1. Przysiad ze sztangą 4s 6
2. Podciąganie na drążku 4s 6
3. Wyciskanie sztangi pozioma 4s 6
4. Military press 4s6
Superseria biceps+triceps
5. Unoszenie na przemian młotkowo siedząc & Wyciskanie francuskie sztangi łamanej lezac 2s 8
Środa
1. PUSH PRESS 3-4 x 3-6
2. CIĘŻKI MC KLASYK/SUMO 3 x 4-8
3. Wyciskanie hantelek na skosie dodatnim 3x6
4. Wiosłowanie w opadzie hantelka lub polsztanga 3s 6
5. Podciąganie podchwytem 3 x 4-8 powt.
Piątek
1. Przysiad ze sztangą 4s 6
2. Podciąganie na drążku 4s 6
3. Pompki na poręczach 4s 6
4. Military press 4s6
***DANE PODSTAWOWE***************************************
WIEK: 24
WZROST: 183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 17 miesięcy
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 86kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31.5cm
OBWÓD BICEPSU: 39.5cm
OBWÓD ŁYDKI: 37.5cm
OBWÓD UDA: 65cm
OBWÓD BIODER: 82cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 119cm
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 86kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : [[[http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]]]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
8/8/8 powt. 75/80/85kg
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
8/8/7 powt. 95/100/105kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
8/8/7 powt. 70/75/80
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
8/8/7 powt. 65/70/75kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
8/8/7 powt. 40/45/55kg
****CEL*************************************************
Siła i masa, bo nie ma siły bez masy i masy bez siły.
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 4-dniowy 8tyg.
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3500-4000kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2-3,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 6-8g
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3500-4000kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2-3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5-8g
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: -nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: -kreatyn , bialko ,amino
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: -nie