x 12-10-8-6-4
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
5x 12-10-8-6-4
Prostowanie ramion na wyciągu
5x 12-10-8-6-4
+Uginanie nadgastków x4
+Uginanie nóg w zwisie x3
+Brzuszki na ławeczce opadającej x2
ŚRODA
(Plecy, Biceps)
Wiosłowanie sztangą
4x 12-10-8-6
MC
3x 10-8-6
Szrugsy
4x 12-10-8-6
Uginanie rąk ze sztangą
5x 12-10-8-6-4
+Uginanie nadgastków x4
+Uginanie nóg w zwisie x3
+Brzuszki na ławeczce opadającej x2
PIĄTEK
(Nogi, Barki)
Przysiady ze sztangą na barkach
3x 10-8-6
Wspięcia siedząc
4x 12-10-8-6
Wyciskanie żołnierskie
3x 10-8-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3x 10-8-6
+Uginanie nadgarstków x4
***
Przedramię robię w każdy dzień treningowy, brzuch podobnie oprócz pt. ponieważ w ten dzień mam nogi.
Z góry dziękuję za wszelką pomoc i rady, mam nadzieję, że rozpiska jest w miarę czytelna.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 93
Wzrost: 184
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku z przerwami (łącznie z rok)
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Atlas (wyciąg górny, do wypychania, do ćwiczenia nóg, rozpiętki, poręcze do pompek, 2 ławeczki do brzuszków), Ławeczka regulowana, gryf prosty oraz łamany, wysokie stojaki niestety nie ma hantli.
Dieta: Zbilansowana na mase
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: planuję zamówić mono i jakieś białko jako dodatek do diety