Dieta na masę do oceny, 73kg

Witam, proszę o pomoc w sprawdzeniu tej diety czy jest ona w miarę dobra czy kompletnie do bani.
Ewentualnie jakie zmiany wprowadzić.

Waga: 73kg
Wiek: 18lat
Wzrost: 178cm
Aktywność: 3 treningi siłowe + w DNT aeroby około 60min

Posiłek nr. 1 (7:00-8:00)
*Płatki kukurydziane100g(owsiane) kcal:336 B:6.9g W:77.1g T:1.5g
*Mleko 2% 300ml kcal:147 B:9g W:14.1g T:6g
*Średni banan kcal:102 B:1.96g W:36.43g T:0.59g
*kiwi kcal:60 B:1.14g W:11.66g T:0.52g

Suma: kcal:585 B:19g W:139.29g T:8.61g

Posiłek nr. 2 (10:00-11:00)
*Ryż brązowy 100g(makaron) kcal:322 B:7.1g W:76.8 T:1.9g
*Tuńczyk 185g (makrela,łosoś) kcal:307 B:27.75g W:24.05g T:11.1g
*Oliwa z oliwek 10ml kcal:82.4 B:0g W:0g T:9.16g
*warzywa

Suma: kcal:711 B:34.85g W:100.85g T:22.16g

Posiłek nr.3 (13:00-14:00) (przed treningiem)
*Chleb pełnoziarnisty 90g kcal:221 B:16.83g W:16.38g T:9.63g
* 3 całe jaja kurze około 180g kcal:250 B:22.50g W:1.08g T:17.46g
*Banan 180g kcal:162 B:1.96g W:36.43g T:0.59g

Suma: Kcal:633 B:41.3g W:53.9g T:27.7g

Posiłek nr.4 (16:00-17:00) (po treningowy)
*Pierś z kurczaka 150g(wołowina) kcal:182 B:32.7g W:0g T:5.55g
*Ziemniaki kcal:360 B:8.4g W:80g T:0.4g
Sałatka:
*Pomidor 180g kcal:36 B:1.8g W:5.4g T:0.36g
*Ogórek 160g kcal:25.6 B:1g W:5g T:0.18g
*Cebula 40g kcal:16 B:0.44g W:3.06g T:0.04g

Suma: kcal:620 B:44.34g W:93.46g T:6.53g

Posiłek nr.5 (20:00-21:00)
*Twaróg chudy (ser biały) kcal:125 B:27.75g W:3.38g T:0g
*Oliwa z oliwek kcal:82 B:0g W:0g T:9.16g
*Jogurt naturalny 210g kcal:145 B:9.5g W:10.71g T:7.14g

Suma: kcal:352 B:37.25g W:14.1g T:16.3g

Ogółem:
*Kcal: 2901
*B: 176.74g
*W: 401.6g
*T: 81.3g

Z aerobami przyhamuj trochę jak celem jest masa,

*Płatki kukurydziane100g(owsiane) kcal:336 B:6.9g W:77.1g T:1.5g
*Mleko 2% 300ml kcal:147 B:9g W:14.1g T:6g
*Średni banan kcal:102 B:1.96g W:36.43g T:0.59g
*kiwi kcal:60 B:1.14g W:11.66g T:0.52g

Dodaj jakiegoś białka np jajka, i tłuszczy np oliwy z oliwek

Suma: kcal:585 B:19g W:139.29g T:8.61g

Posiłek nr. 2 (10:00-11:00)
*Ryż brązowy 100g(makaron) kcal:322 B:7.1g W:76.8 T:1.9g
*Tuńczyk 185g (makrela,łosoś) kcal:307 B:27.75g W:24.05g T:11.1g
*Oliwa z oliwek 10ml kcal:82.4 B:0g W:0g T:9.16g
*warzywa

Suma: kcal:711 B:34.85g W:100.85g T:22.16g

Tunczyka maksimum dwa razy w tygodniu

Posiłek nr.3 (13:00-14:00) (przed treningiem)
*Chleb pełnoziarnisty 90g kcal:221 B:16.83g W:16.38g T:9.63g
* 3 całe jaja kurze około 180g kcal:250 B:22.50g W:1.08g T:17.46g
*Banan 180g kcal:162 B:1.96g W:36.43g T:0.59g

Suma: Kcal:633 B:41.3g W:53.9g T:27.7g

jajka możesz dac do sniadania a tu zjedz serek wiejski, lub inne źródło białka

Posiłek nr.4 (16:00-17:00) (po treningowy)
*Pierś z kurczaka 150g(wołowina) kcal:182 B:32.7g W:0g T:5.55g
*Ziemniaki kcal:360 B:8.4g W:80g T:0.4g
Sałatka:
*Pomidor 180g kcal:36 B:1.8g W:5.4g T:0.36g
*Ogórek 160g kcal:25.6 B:1g W:5g T:0.18g
*Cebula 40g kcal:16 B:0.44g W:3.06g T:0.04g

Suma: kcal:620 B:44.34g W:93.46g T:6.53g

Posiłek nr.5 (20:00-21:00)
*Twaróg chudy (ser biały) kcal:125 B:27.75g W:3.38g T:0g
*Oliwa z oliwek kcal:82 B:0g W:0g T:9.16g
*Jogurt naturalny 210g kcal:145 B:9.5g W:10.71g T:7.14g

Suma: kcal:352 B:37.25g W:14.1g T:16.3g


Między którymi posiłkami masz trening?

Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2011-08-06 16:05:13

Zamien posilek 2 kolejnoscia z posilkiem przed treningiem.

Kopiowales ta diete od kogos i zapomniales wprowadzic zmiany w tych nawiasach, czy co to jest?

Zmieniony przez - domer w dniu 2011-08-06 16:16:41

Trening mam między 3 a 4 posiłkiem. Porę treningu zawsze można zmienić

Nie dietę układałem sam, a to w nawiasach to są produkty zastępcze żeby cały czas tego samego nie jeść.

Czyli zamienię posiłek 2 z 3, dodam do śniadania więcej białka i tłuszczy to wtedy powinno być ok?

Tak. Tylko, ze jak dodac do sniadania bialka to oczywiscie odejmij troche z innych posilko, np jedno jajo z posilku 3 i 25g twarogu z posilku ostatniego. Kukurydzianych staraj sie unikac, jedz owsiane, orkiszowe, zytnie, musli.

Zamiast tuńczyka można stosować np:mintaj, dorsz, łosoś, makrela?
Co do mięsa to: wołowina,indyk,stek?
ryż: kasza, makaron,chlebem pełnoziarnistym?

Czyli tak jest dobrze:

Posiłek nr. 1 (7:00-8:00)
*Płatki kukurydziane100g(owsiane) kcal:336 B:6.9g W:77.1g T:1.5g
*Mleko 2% 300ml kcal:147 B:9g W:14.1g T:6g
*Średni banan kcal:102 B:1.96g W:36.43g T:0.59g
*kiwi kcal:60 B:1.14g W:11.66g T:0.52g
*1jajko kcal:83.4 B:7.5g W:0.36g T:5.82g
*twaróg chudy kcal:25 B:5.55g W:0.7 T:0g

Suma: kcal:753 B:31g W:139.29g T:14.43g

Posiłek nr.2 (13:00-14:00) (przed treningiem)
*Chleb pełnoziarnisty 90g kcal:221 B:16.83g W:16.38g T:9.63g
*2 całe jaja kurze około 120g kcal:166 B:15.50g W:0.72g T:11.64g
*Banan 180g kcal:162 B:1.96g W:36.43g T:0.59g

Suma: Kcal:550 B:34.1g W:53.5g T:21.86g

Posiłek nr. 3 (10:00-11:00)
*Ryż brązowy 100g(makaron) kcal:322 B:7.1g W:76.8 T:1.9g
*Tuńczyk 185g (makrela,łosoś) kcal:307 B:27.75g W:24.05g T:11.1g
*Oliwa z oliwek 10ml kcal:82.4 B:0g W:0g T:9.16g
*warzywa

Suma: kcal:711 B:34.85g W:100.85g T:22.16g

Posiłek nr.4 (16:00-17:00) (po treningowy)
*Pierś z kurczaka 150g(wołowina) kcal:182 B:32.7g W:0g T:5.55g
*Ziemniaki kcal:360 B:8.4g W:80g T:0.4g
Sałatka:
*Pomidor 180g kcal:36 B:1.8g W:5.4g T:0.36g
*Ogórek 160g kcal:25.6 B:1g W:5g T:0.18g
*Cebula 40g kcal:16 B:0.44g W:3.06g T:0.04g

Suma: kcal:620 B:44.34g W:93.46g T:6.53g

Posiłek nr.5 (20:00-21:00)
*Twaróg chudy (ser biały) kcal:100 B:22g W:2.7g T:0g
*Oliwa z oliwek kcal:82 B:0g W:0g T:9.16g
*Jogurt naturalny 210g kcal:145 B:9.5g W:10.71g T:7.14g

Suma: kcal:327 B:31.5g W:13.41g T:16.3g

Ogółem:
*Kcal: 2961
*B: 175.8g
*W: 401.6g
*T: 81.3g

Zamiast tuńczyka można stosować np:mintaj, dorsz, łosoś, makrela? wszystkie swieze rybyCo do mięsa to: wołowina,indyk,stek? + wieprzowina i inne rodzaje miesryż: kasza, makaron,chlebem pełnoziarnistym? kasza gryczana, jeczmienna, makaron durum, pelnoziarnisty, rozne rodzaje ryzow, rozne rodzaje platkow zbozowych, ziemniaki, kuskus

Zmieniony przez - domer w dniu 2011-08-06 17:45:16

Ok. Dzięki wielkie za pomoc,SOG. Od poniedziałku postaram się tą dietę wdrożyć w życie. Ewentualnie będę jeszcze pytał jak mi coś nie będzie pasowało.

Teraz zwrocilem uwage, ze masz dosc malo warzyw w diecie. Dodaj do kazdego posilkow min 300g lub wiecej.

Dobra, postaram się dodawać do każdego posiłku jeszcze warzywa, ale nie wiem czy mój żołądek to wszystko pomieści mogą być problemy.

Jeśli będą prolemny zjedziesz z kcal w doł tak by móc dostarczyć wit i minerałów właśnie z warzyw