FBW do oceny

Witam,

Ćwiczyłem ponad rok (z przerwami) na siłowni planem typu split, nigdy wcześniej nie ćwiczyłem FBW. Teraz miałem przerwę 3 miesięcy od siłowni, czego trochę żałuje. Dzisiaj zaczynam ponownie ćwiczyć, chcę zacząć od planu, który znalazłem tutaj na stronie:

A.
przysiad z sztanga na barkach 3x 12<11<10 +rozgrzewka
wiosłowanie sztanga 3x 12<10=10 +rozgrzewka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12<11<10 +rozgrzewka
wyciskanie na barki do klaty 3x 12<12<10+rozgrzewka
uginanie ramion z sztanga stojac 2x 12<10 +rozgrzewka

B.
martwy ciag 3x 12<10<10+rozgrzewka
podciaganie na drazku 4x max
wyciskanie sztangi na skosie 3x 12<10<10+rozgrzewka
unoszenie na boki 3x 12<12<10+rozgrzewka
pompki na poreczach 2x 12<10 +rozgrzewka

Ćwiczyłbym trzy razy w tygodniu na zmianę tzn:
poniedziałek: A
środa: B
piątek: A
i na zmianę... B A B

Byłoby tu coś do poprawienia?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: lekko ponad rok

Uprawiane inne sporty: --

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, drążek, nie posiadam maszyn

Dieta: jest, sprawdzona, poprawiona

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Damiiann

za malo szczegolow.
podaj no wypis z ostatnich kilku sesji.

co chcialbys zmienic?

Napisz ciężary w podstawowych ćw(przysiad, martwy i wyciskanie)

Plan ograniczył bym do 4ćw w zestawie

Napisz dokładnie, jako posiadasz sprzęt.

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-08-08 14:01:52

1.seria rozgrzewkowa -sam gryf
2.seria 50% ciezatu docelowego
3.seria 75% ciezaru docelowego
4.100% ciezaru dla 10 powtorzen

Sprzęt: długi gryf, cztery hantle z możliwością rozkręcania, krzywy gryf, drążek, z 200 kg nakładu, ławka prosta z możliwością regulacji na skos

Napisz ciężary w podstawowych ćw(przysiad, martwy i wyciskanie)

Nie odpowiedziałeś na moje pytanie

Drążek, poręcze ?

Koszt drażka 20-30zł.

Drążek mam co napisałem w obydwu postach, a jeśli chodzi chodzi o poręcze to mam zamiar zamienić to ćwiczenie odwrotnymi pompkami. A jeśli chodzi o ciężary w podst. to chodzi Ci o maksy? Bo niestety nie do końca rozumiem.

Tak, o maxy

Uff, nigdy nie wyciskałem, ale myślę, że coś koło:

wyciskanie na klatkę: 80kg
przysiad: 70 kg
martwy: 80 kg

Ok, przysiad i mc powinny znacznie przeważać nad wyciskaniem...

Plan proponowałbym taki

A/B


Siad 4s/ MC 4s
Wl 4s/ Podciąganie 4s
Wiosłowanie w opadzie 3-4s/ Military press 3s
Uginanie sztangi 3s/ Wycisk wąski 3s

3x w tyg

Każde pow wykonane 100% technicznie

Zapas 1-2pow w serii

Przerwy pomiędzy seriami 1,30-2min

Pomiędzy ćw do uregulowania tętna

Czyli powtórzenia 10-12, w miarę dużym ciężarem? Żeby nie było za lekko? A te 4s to razem z rozgrzewkową czy to 4s właściwe?

4s właściwe

Ciężar taki, aby technika była idealna i zapas 1-2pow

zdr

Dobrze, rozumiem - technika wiadomo, że ważniejsza niż jakieś szaleństwa z ciężarem. Jeszcze jedno pytanie - jest jakaś określona liczba tygodni ile miałbym ćwiczyć takim planem? Czy po jakimś czasie coś zmieniać, nie wiem na np. splita?