Dieta na masę, 83kg

Witam,
Zaczynam na poważnie trening na siłowni i przygotowałem dwie diety podstawowe. Jedną na dzień treningowy, a drugą nadzień bez treningu.

Wiek : 26
Waga : 83
Wzrost : 187
Cel treningowy : masa
Uprawiane inne sporty : W tej chwili z braku czasu praktycznie nic. Ewentualnie jak opanuje temat dostarczania kalorii to basen i koszykówka
Zażywane suplementy : Posiadam zakupione wcześniej kwas omega 3 w kapsułkach i chylaty magnezu + b6. Nie zażywam ich

Tutaj możecie zobaczyć mój dziennik treningowy:
https://www.sfd.pl/Usacul/Dziennik__Teraz_już_na_poważnie/Masa-t778039.html
A tutaj pierwsze zdjęcia. Jeżeli trzeba nowych pod innym kątem, dajcie znać
[imageshack.us/photo/my-images/18/70112245.jpg/]
[imageshack.us/photo/my-images/600/94486264.jpg/]
[imageshack.us/photo/my-images/809/57379606.jpg/]
[imageshack.us/photo/my-images/849/95457844.jpg/]

Korzystając z dziennika posiłków VITALMAX wyliczyłem sobie zapotrzebowanie dla mezomorfika. Nie jestem pewny do której grupy należę dlatego chyba dobrym pomysłem będzie rozpocząć w miejscu wyważonym :)

Wyliczone zapotrzebowanie:
Kalorie: 2999
Białko: 174
Tłuszcze: 83
Węglowodany: 389

Widzę, że kiepsko się te pliki wklejają. Za jakąś godzinkę wyślę przez imageshack to może będzie lepiej

Zmieniony przez - Usacul w dniu 2011-08-06 19:08:00

Zmieniony przez - Usacul w dniu 2011-08-06 19:09:58

jakbyś wkleił tak by można było skopiować i poprawić bedzie najszybciej

Uff wreszcze mam chwilę żeby to przepisać :)

Proszę bardzo: (obliczenia VITALMAX minimalnie różnią się od wyliczeń DD SFD)

Dieta w dni treningowe (poniedziałek/środa/piątek):
6:20 Śniadanie
Płatki owsiane - 100g
Mleko 2% - 300g
Rodzynki suszone - 30g
Daktyle suszone - 30g
677 kcal/b 23/t 13/w 114

9:30 Koktajl po treningu
Płatki owsiane - 60g
Mleko 2% - 100
Banan - 90g
356 kcal/b 11/t 7/w 62

11:20 Pierwszy posiłek w pracy
Pierś z kurczaka - 100g
Kasza gryczana prażona - 150g
603 kcal/b 40/t 6/w 95

14:20 Drugi posiłek w pracy
Pierś z kurczaka - 100g
Kasza gryczana prażona - 100g
Oliwa z oliwek - 5g
Warzywo (Kalafior/Marchewka/Ogórek/Fasolka szparagowa/Pomidor)
479 kcal/b 34/t 9/w 63

17:20 Trzeci posiłek w pracy
Chleb razowy - 54g
Ser żółty Edamski - 40g
Szynka z piersi kurczaka - 40g
Masło extra - 10g
Mleko 2% - 300g
Pomidor albo ogórek
500 kcal/b 31/t 24/w 40

20:20 Po powrocie do pracy
Jajecznica z trzech jaj na oliwie z oliwek - 180g + 5g
Daktyle szuszone - 20g
312 kcal/b 20/t 20/w 13

23:00 Przed snem
Twaróg półtłusty - 100g
133 kcal/b 19/t 5/w 4

Podsumowanie:
3059 kcal/b 179/t 85/w 391

Dieta w dni bez treningu(Pozostałe dni):
8:00 Śniadanie
Płatki owsiane - 100g
Mleko 2% - 300g
Rodzynki suszone - 30g
Daktyle suszone - 30g
Orzechy włoskie – 20g
808 kcal/b 26/t 27/w 115

11:00 Pierwszy posiłek w pracy
Pierś z kurczaka - 100g
Kasza gryczana prażona - 150g
Oliwa z oliwek - 5g
Daktyle suszone - 25g
Warzywo (Kalafior/Marchewka/Ogórek/Fasolka szparagowa/Pomidor)
709 kcal/b 41/t 11/w 110

14:00 Drugi posiłek w pracy
Pierś z kurczaka - 100g
Kasza gryczana prażona - 100g
Oliwa z oliwek - 5g
Warzywo (Kalafior/Marchewka/Ogórek/Fasolka szparagowa/Pomidor)
479 kcal/b 34/t 9/w 63

17:00 Trzeci posiłek w pracy
Chleb razowy - 54g
Ser żółty Edamski - 40g
Szynka z indyka - 40g
Masło extra - 10g
Mleko 2% - 300g
Jabłko - 50g
Pomidor albo ogórek
444 kcal/b 30/t 16/w 44

20:00 Po powrocie do pracy
Kefir Krasnystaw 300g
Musli tropikalne z owocami 60g
Migdały 10g
438 kcal/b 20/t 15/w 57

22:00 Przed snem
Twaróg półtłusty - 100g
133 kcal/b 19/t 5/w 4

Podsumowanie:
2981 kcal/b 169/t 81/w 388

Dieta w dni treningowe (poniedziałek/środa/piątek):
6:20 Śniadanie
Płatki owsiane - 100g
Mleko 2% - 300g
orzechy włoskie laskowe
bakalie

9:30 Koktajl po treningu

proponuje banana z maślanką kefirem lub jogurtem

po godz mieso ziemniaki

11:20 Pierwszy posiłek w pracy
Pierś z kurczaka - 100g
Kasza gryczana prażona - 150g
warzywa
oliwa
603 kcal/b 40/t 6/w 95

14:20 Drugi posiłek w pracy
Pierś z kurczaka - 100g
Kasza gryczana prażona - 100g
Oliwa z oliwek - 5g
Warzywo (Kalafior/Marchewka/Ogórek/Fasolka szparagowa/Pomidor)
479 kcal/b 34/t 9/w 63

17:20 Trzeci posiłek w pracy
Chleb razowy - 54g
Ser żółty Edamski - 40g
Szynka z piersi kurczaka - 40g
Masło extra - 10g
Mleko 2% - 300g
Pomidor albo ogórek
ta szynka to lipa dołóż przynajmniej jajko

500 kcal/b 31/t 24/w 40

20:20 Po powrocie do pracy
Jajecznica z trzech jaj na oliwie z oliwek - 180g + 5g
warzywa

23:00 Przed snem
Twaróg półtłusty - 100g
warzywa
133 kcal/b 19/t 5/w 4

Podsumowanie:
3059 kcal/b 179/t 85/w 391

posiłki spokojnie możesz zredukować a powiększyć ich objetość nie ma sensu tyle dawać chyba że ci odpowieda



Dieta w dni bez treningu(Pozostałe dni):
8:00 Śniadanie
Płatki owsiane - 100g
Mleko 2% - 300g
Rodzynki suszone - 30g
Daktyle suszone - 30g
Orzechy włoskie - 20g
808 kcal/b 26/t 27/w 115

11:00 Pierwszy posiłek w pracy
Pierś z kurczaka - 100g
Kasza gryczana prażona - 150g
Oliwa z oliwek - 5g
Warzywo (Kalafior/Marchewka/Ogórek/Fasolka szparagowa/Pomidor)
709 kcal/b 41/t 11/w 110

14:00 Drugi posiłek w pracy
Pierś z kurczaka - 100g
Kasza gryczana prażona - 100g
Oliwa z oliwek - 5g
Warzywo (Kalafior/Marchewka/Ogórek/Fasolka szparagowa/Pomidor)
479 kcal/b 34/t 9/w 63

17:00 Trzeci posiłek w pracy
Chleb razowy - 54g
Ser żółty Edamski - 40g
Szynka z indyka - 40g
Masło extra - 10g
Mleko 2% - 300g
Jabłko - 50g
Pomidor albo ogórek
444 kcal/b 30/t 16/w 44

20:00 Po powrocie do pracy
Kefir Krasnystaw 300g
Musli tropikalne z owocami 60g
Migdały 10g
438 kcal/b 20/t 15/w 57

22:00 Przed snem
Twaróg półtłusty - 100g
olej lniany
warzywa
133 kcal/b 19/t 5/w

Podsumowanie:
2981 kcal/b 169/t 81/w 388


do diety dołóż inne rodzaje mies i konioecznie urozmaicaj rybami bedzie ok

Wyglada ok. Pamietaj tylko o urozmaicaniu jak napisal s.m.p.a. Brakuje tez troche bialka w tym koktajlu po treningu, szczegolnie ze kolejny posilek jest za 2h a w sniadaniu bialka tez bardzo malo.

s.m.p.a
domer

Dzięki bardzo za oceny i rady

Mam kilka pytań?
s.m.p.a
Co rozumiesz przez zredukowanie posiłków? Mam zmniejszyć ich liczbę?

I pytania dodatkowe :)
Czy dodać do śniadania w dni treningowe jedno jajko? Będzie więcej białka ale też tłuszczu.
Jak często mogę jeść mięso czerwone np. pulpety gotowane z wieprzowiny, schab gotowany? Powinno być pół na pół z mięsem chudym, czy raczej 70/30 na rzecz chudego?
Teściowa często lubi ugotować zupę (pomidorową, ogórkową, rosół itd) Czy mogę dodawać do diety? Np jako posiłek po powrocie do domu? Według VITALMAXA zupa ma mało wartości odrzywczych. Może jako część takiego posiłku?

Zmieniony przez - Usacul w dniu 2011-08-07 12:02:05

Zmieniony przez - Usacul w dniu 2011-08-07 12:02:25

Mozesz dodac jedno jajo, ale to nie zalatwi sprawy malej ilosci bialka w okolicach treningu. Nie mozesz zjesc posilku bezposrednio po treningu jak napisal s.m.p.a.? Jak najbardziej mozesz jesc roznego rodzaju mieso, na tym polega urozmaicanie. Nie ma okreslonych zadnych prorpocji, jedz roznie. Mozesz dodac zupe, ale moze byc problem jezeli bedzie w niej makaron czy ziemniaki i jakies mieso. Ciezko bedzie Ci okreslic ile tego tam jest.

domer
Wypiję koktajl zaraz po treningu i w ciągu godziny ziemniaki z mięsem. Pytanie czy dodatkowo dodać jajko z rana :)?
Mięso będę urozmaicał.
Z zupą jest tak że dostajemy ją bez ryżu i mięsa i sami sobie dodajemy :)

Jeszcze dzisiaj wrzucę poprawioną dietę!

Spoko, taka warzywna jak najbardziej. Mozesz dodac to jajko, ale pamietaj zeby wszystko skorygowac z kcal i btw diety. Wrzuc poprawiona rozpiske.

ilość posiłków możesz zmniejszyć a zwiękyszyć ich objetośc ale jesli Ci to nie przeszkadza ok

Poprawiona rozpiska:

Dieta w dni treningowe (poniedziałek/środa/piątek):
6:20 Śniadanie
Płatki owsiane - 100g
Mleko 2% - 300g
Rodzynki suszone - 30g
Morele suszone - 30g
Orzechy laskowe - 15g
782 kcal/b 27/t 23/w 116

9:30 Koktajl po treningu
Kefir 2% - 150
Banan - 90g
162 kcal/b 6/t 3/w 27

10:30 Pierwszy posiłek w pracy
Pierś z kurczaka - 150g
Ziemniaki puree - 250g
374 kcal/b 38/t 5/w 42

14:20 Drugi posiłek w pracy
Pierś z kurczaka - 100g
Kasza gryczana prażona - 100g
Oliwa z oliwek - 5g
Warzywo (Kalafior/Marchewka/Ogórek/Fasolka szparagowa/Pomidor)
479 kcal/b 34/t 9/w 63

17:20 Trzeci posiłek w pracy
Chleb razowy - 54g
Ser żółty Edamski - 40g
Jajko
Masło extra - 10g
Mleko 2% - 300g
Pomidor albo ogórek
535 kcal/b 29/t 29/w 40

20:20 Po powrocie do pracy
Jajecznica z trzech jaj na oliwie z oliwek - 180g + 5g
Daktyle szuszone - 30g
337 kcal/b 20/t 20/w 19

23:00 Przed snem
Twaróg półtłusty - 100g
Warzywko
133 kcal/b 19/t 5/w 4

Podsumowanie:
2800 kcal/b 173/t 95/w 310

Podpowiedzcie gdzie i w jakiej postaci mógłbym dołożyć ww i gdzie ograniczyć tłuszcze? Chyba, że ważywa których nie wliczam uzupełnią ww? W każdym razie brakuje mi 200 kcal w tym 90 ww

Dieta w dni bez treningu(Pozostałe dni):
8:00 Śniadanie
Płatki owsiane - 100g
Mleko 2% - 300g
Rodzynki suszone - 30g
Daktyle suszone - 30g
Orzechy włoskie - 10g
742 kcal/b 25/t 20/w 114

11:00 Pierwszy posiłek w pracy
Pierś z kurczaka - 100g
Kasza gryczana prażona - 150g
Oliwa z oliwek - 5g
Daktyle suszone – 10g
Warzywo (Kalafior/Marchewka/Ogórek/Fasolka szparagowa/Pomidor)
672 kcal/b 41/t 11/w 101

14:00 Drugi posiłek w pracy
Schab pieczony - 70g
Kasza gryczana prażona - 100g
Oliwa z oliwek - 5g
Warzywo (Kalafior/Marchewka/Ogórek/Fasolka szparagowa/Pomidor)
584 kcal/b 34/t 21/w 64

Zamiast pieczonego mógłbym dodać gotowany ale nie znalazłem takiego w zestawieniach VITALMAX

17:00 Trzeci posiłek w pracy
Chleb razowy - 54g
Ser żółty Edamski - 40g
Szynka z indyka - 40g
Mleko 2% - 300g
Jabłko - 50g
Pomidor albo ogórek
444 kcal/b 30/t 16/w 44

20:00 Po powrocie do pracy
Kefir Krasnystaw 300g
Musli tropikalne z owocami 60g
Twaróg półtłusty
415 kcal/b 25/t 10/w 54

22:00 Przed snem
Twaróg półtłusty - 100g
Olej sezamowy – 5g
177 kcal/b 19/t 10/w 4

Podsumowanie:
2034 kcal/b 172/t 89/w 382