FBW 1 raz czy DOBRY ?

poniedzialek

1. Przysiad ze sztangą 4s 6
2. Podciąganie na drążku 4s 6
3. Wyciskanie sztangi pozioma 4s 6
4. Military press 4s6

Superseria biceps+triceps
5. Unoszenie na przemian młotkowo siedząc & Wyciskanie francuskie sztangi łamanej lezac 2s 8

Środa

1. PUSH PRESS 3-4 x 3-6
2. CIĘŻKI MC KLASYK/SUMO 3 x 4-8
3. Wyciskanie hantelek na skosie dodatnim 3x6
4. Wiosłowanie w opadzie hantelka lub polsztanga 3s 6
5. Podciąganie podchwytem 3 x 4-8 powt.

Piątek

1. Przysiad ze sztangą 4s 6
2. Podciąganie na drążku 4s 6
3. Pompki na poręczach 4s 6
4. Military press 4s6



***DANE PODSTAWOWE***************************************
WIEK: 24
WZROST: 183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 17 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 86kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31.5cm
OBWÓD BICEPSU: 39.5cm
OBWÓD ŁYDKI: 37.5cm
OBWÓD UDA: 65cm
OBWÓD BIODER: 82cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 119cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 86kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [[[http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
8/8/8 powt. 75/80/85kg
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
8/8/7 powt. 95/100/105kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
8/8/7 powt. 70/75/80
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
8/8/7 powt. 65/70/75kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
8/8/7 powt. 40/45/55kg

****CEL*************************************************

Siła i masa, bo nie ma siły bez masy i masy bez siły.

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 4-dniowy 8tyg.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3500-4000kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2-3,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 6-8g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3500-4000kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2-3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5-8g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: -nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: -kreatyn , bialko ,amino
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: -nie

Tutaj masz prawidłową ankietę do tego działu

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Ale ok, nie musisz 2 raz wypełniać

Dlaczego zakres pow 6 ?

Tric i bic daj po 3s, super serie... możesz spróbować

Podciąganie zostaw tylko w A 4s

Zrób 2 zestawy, nie ma co kombinować z 3

Super serie zrobiłbym tak

Poręcze + uginanie.

Weight86

1. skad taki plan ? (bardzo ciekawy....moze troche za mocna sroda)
2. ...i dlaczego?
3. "POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 4-dniowy 8tyg. "
dlaczego tylko 8 tyg. co sie stalo,co bylo nie tak?

tradycyjnie juz w takich przypadkach polecam lekture moich wypocin,tutaj:

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-08 18:26:52

A
1. Przysiad ze sztangą 4s 6
2. Podciąganie na drążku 4s 6
3. Wyciskanie sztangi pozioma 4s 6
4. Military press 4s6
5.Unoszenie na przemian młotkowo siedząc & Wyciskanie francuskie sztangi łamanej lezac 2s 8

B
1. PUSH PRESS 3-4 x 3-6
2. CIĘŻKI MC KLASYK/SUMO 3 x 4-8
3. pompki na poręczach 3x6
4. Wiosłowanie w opadzie hantelka lub polsztanga 3s 6
5. Podciąganie podchwytem 3 x 4-8 powt.

podciaganie podchwytem z tego wzgledu ze mam oporone bicepsy i chciałem je jakos poruszyć
tak widzisz ten plan ?? co do powtorzen zatsosować 5x5 czy progresje ciezaru ?

traktor71
ukladałem plan na podstawie innych planow ..mowisz ze ciekawy, cos z w nim zmienic ?
split 8 tyg : dlatego tyle poniewaz musiałem wyjechać i nie mialem mozliwosci dalszego treningu.

Weight86

"split 8 tyg : dlatego tyle poniewaz musiałem wyjechać i nie mialem mozliwosci dalszego treningu."

no i co...? co dalej?

jestem 2 tygodnie off ,oczywiscie wczesniej mialy miejsce inne treningi ale ten wymieniłem jako ostatni to tyle ..

Weight86

widze,ze idzie to wszystko,jak krew z nosa....

cwiczyles jakims programem,przez jakis okreslony czas,tak?

jak sie cwiczylo,byles zadowolony?
SZEDLES DO PRZODU?

jesli przeczytales moj post w linku,to powinienes wiedziec o co pytam.

split 4x w tyg ,siła na wiekszy plus natomiast masa i ogolny wyglad sylwetki bez rewelacji ..