Zmiana treningu 5dni w tyg SPLIT

Witam, jestem po roku systematycznego treningu. Znaczy od 1 sierpnia ubieglego roku nie opuscilem żadnego treningu. Ćwiczylem caly czas split 4x w tyg. Planuje dołożyć kolejny dzien, dokładnie trening w środe.

Mam zamiar wejść na nowy trening razem z cyklem.

Dotychczas było tak:

Pon: plecy+tył barków
Wt: klatka+przód i bok barków
Cz: nogi, łydki
Pt: bic, tric
(brzuch minimum 2x tyg)

Co do nóg chce je ćwiczyć zlżej, z racji, że na ostatniej masie byly spore dysproporcje dół względem góry. Ćwiczył bym nogi tak jak dotychczas tyle, że nie w czw po wolnym dniu, a końcem tygodnia. Z racji, że siły po weekendzie wole przeznaczyć na inne partie.

Czyli tak:

Pon: Klatka
Wt: Plecy
Sr: Barki
Cz: Bic, Tric
Pt: Nogi

Co sądzicie?

Ankieta.

Ostani przerabiany plan i efekty po nim.

Cięzary na których pracujesz w podstawowych ćwiczeniach.

Powdód dla którego chcesz zmieniać plan.

Płeć : Men

Wiek : 20

Waga : 98-100

Wzrost : 185

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : Rok - Półtorej roku

Uprawiane inne sporty : aeroby co jakiś czas na poprawe metabolizmu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full domowa

Dieta : Aktualnie po 2mc masówki, ok 3800kcal

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : witaminy, mineraly, o3, mzb, bcaa różne takie prozdrowotne

Ostatnio przerabiany plan: na początku troche FBW z przerwami, aktualnie rok systematycznego splitu 4x tyg

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Ostatnie maxy robilem w listopadzie ubieglego roku

Przysiad: 150
Ciag: 166(dalo by rade wiecej)
Klatka: 115

Teraz siady w seriach robie 70-80kg kilka serii po 20powt, nie robie cięzkich siadow

Martwy to 5s po 100-120kg

Klatka: nie wyciskam plasko, jedynie dipsy z ciezarem, hantle na skosach np. 40kg hantle skos góra w seriach

Chce zmienic dlatego, że robie ciężkie treningi i wolałbym je rozlożyć na 5dni i lżej. Oraz chciałbym ćwiczyć barki w osobny dzień. Chce obrać priorytet na barki, ew. góra, środek klatki.
Po drugie dostałęm się studia więc nie pracuje co za tym idzie wiecej czasu na regeneracje.

Ostatnio przerabiany plan to split 4x w tyg. Nie będę rozpisywać ćwiczeń były one sprawdzane na SFD i było wszystko dobrze.

Nie wiem czy jeszcze 5 dni treningowych to nie za dużo, może jakiś split z partią 2x w tygodniu np. push/pull.

To, że dasz 5 dni treningowych to nie znaczy, że treningi będą lżejsze, będzie mniej czasu na regeneracje.

To może robić barki w dzien z nogami? Mój trening nóg wyglada teraz tak:

Siady 4s, wykroki 3s, prasa 3s - łydki 8s Może razem z nogami robić barki? Ew.

Pon: Plecy+Bic
WT: Barki
Sr: wolne
Czw: Klatka+Tric
PT: Nogi

Brzuch bym robil tak jak dotychczas 2-3razy w tyg. Przedramie cwiczyłbym z nogami.

Zaproponuj coś...

Zmieniony przez - mrow007 w dniu 2011-08-08 22:19:07

Push/pull w systemie:

push/pull/off/push/pull/off/off

Każda partia 2x w tygodniu.

Może być też podział np. na góre/dół ciała.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-08-08 22:40:18